1 Солонго

• Дөрвөн хөллөж хэвтээд зүүн хөлөө өргөхөд бэлдэнэ
• Зүүн хөлөө аажмаар дээш өргөж, зөөлөн буулгана 
• Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 15 удаа хийнэ 

2 Хажуу тийш хөлөө өргөх

• Баруун тийшээ харж хэвтэнэ. Гарын байрлалыг зураг дээрээс харна уу
• Зүүн хөлөө аажуухан дээш өргөөд эхний байрлалд очно. Хөлөө огцом, хурдан өргөж болохгүй 
• Эсрэг тал руугаа хараад зүүн хөлөндөө давтан хийнэ
• Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 10 удаа хийнэ

3 Гантельтай дасгал

• Нуруугаа тэгшлэн зогсоод хоёр гартаа ижил жинтэй гантель барина 
• Зүүн, баруун хөлөө ээлжлэн урагш сунаж алхана /хөл 90 градус байх/
• Энэ дасгалыг 15 удаа хийнэ

4 Хөлөө хажуу тийш өргөх

• Дөрвөн хөллө
• Нэг хөлөө хажуу тийш өргө
• Өргөсөн хөлөө аажмаар буулгаж нөгөө хөлөө өргөнө
• Энэ дасгалыг хөл тус бүр дээр 20 удаа хийнэ

5 Сумо суулт

• Хөлөө хол зайтай байрлуулаад нуруугаа бөгтийлгөлгүй, цэх чигээр нь хагас сууна /өвдөг гадна тийшээ/
• Энэ дасгалыг 30 удаа хийнэ

6 Хөл солбих

• Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай ав
• Эхлээд зүүн хөлөө урагш тавьж баруун хөлөө нугалан суу
• Дараа нь хөлөө солбин баруун хөлөө урагш болгон зүүн хөлөө нугалан суу
• Дасгалын үед хоёр гараа урдаа барина
• Нийт 20 удаа хөлөө солбин суугаарай

7 Өгзөг өргөх

• Дээшээ харж хэвтээд гараа хажуудаа авна
• Гараа шалнаас хөндийрүүлэлгүйгээр өгзгөө агаарт дээш өргөнө
• Өвдгөө бага зэрэг нугалж болно
• Өргөсөн чигтээ дор хаяж 15-20 секунд барих хэрэгтэй
• Энэ дасгалыг 20 удаа хийнэ

8 Хэрвээ та эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл сарын дотор үр дүнг нь мэдэрч эхлэх болно