Юун түрүүнд та өглөө сэрсэн даруйдаа 2 стакан ус тогтмол ууж хэвшээрэй. Ингэснээр биед хуримтлагдсан хорт бодисыг гадагшлуулж, давхар биеийг тайвшруулан, булчинг сулладаг. Мөн илүүдэл жинтэй болохоос сэргийлэх болно.

 

1 Өглөө - Биеэс хорт бодисыг гадагшлуулах шүүс бэлтгэх /7:00 – 7.30/

Та бидний танилцуулах энэхүү ундааг, дээр дурдсан цагт ууж хэвшвэл, хэвлийд хуримтлагдсан өтгөн, хорт бодисууд биеэс гадагшлах болно. Ингэснээр хүссэн жиндээ хүрэх амархан болох бөгөөд давхар хоол боловсруулалтыг дэмжиж, сайжруулдаг юм.

Нимбэгтэй ундаа - Стакантай бүлээн усанд, 1 цайны халбага нимбэгний цэвэр шүүсийг хийж, дээр нь ижил хэмжээтэй цэвэр зөгийн балыг хийж өгөөрэй. Энэ нь элгийг цэвэрлэхээс гадна, илүүдэл жинг бууруулах тустай.

Цагаан гаатай цай - Бүлээн усанд жижиг цайны халбаганы тал хэмжээтэй нунтаг цагаан гааг хийж, 1 ширхэг гааны навч хийнэ. Энэ нь биеийн илүүдэл жинг бууруулах сайн нөлөөтэй.

Гоньдтой цай - Гоньд, нимбэг зөгийн бал нь өөхлөлтийн эсрэг эрчимтэй тэмцдэг. 1 цайны халбага гоньдыг 250 мл усанд буцалгаж, шүүж авна. Үүн дээрээ ижил хэмжээтэй зөгийн балыг хийгээрэй. Ингээд зүсэм нимбэг хийж амт нэмэх боломжтой. Энэхүү ундаа нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулах өндөр тустай.

Алимны цуутай цай - Алимны цуу болон хүчил нь биеэс хорт бодисыг гадагшлуулах, жин хасахад чухал нөлөөтэй. 250 мл халуун бүлээн усанд 1 цайны халбага цагаан цуу, 1/2 цайны халбага хар перец хийн дэвтээнэ. Үүнийгээ өглөө бүр ууж хэвшээрэй.

Өргөст хэмхтэй цай - Мөн л хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаанд тустай, хор гадагшлуулах цайны нэг юм. Хальсалсан өргөст хэмхийг холигчинд хийж, дээр нь 1/2 цайны халбага нунтаг цагаан гааг хийнэ. Дээр нь 1/2 цайны халбага хэмжээтэй давс нэмж өгөөрэй. 

2 Өглөөний цай /8:00 - 9:30/

Та турахаар зэхэж байвал, өглөө 250 ккал бүхий хүнсийг хоолноосоо авах хэрэгтэй.

Овъёос: Ялангуяа жингээ хасч байгаа хүмүүс овъёосыг өдөр тутамдаа тогтмол идэж хэвшээрэй. Энэ нь илчлэг багатайгаас гадна, уураг болон эслэг чанараар баялаг юм. Та үүнийг халуун сүүнд дэвтээж идэх, эсвэл жигнэмэг болгон идэж болно. Мөн олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг жимс жимсгэнэтэй хослуулан идээрэй.

Өндөгний омлет болон ногоон цай: Өндөг нь илчлэг багатайгаас гадна уургаар баялаг юм. Нэг ширхэг том өндөг нь ердөө 78 ккал илчлэгтэй. Харин ногоон цайны хувьд, илүүдэл жинг задалж гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.  

Бүйлсэн самар болон алимтай смүүти бэлтгэх: Алим нь шим тэжээлээр баялаг тул таны өдрийн витамины хэрэгцээг хангах болно. 2 ширхэг дундаж хэмжээтэй алимыг хальсалж, 1 аяга сүү болон нэг цайны халбага зөгийн бал, 9-10 ширхэг бүйлсэн самар, 1/2 цайны халбага шанцайн нунтагтай хольж холигчинд хийнэ. 

Эрдэнэшиштэй өглөөний цай: Эрдэнэшиш нь илчлэг багатайгаас гадна, маш өег бөгөөд уургаар баялаг юм. Иймд та өглөөдөө эрдэнэшиш, сүүтэй зуурмагийг бэлтгэж идээрэй. Энэ нь дунджаар 200 ккал агуулдаг.

