1
“Хөл хананд” байрлал
Эхний байрлал: Нэг хөлөө нөгөө дээрээ тавин, хананд шахаад цээжээ хананаас 90 градус байрлуулан хажуугаараа хэвт. Бүсэлхий дороо дэр юм уу, хуйлсан алчуур тавь. Ийм байрлалаар 2-3 минут хэвтэнэ.
- Энэ байрлалаас гарахын тулд өвдгөө нугалан цээжиндээ наан хажуу тийш хөлбөрнө.
Үр дүн: “Хөл хананд” байрлал нь нурууны булчин дахь ачааллыг багасгаж, толгойн өвчин, сарын тэмдгийн үеийн цочролыг бууруулдаг.
2
Хөл гараа ээлжлэн өргөх
Эхний байрлал: Түрүүлгээ харан хэвтээд гараа толгойнхоо ард авч, хөлөө шулуун байрлалд сунгана.
- Баруун гар, зүүн хөлөө чиг шулуун чигт нь өргөнө
- Хэвийн байдалд орохын өмнө хоёр секунд энэ байрлалаа хадгална.
- Одоо нөгөө гар, хөлөө өргөж дасгалаа давтана
- Баруун зүүн талаа 10-20 удаа давт
Үр дүн: Гар хөлийг өрөөлдөн ээлжээр өргөх нь булчингийн хүчийг нэмж, таны хөдөлгөөнийг илүү чөлөөтэй болгоно.
3
Бүсэлхийгээр эргэх
Эхний байрлал: Дөрвөн хөллөөд нэг гараа толгойнхоо ард авна.
- Баруун гараа толгойн ард аваад тохойгоо дээш өргөж бүсэлхийгээрээ эргэнэ
- Цээжээ эргүүлэн тохойгоо хар
- Энэ байрлалдаа хэдэн секунд болоод нөгөө гараараа сэлгэж дасгалаа үргэлжлүүлнэ
- Аль аль талаараа 8-10 удаа хийнэ.
Үр дүн: Таны биеийн тал тал тийшээ эргэх чадвар сайжирч нурууны хөдөлгөөн хэвийн болж тогтмолжино.
4
Шалан дээрх суниалт
Эхний байрлал: Шалан дээр дээш харж хэвтэн хөлөө дээш шулуун жийнэ.
- Баруун өвдгөө цээжиндээ авч. Зүүн хөлөө жий.
- Баруун хөлийн тавхайгаа бүс юм уу, алчуураар оосорлон татаад 30 секунд бол
- Дараа нь нөгөө хөлөө ээлжлэн яг ийм дасгал хийнэ.
Үр дүн: Бэлхүүсний даралт үгүй болж гуяын булчин сунахад сайн нөлөө үзүүлнэ.
5
Пирамидын байрлал
Эхний байрлал: Хөлдөө мөрний хэмжээний зай аван зогс
- Зүүн хөлөө нэг алхам урагшлуул
- Зүүн хөл рүүгээ эргэж, 45 градусын өнцөг үүсгэн тонгой
- Хэсэг байсны дараа босоод нөгөө хөлөө урагшлуулж дасгалаа давтан хий
- Нэг хөл дээрээ 5-10 удаа хийнэ.
Үр дүн: Бүсэлхий, гуяын булчинг чангаруулж, өвдөг, өсгийн хөдөлгөөнийг бэхжүүлдэг.
6
Нурууны цээжний хэсгийг дэмжих
Эхний байрлал: Хөлөө шулуун, гараа бөөрөндөө авч дээш харж хэвтэнэ.
- Нурууныхаа дээд хэсэг дор дэр юм уу, бөөрөнхийлсөн алчуур тавь
- Хөлөө өвдгөөр нь нугалан улаа шаланд наа.
- Хоёр гараа толгойн ардаа авна
- Өвдгөө нугалсан хэвээр өгзгөө шалнаас хөндийрүүлэхгүйгээр толгойгоо урагш тонгойлгон мөрөө хойш татаж, нурууны дунд орчмын булчинг ажиллуулна
- Энэ байрлалд хэдэн секунд болоод толгой, цээжээ зугуухан өргөнө
- Энэ дасгалыг 10-20 удаа хийнэ
Үр дүн: Цээжний булчинг сунгаж булчингийн ачааллыг бууруулан нурууны дээд хэсгийн хөдөлгөөний дэмжинэ
7
Бүсэлхийний булчингийн дасгал
Эхний байрлал: Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
- Баруун хөлөө урагш алхмын зайтай тавина
- Баруун хөлөө нугалан, зүүн өвдөг дээрээ суу
- Зүүн өвдгөөрөө шалан дээр сууж баруун хөлөө дээш өргөж тавхайгаа гараараа барь
- Энэ байрлалд 30-40 секунд байгаад дараа нь нөгөө хөлөөрөө ийм дасгалаа үргэлжлүүл
Үр дүн: Хөл, бүсэлхийний булчинг бэхжүүлж бэлхүүс, гуяын булчингийн хөдөлгөөний дэмжинэ.
8
Үхсэн зөгийн байрлал
Эхний байрлал: Дээш харан хэвтээд гараа ташаандаа авч хөлөө дээр өргөнө
- Хөлөө өвдгөөрөө нугалж хэвлийдээ наа
- Хоёр гараараа тавхайгаа барь
- Хөлөө хоёр тийш алцайлгаж суга руугаа шахаж өг
- Ийм байрлалд 30-60 секунд болоод бие суллаж эхний байрлалд орно
Үр дүн: Энэ дасгал тааз, гуяын үеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууг зөөлнөөр сунгана.
