1
Алиман өгзөг
Үндсэн байрлал: Гараараа газар тулж, өвдөглөнө. Нуруу цэх байх ёстой.
Дасгал: Нугалсан хөлөө ташаатайгаа зэрэгцэж иртэл өргөнө. Хөлөө доошлуулахдаа шаланд хүргэж болохгүй бөгөөд 10-15 удаа, 3 давтамжтайгаар хийгээрэй.
Үндсэн байрлал: Өвдгөө нугалан, дээшээ харж хэвтэнэ. Өгзгөө 30-40 см өргөнө.
Дасгал: Хэвлийн булчингаа чангалж, өгзгөө 2 секунд орчим өргөнө. Энэ дасгалыг 15 удаа, 3 давтамжтайгаар хийнэ.
2
Чанга хөх
Үндсэн байрлал: Хуруунуудаа урагш чиглүүлэн, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, доошоо харна. Бие нэг шугаманд байх ёстой.
Дасгал: Амьсгаа авахдаа тохойгоо нугалан доошлоно. Амьсгаа гаргахдаа дээш өндийнө. Чадах чинээгээрээ олон удаа ингэж суниах бөгөөд хэтэрхий хүнд санагдаж байвал өвдөглөж байгаад хийж болох юм.
Үндсэн байрлал: 2-4 кг жинтэй гантель хоёр гартаа барьж, өвдгөө нугалан дээшээ харж, гараа дэлгэн хэвтэнэ.
Дасгал: Амьсгаа гаргахдаа сунгасан гараа зугуухан өргөж, хоёр гантелиа цээжнийхээ урд уулзуулна. Амьсгаа авахдаа эсрэгээр нь хийгээрэй.
3
Нарийхан бэлхүүс
Үндсэн байрлал: Өвдгөө нугалан, хөлөө нэг тийш хазайлган дээшэээ харж хэвтэнэ.
Дасгал: Гүнзгий амьсгаа авч, цээжээ өргөнө. Баруун тохойгоороо зүүн өвдгөндөө хүрэхийг хичээгээрэй. Дараа нь эсрэг талаараа хийнэ. Гэхдээ нуруугаа аль болох шаланд хүргэхгүй байх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 10-15 удаа, 3 давтамжтай хийнэ.
Үндсэн байрлал: Үүнийг хажуу талаараа хийдэг планк дасгал гэж болох юм. Дээд талынхаа хөлийг нөгөө хөлийнхөө өсгийнд нааж, гараа гуян дээрээ тавиарай.
Дасгал: Зүүн талаараа хэвтэж, зүүн гараараа шал тулна. Ингээд гуя, хөл, ташаагаа өргөөрэй. Амьсгаа гаргахдаа зүүн гаран дэрээ тогтож, баруун гараа өргөнө. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд өгзгөө чангалж, 15 секунд байрлалаа хадгалаарай. Дараа нь жаахан амраад дахин хийнэ. Нийт 5 удаа хийхэд болох юм.
4
Нарийн хөл
Үндсэн байрлал: Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч цэх зогсож байгаад мөрөө доош унжуулан, хойш нь татаж, гараа сунгана.
Дасгал: Өвдгөө нугалж, хагас суугаад дээш босно. Гэхдээ нуруу цэх, мөр унжуу байх ёстой. 10-15 удаа, 2 давтамжтай хийгээрэй.
Үндсэн байрлал: Гараа биедээ наан, дээшээ харж хэвтэнэ.
Дасгал: Баруун хөлөө өндөрт өргөх зуураа зүүн хөлөө газраас үл ялиг хөндийрүүлнэ. Хөлөө сэлгэн, 15 удаа хийгээрэй.
5
Гарын булчин
Үндсэн байрлал: Энэ дасгалыг хийхэд сандал хэрэг болно. Сандлаа ардаа тавьж байгаад гараа нугалан, суудлаас бариарай.
Дасгал: Гараа тэнийлгэн, биеэ өргөнө. Буцаж гараа нугалан, биеэ доошлуулна. Гэхдээ шалан дээр сууж болохгүй. 10 удаа, 2 давтамжтай хийгээрэй.
Үндсэн байрлал: Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, цэх зогсоно. Хоёр гартаа гантель барих хэрэгтэй. Гэхдээ гантельтай гараа биеэ дагуулан унжуулах бус үл ялиг нугалан өмнөө бариад урагш бөхийнө. Нуруугаа цэх байлгахаа мартав аа.
Дасгал: Гүнзгий амьсгал авч, хоёр гараа зэрэг дэлгэнэ. Гантель мөртэй зэрэгцэж ирэх үед амьсгаагаа гаргаж, түр завсарлаад үндсэн байрлал руугаа буцна. Тус дасгалыг 10-12 удаа хийгээрэй.
