1 Сунгалтын дасгал

Дасгал хийх үе шатууд:

1. Нуруугаараа дээш харж хэвтээд, зүүн өвдгөө нугална.
2. Баруун хөлөө дээш нь сунган, өргөж, өвдөг хэсгийг гараараа барин татах маягаар сунгалт хийнэ.
3. Сунгалт хийхдээ биед эвтэйхэн байрлалаар хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ахар сүүл шалнаас хөндийрөхгүй байх ёстой. Ийнхүү байрлалаа зөв эзэлсний дараа булчинд ачаалал өгтөл сунгалт хийнэ.
4. Уг байрлалаар сунгалт хийх үед таны гуяанд ачаалал өгч байх ёстойг анхаараарай.
5. Сунгалтыг хийхдээ 10 секунд барьж, хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хийнэ.
6. Хүний булчин чангарахад өдөр тутам бэртэл авах эрсдэл нэмэгддэг. Мөн чангарсан булчин, шөрмөс нь аарцгийн хөдөлгөөнд нөлөөлж улмаар нуруунд ачаалал өгдөг байна. Харин сунгалтын дасгал хийснээр биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, дээрх эрсдлүүдийг бууруулдаг.

2 Хоёр хөлөө нугалж цээжиндээ барих

Энэ дасгалыг хоёр төрлөөр хийж болно. Эхний хувилбар:

1. Дээшээ харж хэвтэнэ.
2. Хоёр хөлөө нугалж, цээжиндээ шахан, хоёр гараа зөрүүлэн барина.
3. Сунгалтыг хийх явцад ташаа болон нурууны доод хэсэгт ачаалал өгч байгаа нь мэдрэгдэх ёстой.
4. Дээрх байрлалаар 20 секунд хэвтэх бөгөөд уг дасгалыг 2 удаагийн давтамжтай хийнэ.
5. Энэ дасгал нь нурууны доод хэсгийн булчингийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Мөн цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийн шим тэжээлийн тархалтыг нэмэгдүүлдэг байна.

Дасгалын өөр нэгэн хувилбар

Дээрх дасгалыг мөн арай өөр хэлбэрээр хийж болно.

1. Дээшээ харж хэвтэнэ.
2. Нэг хөлөө нөгөө хөл дээгүүрээ нугалан тавьж, өвдөг хэсгийг хоёр гараараа барин, цээж рүүгээ шахна.
3. Энэ дасгалыг 20 секунд хийх ёстой бөгөөд хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хийнэ.
4. Дээрхээс ялгаатай нь энэ дасгал нь зөвхөн биеийн нэг хэсэгт л нөлөөлдөг.

3 Өвдөгөө цээжиндээ хүргэх

Үе шатууд:

1. Дээшээ харж хэвтэнэ.
2. Баруун хөлийнхөө цөвдгийг нугалж, хоёр гараараа барина.
3. Дээрх байрлалаас өвдөгөө цээж рүүгээ шахах байдлаар сунгалт хийх бөгөөд энэ үед гуяад ачаалал өгч байгаа нь танд мэдрэгдэх ёстой.
4. Сунгалтыг 20 секунд барих ёстой бөгөөд хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хийнэ.
5. Уг сунгалтыг хоёр хөлөө зэрэг нугалж хийсэн ч адил үр дүнтэй. 

4 Өгзөгний булчингийн дасгал

Үе шатууд:

1. Цэх зогсоно.
2. Баруун хөлөө урагш нь тавьж, зүүн хөлөө хойш тавина. Баруун өвдөгөө нугалж, биеэ цэх хэвээр байлгана.
3. Энэ байрлалаар хэдэн секунд зогсож, дараа нь зүүн хөлнийхөө өвдөгийг шаланд хүргэнэ. Хоёр гараа цээжнийхээ урд барина. Энэ дасгал нь өгзгийн булчинд нөлөөлдөг.
4. Уг байрлалаа 30 секунд барьж, хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хийнэ.
5. Өгзөгний булчин бол хүний биеийн доод хэсгийн хамгийн чухал, хамгийн том булчин юм. Бидний өдөр тутмын гүйх, дугуй унах зэрэг үйл ажиллагаа нь энэ булчингийн тусламжтайгаар явагддаг.

5 Нурууны сунгалтын дасгал

Үе шатууд:

1. Дээшээ харж хэвтээд, гараа хоёр тийш сунгана.
2. Зүүн хөлөө шалан дээр шулуун тавьж, баруун хөлөө зүүн хөлдээгүүрээ давуулан өвдгөө нугална.
3. Сунгалт хийх явцдаа толгойгоо аажмаар хажуу тийш эргүүлнэ.
4. Дасгалаа 30 секундийн турш, хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хийнэ.

6 Гуяны булчингийн дасгал

Үе шатууд:

1. Цэх зогсоно.
2. Баруун хөл дээрээ зогсож, зүүн хөлөө баруун гараараа дээш өргөн, өгзгөндөө хүргэнэ.
3. Ингэснээр гуяны булчин, нуруунд ачаалал өгнө.
4. Сунгалтыг хоёр хөл дээрээ ээлжлэн, 30 секунд хийнэ.
5. Гуяны булчингийн сунгалт нь тухайн хэсгийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг давуу талтай.

7 Сандал эсвэл ханан дээр тулж, доош бөхийх

Үе шатууд:

1. Сандал эсвэл хананы өмнө зогсож, гараараа тулна.
2. Ингэхдээ тулж буй зүйлээсээ нилээд зайтай зогсоно.
3. Цээжин биеэрээ доош сайтар тонгойно.
4. Харин биеийн доод хэсэг цэх, гар шулуун байх ёстой.
5. Энэ сунгалтын дасгалыг 30 секундийн хугацаатай, 3 удаагийн давтамжтай хийнэ.
6. Уг сунгалтыг мөр, хүзүү, гуя болон нуруу хөшсөн үед хийхэд тохиромжтой.