DASH дэглэм гэж юу вэ?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — цусны даралтыг эмчлэх хоолны дэглэм) – энэхүү хоолны дэглэмийг цусны даралт буулгах зорилготойгоор тусгайлан гаргасан байна.
Харин хожим нь цусны даралтнаас гадна өөр олон зүйлд сайн үйлчилгээтэй болохыг олж тогтоожээ. Жишээлбэл: холестирины хэмжээг бууруулах, цус харвалтаас урьдчилан сэргийлэх, биеийн жинг хэвийн болгох гэх мэт. Үүнээс гадна чихрийн шижин өвчний эсрэг шилдэг дэглэм болсон байна.
1
DASH дэглэмийн гол зорилго
Энэхүү дэглэм нь биед шаардлагатай бүхий л амин дэмийг өгөх мөн тархи болон дотор эрхтэн, үс, хумсны эрүүл байдлыг хадгалах зорилготой юм байна.
Хоолныхоо бүхий л орцыг анхаарах шаардлагагүй бөгөөд хамгийн гол нь жимс, хүнсний ногоо, бууцай, уураг ихээр агуулагдсан хүнс, сүү сүүн бүтээгдэхүүн зэргийг хэрэглэх хэрэгтэй. Мөн давсны хэрэглээгээ багасгах нь чухал.
"DASH" хоолны дэглэмийг насан туршдаа дэглэм барих ёстой хүмүүст зориулан гаргасан учир бусад дэглэмээс ялгаатай. Тиймээс та өлсгөлөн байх хэрэггүй бөгөөд төрөл бүрийн хүнсийг хэрэглэх боломжтой.
2
Дэглэмийн ерөнхий зарчим:
- Өдөрт 2 л ус уух
- Өдөрт 5 удаа хооллох бөгөөд нэг хооллолт нь 215гр-аас хэтрэхгүй
- Өдөрт 2000-2500ккал хоол идэх
- Долоо хоногт 5– аас ихгүй удаа чихэрлэг зүйл идэх
- Үр, буудай, шош, өөхгүй мах, хүнсний ногоо зэргийг идэх
- Хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундаанаас бусад төрлийн шингэн зүйлийг уух
- Хоолны хажуугаар 8 удаа зууш идэж болно. Хэрвээ та үнэхээр өлсөж байвал...
- Согтууруулах ундаа болон тамхийг хориглох
- Өдөрт 2/3 цайны халбага давс хэрэглэх
- Бүхэл үрийн талх идэх
- Хоолны цэснээсээ утсан, давстай, тостой, загас болон махаар хийсэн лаазалсан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг гэх мэт бүтээгдэхүүнийг авч хаях.
3
Юу идэж болох вэ?
"DASH" дэглэмийг баримтлахын тулд юуны түрүүнд өөрийн зорилгыг тодорхойлох хэрэгтэй. Та турахыг хүсэж байна уу эсвэл эрүүлжихийг хүсэж байна уу гэдгээ сайн бодоорой. Хэрвээ жин хасах зорилготой бол өдөрт идэх илчлэгийн хэмжээгээ багасгах хэрэгтэй. Зүгээр л идэж буй хоолныхоо хэмжээг багасгахад болно.
"DASH" дэглэмийн өдөр тутмын цэсэнд дараах зүйл багтана:
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн-7 порц (1 порц = зүсэм талх, ½ стакан гоймон, ½ стакан каш)
- Жимс-5 порц (1 порц = нэг жимс, ¼ хатаасан жимс, ½ жимсний шүүс)
- Уураг- 200гр (1 порц = 200 гр өөхгүй мах, загасны мах, өндөг)
- Хүнсний ногоо -5 порц (1 порц= 1/2 чанасан ногоо)
- Сүү сүүн бүтээгдэхүүн – 2-3 порц
- Шингэн зүйл – 2 л (ус, ногоон цай, жимсний шүүс)
- Үр, шош, самар – 5 порц (1 порц = 40 г)
- Амьтны болон ургамалын гаралтай тос – 3 порц (1 порц = нэг цайны халбага оливын эсвэл маалингын тос)
- Чихэрлэг зүйл – долоо хоногт 5 удаа (1 цайны халбага жимсний чанамал эсвэл зөгийн бал)
4
Юу идэж болохгүй вэ?
Ихэнхидээ сурталчилгаагаар гардаг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд багтана.
- Түргэн хоол, чипс
- Согтууруулах ундаа
- Утсан болон лаазалсан бүтээгдэхүүн, хиам
- Өөхтэй мах
- Чихэр, жигнэмэг болон бусад амттан
- Хийжүүлсэн ундаа
Бага багаар хориотой хүнсийг хоолноосоо хасах хэрэгтэй. Ийнхүү бага багаар хассанаар сүүлд нь огт хэрэглэхээ болино.
5
Хэрхэн хоолны дэглэмээ зохиох вэ?
Хоолны дэглэм зохиоход тийм ч хэцүү биш. Харин бага багаар хориотой зүйлийг хасаж, харин шаардлагатай зүйлийг өдрийнхөө хоолны цэсэнд нэмэх хэрэгтэй. Та интернэтээс "DASH" дэглэмд тохирсон олон цэсийг олж чадна.
Дүгнэлт:
"DASH" дэглэм нь аюулгүй эрүүл мэндэд тустай жин хасах дэглэм юм. Энэ төрлийн дэглэмийг хүссэн хугацаагаараа барьж болох бөгөөд ядрахгүй, өлсөхгүй, аажмаар жингээ хасаж мөн эрүүлжих боломжтой эрүүл мэндийн шилдэг хоолны дэглэм юм.
