1
Мөрний дасгал
Энэ дасгалыг зогсож эсвэл фитнессийн түшлэгтэй сандал дээр сууж хийж болно.
Дасгал хийх үе шат:
- Туухайг мөрний өндөрт өргөж, гүнзгий амьсгаа авна.
- Ингэхдээ гарын алга чинь урагш харах ёстойг анхаараарай.
- Туухайгаа мөрнөөс өндөрт өргөж амьсгалаа гаргана.
- Буцаад амьсгал авах зуураа гараа доош мөрний түвшинд хүртэл аажмаар буулгана.
Энэ дасгалыг 30 удаа давтаарай.
2
Толгойн арын дасгал
Энэхүү дасгал гарын 3 толгойт булчинг чангалах үйлчилгээтэй. Та энэ дасгалыг хийхдээ туухайны оронд уян олс хэрэглэж болно.
Дасгал хийх үе шат:
- Фитнессийн сандал дээр сууж, нэг туухайг хоёр гараараа барина.
- Гараа тултал сунгаж туухайг дээш өргөнө.
- Тохойгоо нугалж туухайг толгойн ард доош буулгана.
- Ингээд 1 секунд бариарай.
- Дараа нь гараа дахин дээш өргөж анхны байрлалдаа орно.
- Энэ дасгалыг 20 удаа давтаарай.
3
Гарын булчингийн дасгал
Энэхүү дасгал хялбар, энгийн хэрнээ үр нөлөөтэй дасгал юм.
Дасгал хийх үе шат:
- Хоёр гартаа туухай бариад гараа урагш бүтэн сунгана.
- Дараа нь тохойгоо бага зэрэг нугалж мөрнийхөө өмнө авчирна.
- Энэ байрлалаа түр хугацаанд хадгалж эцэст нь дахин эхний байрлалдаа шилжинэ.
- Энэхүү дасгалыг 30 удаа давтан хийгээрэй.
4
Гурван толгойт булчингийн дасгал
Илүүдэл өөхнөөс салж сайхан гартай болох гол арга бол гарын 3 толгойт булчинг чангалах юм. Та энэхүү дасгалыг фитнессийн сандал, буйдан эсвэл жирийн сандал дээр ч хийж болно.
Дасгал хийх үе шат:
- Зурган дээрх шиг сандал дээр хоёр гараараа тулж, хөлөө урагш сунгана.
- Суниах маягаар тохойгоо ялимгүй нугалж, гарын 3 булчиндаа ачаалал өгнө.
- Ингэхдээ аажмаар биеэ 90 градусын өнцөг үүсгэхээр доошлуулна. Энэ байрлалаа 1 секунд орчим бариарай.
- Дараа нь тохойгоо тэгшилж, дахин дээш өндийнө.
- Энэ дасгалыг 15 удаа хийгээрэй.
5
Туухайт дасгал
Энэхүү туухайт дасгал нь гарын 3 булчинг чангалдаг бас нэгэн үр дүнтэй дасгал юм.
Дасгал хийх үе шат:
- Аль нэг талынхаа өвдгийг нугалж гарын хамт сандал дээр тавина. Харин нөгөө хөлөө шалан дээр шулуун байлгаж, их биеэ шалтай параллель байхаар зогсоно.
- Сул байгаа гартаа туухай барьж тохойгоо нугална.
- Дараа нь туухайтай гараа хойш сунгаж гартаа ачаалал өгнө.
- Гараа хойш сунгах үедээ бага зэрэг пауз авч дахин анхны байрлалдаа ороорой.
- Энэ маягаар дасгалаа 20 удаа давтах юм.
6
Хөндлөн дасгал
Энэ дасгал нь мөрөнд ачаалал өгдөг тул гурвалжин булчинг хөгжүүлдэг.
Дасгал хийх үе шат:
- Хоёр гартаа туухай барьж мөрөө цэхлээд өвдгөө ялимгүй нугална.
- Хоёр гарынхаа туухайг зэрэг өргөнө. Ингэхдээ гараа шулуун байлгаж мөрний түвшинд туухайгаа өргөөрэй. Мөрнөөс дээш гаргаж болохгүй.
- Дасгал хийх үед нуруу цэх байх ёстой ба өвдөг бага зэрэг нугаларч болно.
- Дасгалаа 30 удаа давтаж хийгээрэй.
7
Супермэн дасгал
Супермэн дасгал таны бүх биед ачаалал өгнө. Тухайлбал булчин, нуруу, гар, мөр, өгзөг зэргийг чангална.
Дасгал хийх үе шат:
- Иогийн шалны дэвсгэрийг дэлгээд доош харж хэвтэнэ.
- Их бие дээрээ тулгуурлан дөрвөн мөчөө дээш өргөж U хэлбэр үүсгээрэй.
- Энэ байрлалаа 5 секунд барьсны дараа гар, хөлөө буулгаж анхны байрлалдаа орно.
- Энэ дасгалыг 10 удаа давтан хийгээрэй.
8
Туухай татах дасгал
Энэ дасгал мөр, нуруу, гарт ачаалал өгдөг. Дасгалыг хийх үед таны тохой мөрнөөс өндөр түвшинд гарч байх ёстойг санаарай.
Дасгал хийх үе шат:
- Тохойгоо нугалж туухайг мөрнөөс дээш түвшинд өргөнө.
- Ингээд 2 секунд барьж, гараа буулгана.
- Энэ дасгалыг 30 удаа давтаарай.
