1
Хүзүү сунгах дасгал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Хөхлөг сэртэнгийн булчин (sternocleidomastoid muscles)
Хэрхэн хийх вэ?: Хүзүүгээ хойш болгож хийх энэхүү дасгал нь хүзүүний хоёр талын булчин болох хөхлөг сэртэнгийн булчинд нөлөөлдөг. Гараа ташаандаа авч зогсоод, эрүүгээ дээш өргөж, толгойгоо эгц хойш болгоорой. Хэрэв хүзүүний булчингаа илүүтэй сунгахыг хүсч байвал гараа духан дээрээ байрлуулж, арагш дарна.
2
Хүзүүгээ хажуу тийш дарах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Хөхлөг сэртэнгийн булчин, хүзүүний дээд ташуу булчин (upper trapezius)
Хэрхэн хийх вэ?: Толгойгоо эгц дээш байрлуулж байгаад, зүүн тийш алгуурхан сунгана. Тус байрлалаа 5 секунд хадгалаад, эхний байрлалдаа буцаж шилжин, баруун талдаа дасгалаа сольж, хийнэ.
3
Мөрний булчин сунгах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Хажуугийн гурвалжин булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Баруун гараа эгц сунгаж, зүүн тал руу эргүүлнэ. Энэ үед зүүн гараараа баруун гараа тулж, сайтар дарж өгөөрэй.
4
Хүзүүний арын булчин чангалах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Мөр, хүзүүний ар талын нийлсэн гурвалжин булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хоёр өвдгөө нугалж, нуруугаа цэх байлгана. Дараа нь толгойныхоо ард гараа байрлуулж, аажуухан доош болж, хүзүүгээ цээжиндээ хүргээрэй.
5
Хажуугийн булчин сунгах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Хэвлийн хажуу булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Тэгш зогсож байрлалаа эзлэнэ. Дараа нь баруун тал руу цээжин хэсгээ эргүүлж, аль болох доош болохыг хичээгээрэй. Нөгөө талдаа ч мөн давтаж хийхээ мартуузай.
6
Гурвалжин байрлал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гадна ташуу булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад гараа тэнийлгэж байрлалаа эзлээрэй. Баруун гараараа баруун хөлдөө хүрч, биеэ сунгаж 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Энэхүү дасгалыг хоёр талдаа хийнэ.
7
Тэмээ байрлал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Хэвлийн булчин, гадна ташуу булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Өвдөг дээрээ суугаад, биеэ арагш тэнийлгэж, гараараа хөлийн улаа барина. Ингэхдээ биеэ чангалж, булчингаа мэдрээрэй.
8
Ханатай хийх дасгал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Цээжний булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Баруун гараараа хана тулж зогсоод биеэ аажуухан эргүүлж, булчингаа сунгана. Үүнийг хоёр гар дээрээ ээлжилж хийгээрэй.
9
Хананаас зүүгдэх дасгал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Цээж, нуруу (далбаа)-ны булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хананаас хол зогсож, нуруугаараа цэх доош тонгойж, гараараа хана тулаарай. Зурагт үзүүлсэнтэй адил гараа биенээсээ үл ялиг дээш байрлуулж, тогтоох нь тэнцвэрээ хадгалахад тус болно.
10
Сунах байрлал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Нурууны өргөн булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Өвдөг дээрээ сууж байрлалаа авна. Дараа нь урагш сунан хэвтэж, гараа сунгаж, эгц болно. Мөн духаа газар хүргэх гээд үзээрэй.
11
Биеэ эргүүлэх
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Хэвлий болон өгзөгний булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Дээш харж хэвтээд баруун өвдгөө нугалж, зүүн хөл дээгүүрээ давуулна. Хөлөө бүр сайн эргүүлэхийн тулд гараараа дарж, булчингуудаа сунгаарай. Тус дасгалыг нөгөө талдаа ч мөн давтаж хийнэ.
12
Хөлийн булчин сунгах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Шилбэний булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хөлөө жийж суугаад, баруун гараараа газар тулна. Дараа нь баруун хөлөө нугалж, зүүн хөлний өвдөг дээгүүрээ давуулж тавиад, зүүн гараараа хөлөө дарж өгнө. Та үүнийг хоёр хөл дээрээ ээлжилж хийгээрэй.
13
Хөлөө өргөж сунгах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Өгзөгний булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Мөн л хөлөө жийж суугаад, баруун хөлөө дээш өргөж, цээжиндээ тулгаж, хоёр гараараа барина. Нөгөө хөл дээрээ ч мөн давтаж хийхээ мартуузай.
14
Булчингаа сунгаж суух
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гуяны дотор талын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хоёр хөлөө дэлгэж, аль болох сунгаж суугаад, гараараа газар тулна. Байрлалаа аль болох удаан хадгалж, хөлөө тэлээрэй.
15
Эрвээхий байрлал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гуяны дотор талын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хөлийнхөө улыг нийлүүлж суугаад хоёр гараараа өвдгөө сайтар дарна. Доош дарах тусам гуяны дотор талын тань булчин сунаж байгаа нь мэдрэгдэх юм.
16
Нэг тал руу суух
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гуяны дотор талын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Баруун хөл дээрээ сууж, зүүн хөлөө чигээр нь сунгана. Биеийнхээ жинг зөвхөн баруун хөл дээр төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
17
Өвдөг дээрээ хийх дасгал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гуяны урд талын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Нуруугаа цэх болгож, нэг хөл дээрээ сууна. Зурагт үзүүлсний дагуу өвдөглөсөн хөлөө гараараа өргөж, булчингаа чангална.
18
Хөлнөөсөө барих
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гуяны арын булчин, шилбэний булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Газар хөлөө жийж суугаад гараараа хөлний үзүүрээ барих гээд оролдоорой. Байрлалаа аль болох удаан хадгалж, булчингаа сунгана.
19
Хөлний булчингаа сунгах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Шилбэний арын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хөлийнхөө өлмийг шат эсвэл өөрт ойр байрлах зүйлс дээр тавьж, хэсэг хугацаанд зогсоно.
20
Гуяны арын булчин сунгах
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Гуяны арын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Зурагт үзүүлсний дагуу хагас сууж, байрлалаа аваад хөлөө жийнэ. Энэхүү дасгалыг хоёр хөл дээрээ ээлжилж хийгээд байрлалаа аль болох удаан хадгалах хэрэгтэй.
21
Хана тулж хийх дасгал
Аль булчинд нөлөөлөх вэ?: Шилбэний арын булчин
Хэрхэн хийх вэ?: Хоёр гараараа хана тулж, нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө арагш тавина. Тус дасгалыг ч мөн адил хоёр хөл дээрээ ээлжилж хийх шаардлагатай.
Та энэхүү мэдээллээс ямар дасгал, аль булчинд нөлөөлж, сунгаж байдгийг мэдэж авсан биз ээ. Тиймээс одооноос эхлэн өөрийн биед хэрэгтэй гэх дасгалыг сонгон хийж, эрүүл сайхан биеийг өөртөө цогцлоогоорой.
