1 Шош

Шош  нь төмрөөс гадна кали ихээр агуулдгаас гадна боломжийн үнэтэй хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Олон төрлийн шош зах дэлгүүрүүдээр худалдаалагддаг болохоор та тогтмол хэрэглэж болно.

2 Хясаа

Хясаанд маш их төмөр буюу 85 гр хясаанд 3-5мг төмөр агуулагддаг байна. Манай улсад хясаа төдийлөн элбэг биш ч далайн хоолны ресторанд хясаа идэх боломжтой. Мөн далайтай ойр орнууд руу аялахдаа хясааг биедээ сайн гэдгийг санаад сайн идээрэй.

3 Улаан мах

Улаан өнгийн мах буюу үхэр, бугын махнууд төмрөөр баялаг байдаг. Өдөрт 85 гр улаан мах идэхэд төмрөө нөхөөд байх боломжтой. Нугас, галуу, гахайн элгэнд мөн төмөр ихээр агуулагддаг.

4 Бууцай

Төмрийн агууламжтай ногоонууд дундаас бууцай тэргүүлнэ. Бууцайг хоолонд хамт буцалгахдаа хамгийн сүүлд нь хийгээд бага зэрэг болгоод нь гаргахад хангалттай байдаг. Бууцайнд мөн төмрийн шингээлтийг удаашруулдаг бодис агуулагддаг учраас хэт болголгүй эсвэл түүхийгээр нь цэвэрлээд хэрэглэж байгаарай.

5 Чавга, үзэм

Хүрэн чавга төмрийн агууламж өндөртэй. Эсвэл атга үзмийг өглөөд  овьёостой холиод идвэл мөн сайн.

6 Самар

Хэрвээ та самрын харшилгүй бол өдөр бүр бага зэрэг газрын самар, хушга идэхэд төмрийнхөө хэрэгцээг нөхөж чадна. Мөн салатандаа хольж, самартай салат хийн хэрэглэхэд нэн тохиромжтой.

7 Гурвалжин будаа

Нэг аяга гурвалжин будаа өдрийн төмрийн хэрэглээг хангаж чаддаг. Буцалгах, жигнэх, шарах аль ч хэлбэрээр нь болгон хэрэглэж болно.

8 Броколи

Хөнгөн болгосон броколиг өдөр бүр хоолтойгоо хамт хэрэглээд байвал төмрийн хэрэгцээгээ мөн нөхөж чадна. Буцалж байгаа усанд 5 минут байлгаад хүйтэн усанд сойно эсвэл 5 минут жигнэж болгоно.  

9 Вандуй

Вандуйн мөн төмрийн агууламж өндөртэй. Аяганы тал вандуйнд 0,7 мг төмөр агуулагддаг. Вандуй хурдан болдог болохоор шөлтэй хоолонд хийж идэхэд тохиромжтой юм шүү.

10 Загас

85 гр загасанд 0,3 мг төмөр агуулагддаг. Загасыг жигнэж, шарж хэрэглэж болдог. Хамгийн хялбар арга бол загасан дээрээ бага зэрэг хар перц, давс, нимбэгний шүүс дусаагаад цөцгийн тосонд шараад идэхэд хангалттай.

11 Үр тариа

Боловсруулаагүй үр тарианд мөн төмөр агуулагддаг. 25-50 насны эмэгтэйчүүдийн өдөрт авах ёстой төмрийн 10-12% -ийг ч хангаж чадна.

12 Дүфү

Тал аяга дүфүнд 3,6 мг төмөр агуулагддаг. Дүфүг түүхийгээр нь идэж болно. Мөн тахиа, ногооны шөлөнд хийж хэрэглэж болно. Цагаан хоолтнууд бор будаатай холиод идэж болох юм.

13 Хар шоколад

Төмрийн хэрэгцээгээ хангах илүү амттай арга хар шоколад юм. 20 гр сайн чанарын хар шоколад 3 мг төмрийн агууламжтай байдаг. Мөн магни, эслэг, мангани агуулсан байдаг юм. Сайн чанарын хар шоколадыг сонгохдоо кокоаны агууламжийг нь хараарай. 70 хувиас дээш байх ёстой шүү.

14 Үрнүүд

Гүнжидийн болон хулууны үрэнд төмөр агуулагддаг. ¼ аяга гүнжидийн үр 5 мг төмрийн агууламжтай. Харин 20 гр хулууны үрэнд 4 мг төмөр агуулагддаг. Үрийг атгаар нь аваад шууд идэж болно эсвэл бууцай, бяслагтай шараад хамт хэрэглэж болно.

15 Навчит манжин (Swiss chard)

Нэг аяга улаан, ногоон өнгийн энэхүү навчит ногоонд 4мг орчим төмөр агуулагддаг. Ерөнхийдөө навчит манжин нь K, C болон А амин дэм болон зарим төрлийн шим тэжээл агуулдаг болохоор эрүүл хоолны гол орцуудын нэг юм. Бууцайтай ижил маягаар бэлтгээд түүхийгээр нь идэх эсвэл пастаагаа чимэглэн хэрэглэж болно.

16 Чидун жимс

Нэг ширхэг лаазалсан чидун жимсэнд ойролцоогоор 4.5 мг төмөр агуулагддаг. Шууд савнаас нь аваад идэхэд хэцүү байвал нухсан авокадотой холиод идэж болно.

17 Зарим төрлийн хоол амтлагч болон ургамлууд

Хоёр цайны халбага гоньд 2.8 мг төмрийн агууламжтай харин 100 гр ганга 17 мг –аас ч их төмрийг чамд өгч чадна. Чихэрлэг төмс, тахиаг гангаар амталж хэрэглээрэй. Мөн гааны навч, майоранд төмөр агуулагддаг.