1
Элементийн төрлүүд
Бэлтгэл хийхийн өмнө идэж буй макроэлемент болгон өөр өөрийн гэсэн тодорхой үүргийг гүйцэтгэж байдаг. Тэдний хоорондын харьцаа нь тухайн хүний биеийн онцлог, хийж буй дасгалын төрөл зэргээс хамааран хэлбэлзэж байх учиртай боловч бүх хүний анхаарвал зохих хэдэн дүрэм бас байдаг байх нь.
Уураг
"PubMed" сайтад тавигдсан нийтлэлд ямар ч төрлийн уургын хэрэглээ нь булчин дахь уургийн синтезийг нэмэгдүүлж байдаг талаар дурдсан бөгөөд протеин нь булчингийн үйл ажиллагааг сэргээж, хүч оруулах үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг учраас дасгалын өмнө уургаар баялаг хоол хүнс идвэл тохиромжтой байдаг гэжээ.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь хүний биед ормогцоо задарч глюкоз ялгаруулдаг бөгөөд энэхүү глюкозыг бидний булчин “түлш”-ний зориулалтаар ашигладаг. Мөн богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийх үед таны булчинд аль хэдийн нөөцлөгдчихсөн байгаа глюкоз нь дасгалын туршид эрч хүчээ хадгалах гол эх үүсвэр болж өгдөг юм. Харин та урт хугацааны дасгал хийх гэж байгаа бол (жишээлбэл гүйлтийн марафонд оролцохоор бэлтгэж байгаа) бидний булчинд хадгалагдаж буй глюкозны нөөц хараахан хүрэлцэхгүй. Тиймээс бие организмдаа их хэмжээний глюкоз хуримтлуулахын тулд марафонд оролцохоосоо өмнө өндөр хэмжээний нүүрс усын агууламжтай дэглэм барих хэрэгтэй.
Өөх тос
Гликоген нь богино хугацааны эсвэл маш эрчимтэй дасгалын үед энергийн эх үүсвэр болж байдаг бол өөх тос нь урт хугацааны эсвэл бага зэргийн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөний үед эрч хүчээ алдахгүй байх гол хүчин зүйл болж өгдөг. Өдөр тутмын хоол хүнснийхээ нийт 40 хувийг өөх тосноос бүрдүүлдэг төрлийн дэглэмийг 4 долоо хоногийн туршид мөрдсөн гүйлтийн тамирчдын ачаалал даах чадвар нь эрс нэмэгдсэн талаар саяхан хийгдсэн нэгэн судалгааны үр дүн харуулжээ. Гэхдээ энэ бол мэдээж мэргэжлийн тамирчдад л хамааралтай зүйл гэдгийг санаарай.
2
Хэзээ идвэл тохиромжтой вэ?
Дасгал хөдөлгөөнөөс гарах үр дүнг сайжруулахын тулд бэлтгэлдээ орохоос 2-3 цагийн өмнө хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоол идэхийг хичээх хэрэгтэй. Хэрвээ дасгал хийх хүртэл түүнээс бага цаг үлдсэн бол идэж байгаа зүйлийн хэмжээ ч тэр хэмжээгээр багасах ёстой. Жишээлбэл дасгалын өмнө 45-60 минутын өмнө юм идэх шаардлага гарвал дасгалын үеэр таагүй мэдрэмж авахгүйн тулд хурдан шингэцтэй хүнсний бүтээгдэхүүн сонгож идэх нь зүйтэй.
3
Идэж болох зүйлсийн жишээ.
Дасгал хийхээс 1 цагийн өмнө:
- Тараг болон жимс
- Хатаасан жимс, жимсэн чипс
- Уургийн агууламж өндөртэй, эсвэл өөр амин дэмээр баялаг хөнгөн төрлийн бүтээгдэхүүнүүд
Дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө:
- Жимстэй хар талх
- Сүү болон жимс, жимсгэнээр хийсэн смүти
- Сүүтэй каш
- Самар болон гадилтай овьёос
Дасгал хийхээс 3 цагийн өмнө:
- Бор будаа болон шарсан ногоо
- Тосгүй чанасан махаар хачирласан бүхэл үрийн талх
- Шарсан өндөг
- Авокадотой бүхэл үрийн талх
4
Нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд
Хэрэв та спортоор шаргуу хичээллэхээр шийдсэн бол тусгай нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд хэрэг болж болох юм.
- Кофеин - Ядрах мэдрэмжийг бууруулж, өөх шатах үйл явцыг хурдасгана. Дасгал хийхээс 90 минутын өмнө уувал тохиромжтой.
- Амин хүчлүүд буюу BCAA – булчинг гэмтэл бэртлээс хамгаалахаас гадна булчин дахь уургийн синтезийг нэмэгдүүлнэ. Дасгал хийхээс 1 цагийн өмнө хэрэглэвэл тохиромжтой.
- Бета-аланин – ядралтыг багасгаж, ажлын чадамжийг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй амин хүчил. Дасгал эхлэхээс 1 цагийн өмнө уувал зохистой.
Ус
Бидний организмыг дасгал хөдөлгөөнд бэлтгэж өгдөг бас нэг гол хүчин зүйл бол яах аргагүй ус юм. Дасгал хийхээс 4 цагийн өмнө багадаа 0.5 литр ус, мөн дасгалаас 15 минутын өмнө ядаж 1 стакан ус заавал ууж байгаарай.