Ногооны зутан болон хар талх: Гэрийн аргаар хийсэн элдэв амтлагчгүй, давс багатай ногооны зутан шөлийг хар талхтай хольж идээрэй. Энэ нь ч мөн дунджаар 200 ккал илчлэгийг агуулдаг тул таныг таргалуулахгүй.

3 Бага үдийн зууш /10:30 – 11:30/

Бага үдийн үед та 100 ккал илчлэг бүхий шим тэжээлийг хоол хүнснээс авах хэрэгтэй. 

Ногоон цай болон бүхэл үрийн жигнэмэг: Ногоон цай нь жин хасахад чухал нөлөөтэй. Харин бүхэл үрийн жигнэмэгийн хувьд эслэг чанар сайтайгаас гадна ходоодны хананд наалдаж, өнгөр үүсгэдэггүй. 

Жимс жимсгэнэ: Дэглэмийн явцад таны идэх ёстой жигнэмэгийн хэмжээг хасахгүй. Иймд та хооллолт бүрийг жимстэй хослуулан идэх боломжтой. Том хэмжээтэй гадил нь 90 ккал, дундаж хэмжээтэй алим 80 ккал, тарвас 46 ккал, амтат жүрж 45 ккал, усан үзэм 55 ккал илчлэгийг тус тус агуулдаг бөгөөд эдгээр нь биед хуримтлагддаггүйгээрээ давуу талтай. Иймд их идсэн ч таныг нэг их таргалуулахгүй гэсэн үг юм.

Халуун шоколад: Халуун шоколад нь хэдийгээр бусад ундааг бодоход илчлэг ихтэй ч, таны өлийг маш сайн дарах болно. Мөн сэтгэл санааг сэргээж, уур бухимдлыг дардаг билээ.

4 Өдрийн хоол /12.30 - 2:00/

Та өдрийн хоолноос дунджаар 300 ккал илчлэгийг авах ёстой. Өдрийн энэ үед сайтар хооллож авах нь орой идэх хүслийг бууруулахаас гадна, биед шим тэжээл болно.

Ногооны зутан шөл: Дээр дурдсанчлан, гэрийн аргаар бэлтгэсэн амтлагчгүй, давс багатай шөл нь биед түргэн шингэдэг бөгөөд илүүдэл жин үүсгэхгүй. Ногооны шөлөнд дунджаар 140 ккал илчлэг агуулагддаг бөгөөд хэрэв амтлагч нэмбэл үүн дээр дахин 98 ккал илчлэг нэмэгддэг. Иймд аль болох амтлагч хэрэглэх хэрэггүй юм. Үүнийгээ 2 зүсэм хар талхтай хольж идээрэй.

Шарсан салмон загас болон агшаасан будаа: Энэ нь амттайн дээр маш өег тул идсэний дараа хэсэгтээ л өлсөхгүй. Дээр нь ердөө 124 ккал илчлэгтэй тул таргална гэж айлтгүй идэж болно.

Өндөгтэй хачиртай талх: Мэдээж дээрх хоолыг шим тэжээл, ашигт байдлаараа гүйцэхгүй ч, таныг нэг их таргалуулахгүй юм. 

5 Оройн хоол

Оройн хоолонд та 100 ккал илчлэгийг хоолноосоо авах ёстой. 

Нимбэгтэй цай болон улаан буудайн гурилаар хийсэн хоол: Улаан буудайн гурил нь маш өег бөгөөд ердөө 85 ккал илчлэгийг өөртөө агуулдаг. Харин нимбэгтэй цайны хувьд 5 ккал байдаг.

Чанасан өндөг болон ногоон цай: Өндөг нь шим тэжээл болон ашигт чанараар баялаг юм. 1 ширхэг чанасан өндөг нь ердөө 85 ккал илчлэгийг өөртөө агуулдаг. 

Самар: Самар нь мөн л уураг, шим тэжээлээр баялгаас гадна, өег хүнсний нэг юм. 12 ширхэг бүйлсэн самарт дунджаар 85 ккал илчлэг агуулагддаг. Харин 7 ширхэг хушганд 95 ккал илчлэг байдаг.

Хар гурилтай, хачиртай талх: Хар гурилаар хийсэн талх, нарийн боов нь хөөлт муугаас гадна, амт нь харьцангуй сул байдаг. Дундаж хэмжээтэй хачиртай талханд дунджаар 90 ккал илчлэг агуулагддаг.

6 Оройн хоол /8:00 – 9:30/

Та оройн хоолноос дунджаар 250 ккал илчлэгийг авах ёстой байдаг. 

