1
Эхний долоо хоног
Өдөр 1: Өглөө орой 5 минут алхана.
Өдөр 2: Өглөө орой 7 минут алхана.
Өдөр 3: Өглөө орой 9 минут алхана..
Өдөр 4: Өглөө оройд 10 минут алхана.
Өдөр 5: Өглөө орой 12 минут алхаж, өөрийнхөө тэвчээрийг шалгаарай.
Өдөр 6: Өглөө орой 15 минут алхана.
Өдөр 7: Эхний долоо хоногийн сүүлийн өдөр өглөө орой 18 минутаар алхаарай. Ингээд эхний хэсэг амжилттай болсон учир 2 дахь долоо хоног руу орцгооё.
2
2 дахь долоо хоног
Өдөр 8: 2 минут бие халаалт хийх зорилготойгоор алхаж, 10 минут хурдан алхаад дараа нь дахин 2 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 9: 20 минутын турш хөнгөн алхана.
Өдөр 10: Энэ өдөр та 5 минут хөнгөн алхаж, дараа нь 12 минут хурдтай алхаад, дахин 5 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 11: 10 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 12: Энэ өдөр та 10 дахь өдөртэй адил 5 минут хөнгөн алхаж, дараа нь 12 минут хурдтай алхаад, дахин 5 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 13: 20 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 14: Хоёр дахь долоо хоногийн сүүлчийн өдрөө та 5 минут хөнгөн алхаж, дараа нь 18 минут хурдан алхаж эцэст нь 5 минут хөнгөн алхаарай.
3
3 дахь долоо хоног
Өдөр 15: Хамгийн сүүлийн долоо хоногийн эхний өдөр та шатаар дээш доош 10 минут алхаж, 2 минут хөнгөн алхалтаар дуусгаарай.
Өдөр 16: 20 минутын турш хөнгөн алхалт хийнэ.
Өдөр 17: Шатаар дээш доош 12 минут алхаж, сүүлийн 2 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 18: Энэ өдөр өмнөх өдрүүдээс бага зэрэг онцлогтой. 25 минут хөнгөн алхалт хийж, дараа нь 12х2 давтамжтайгаар суулт хийнэ.
Өдөр 19: 20 минут шатаар дээш доош явж дараа нь 3 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 20: 25 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 21: Ингээд хамгийн сүүлийн өдрөө 20 минут хурдан алхаж, 3 минут хөнгөн алхах юм.
