1
Хүзүүний булчин сунгах дасгал
Энэхүү дасгал 7-р нугасан дээр өөх хуримтлахаас хамгаалж, таны хүзүүг уян болгож өгнө.
- Дээшээ харж хэвтээд өвдгөө нугал.
- Алчуур мушгиж дагзныхаа доор тавь.
- Алчуураа дээш татаж, хүзүүгээ аль болох урт сунгахыг хичээ. Амьсгалахад саад болохгүйн тулд тохойгоо биеэсээ зайтай байлгах хэрэгтэй.
- Амьсгалаа сайн гаргаж энэхүү дасгалыг 3-4 удаа давтаж хийгээрэй.
2
Мөрний булчин суллах дасгал
Мөрний булчингийн хэт ачааллын улмаас хараа муудаж, байнга толгой өвддөг.
- Мөрөөрөө хананд налж зогс.
- Гараа тохойгоор нугалж, мөрний яс шалтай параллель, харин хуруу газар руу харсан байхаар байрлуулаарай.
- Биеэ хананаас аяархан салгаж эргүүлээрэй.
- Энэ байрлалаар 30 секунд зогсож, нөгөө тал руугаа давтаарай.
3
Цусны эргэлт сайжруулах дасгал
Энэ нь унжсан сул арьстай хүмүүст илүү тохиромжтой.
- Босоо байрлалаар планк хийх гэж байгаа мэт зогсоорой.
- Эсрэг талаас нь гараа барь.
- Гарны дээд хэсгийн булчин сунаж байгааг мэдрэхээр биеэ эргүүл.
- Гарын шуу мөрний хэмжээнд байх хэрэгтэй гэдгийг анхаараарай. Хоёр талдаа 30 секунд хийнэ.
4
Цээж хэсгийг хөгжүүлэх дасгал
Энэ хэсгийн булчин ачаалалтай байх нь амьсгалахад сөргөөр нөлөөлж, амьсгаадалт үүсгэх магадлалтай. Уг дасгалыг хийхэд танд иогийн дэвсгэр болон зузаан алчуур хэрэг болно.
- Доошоо харж хэвтээд гараа цээжнийхээ дор хэрээсэл.
- Толгойгоо бөөрөнхийлсөн алчуур дээр тавь.
- Хуруугаараа хоёр тийш тэмүүлэх хэрэгтэй бөгөөд булчингаа чангалах хэрэггүй.
- Нүдээд аниад 8 удаа гүнзгий амьсгал ав. Дасгалыг хэсэг хугацаанд амарсны дараа дахин давтаж болно.
5
Гэдэсний булчин сунгах дасгал
Энэхүү дасгалыг хийснээр таны бэлхүүс орчим өөх хуримтлагдахгүй.
- Явган суугаад нэг хөлөө хажуу тийш болго.
- Гараараа тулаад нөгөө тал руугаа гаргаа сунга.
- Зөв амьсгалж 30-40 секунд энэ байрлалтай байгаарай. Нөгөө талдаа мөн адил давтаж хийнэ.
6
Ташаа хэсгийн булчинг чангалах
Энэхүү дасгал нь ташааны арьсыг чангалж, целлюлит үүсэхээс сэргийлнэ. Үүнээс гадна энэ төрлийн дасгалууд нь оффисын ажлаас болж үүссэн өвчин, хаванг арилгахад тустай
7
Нугас болон дөрвөн толгойт булчингийн сунгалт
Энэ төрлийн дасгал нь оффист ажилладаг, машин барьдаг хүмүүсийн нурууны өвдөлтийг намдаана.
- Нэг өвдгөө цээжин дээр байрлуулахаар явган суу.
- Нөгөө хөлөө нугалж, өсгийгөө хананд тулгана. Дасгалыг зөв хийж байгаа тохиолдолд ташааны урд талын дээд хэсэг ачаалал авах болно.
- Энэ байрлалтай 30 секунд болж дахин давтаж хийгээрэй.
8
Өгзөг болон ташааны булчин суллах дасгал
- Өвдгөө нүүр рүүгээ татаж, алгаараа хөлийнхөө улнаас барь.
- Нуруугаа дугуй хэлбэртэй болгож хамраараа хөлөндөө хүрэх гэж хичээ. Хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй.
9
Ташааны урд хэсэг болон өвдөг, тавхайн сунгалт
Уг дасгал нь удаан хугацааны турш өндөр өсгийт дээр явсны дараах хөлийн хаван болон ядаргааг тайлна.
- Тохойн дээрээ тулж газар хэвт.
- Хөлийн тавхай өгзөгний доор байх хэрэгтэй.
- Нуруугаа тэгш байлгаж, доош унжуулж болохгүй бөгөөд цээжээ дээш татна.
- Энэ байрлалаараа 30-40 секунд болно.
10
Ташааны дээд хэсгийн булчингийн сунгалт
- Гарынхаа алгаар хананд тул.
- Хана болон хөлийн хооронд дахь зай 50-70 см байх ёстой.
- Хөлийнхөө үзүүрээр хананд тул. Энэ үед нөгөө хөл шалан дээр байх ёстой бөгөөд тавхай шалнаас хөндийрөх ёсгүй. Энэ байрлалтай 30 секунд зогсож, нөгөө талдаа давтаж хийгээрэй.