Орой 18:00 цагаас хойш хоол идэж болохгүй гэдэг нь ердөө ам дамжсан яриа төдий зүйл билээ. Та 18:00 цагаас хойш хоол идэж болох бөгөөд гол нь хүнд хоол идэж болохгүйг анхаараарай. Орой хоол идэх нь өлсч, өөрийгөө зовоохоос хавьгүй дээр тул, хөнгөн хооллож, өлсөх мэдрэмжээ дараарай. Ингэхдээ та уургаар баялаг загас, чанасан өндөг, бяслаг, тахианы мах, ногоо зэргийг идээрэй. Харин хоол идсэнээс 1 цагийн дараа дасгал хөдөлгөөн хийх нь хамгийн тохиромжтой. Гүйх, фитнесээр хичээллэх, алхах, дугуй унах гэхчлэн өөрийн дуртай спортын төрлөөр хичээллэж, хөлсөө гаргаарай. Харин дасгал хийж дууссаны дараа сүү, гадил, гүзээлзгэнийг хольж, бэлтгээд уух хэрэгтэй. Энэ нь өөхийг хайлуулж, булчин тэлэхэд туслах болно. 

7 Орой - Унтахын өмнө жин хасах цай

Орц:

• Өргөст хэмх - 1 ширхэг
• Яншуй - 1 багц
• Нимбэг - 1 ширхэг
• Нунтаг цагаан гаа - 1 хоолны халбага
• Зуун настын шүүс - 1 хоолны халбага
• Ус - 1/2 аяга

Хийх арга:

Бүх орцуудаа нэгтгэж, блендэрт хийж, шүүс болгоорой. Үүнийгээ орондоо орохын өмнө уух хэрэгтэй. Нэг сарын турш орой бүр уух бөгөөд цаашид үргэлжлүүлэх хүсэлтэй байвал 7 хоног завсарлаж, ахин ууж эхлээрэй. 

8 Жин хасах дасгал

1. Сандлын түшлэгнээс барьж, биеэ эргүүлэх

• Сандлынхаа ард зогсож, хоёр гараараа түшлэгнээс зурганд үзүүлсэн байрлалаар барьж, зогсоорой. 
• Сандалнаас хэдэн алхмын ард зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөг тэгширч, чангарах юм. Энэ үед таны цээж шалтай зэрэгцэж байх ёстой.
• Үүний дараа биеэ зөөлхөн зүүн тийш хазайлгана. Ингэхдээ зүүн гараа чихнийхээ дээр гаргаарай. 
• 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийж болохыг анхаарна уу.

2. Сандал дээр хөлөө тавьж, биеэ эргүүлэх

• Нуруун дээрээ дээш харан хэвтэж, сандал дээр хөлөө гаргаж тавиарай.
• Ингэхдээ хоёр гараа нурууныхаа ард тавина.
• Үүний дараа зүүн мөрөө ялимгүй урагш хөдөлгөж, зүүн гарынхаа тохойгоор баруун өвдгөндөө хүрээрэй. Ингэхдээ хэвлийн булчингаа давхар ажиллуулах хэрэгтэй.
• 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийнэ.

3. Хөлөө өргөх

• Сандлынхаа ирмэг дээр сууж, өвдгөө нугална. 
• Өгзгөө сандалд огтхон ч хүргэхгүй гэдгийг анхаараарай.
• Дараа нь зүүн хөлөө эхэлж, шалтай зэрэгцүүлэн, урагш нугална.
• 20 удаа хийх бөгөөд баруун хөлөндөө ээлжилж хийгээрэй.

4. Гараараа хөндлөн тулж зогсох /Сандалтай планк/

• Хоёр гараа сайтар амраасны дараа сандал дээр зурганд үзүүлсний дагуу тулж зогсоно.
• Ингэхдээ нуруу эгц байхаас гадна, өвдөг нугарахгүй байхыг анхаараарай.
• Энэ байрлалаа авч, 30 секунд байна.
• Эхлээд 10 секунд барьж эхэлбэл тохиромжтой бөгөөд яваандаа өдөр өдрөөр хугацаагаа нэмэх боломжтой.

5. Скуат хийх

• Сандал дээр урагш харан, хоёр тохойгоо нугалж, сууна.
• Зурганд үзүүлсэн шиг өвдгөө нугалах бөгөөд мөр хоорондын зай их байх тусмаа сайн.
• Дараа нь нугалсан тохойгоо тэнийлгэж, дээш болоорой. Гэхдээ тохойноос бусад эрхтэн хөдлөх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
• Өдөрт 20 удаа хийхэд хангалттай.