Хөлийг гоолиг болгохын тулд юу хийх вэ?

1. Дасгал хийх газар: Ор

2. Дасгалын хугацаа: 3 минут

3. Хэзээ хийх: Орой унтахын өмнө юм уу өглөө сэрээд

4. Давтамж: Өдөр бүр

1 Гуяны урд хэсгийг чангалах

Маш амархан аргаар гуяны урд тал, өвдөг, хэвлий хэсгээ ажиллуулж, чангалаарай. 

 

Ингэхийн тулд орон дээрээ зурагт үзүүлсэн шиг дээш харан хэвтээд хөлөө 90 градус үүсгэхээр дээш нь өргөнө. Хөлөө хооронд нь нийлүүлж өлмийгөө дээш нь жийж, өвдгөө нугалахгүйг анхаарна уу. Энэ бол таны эхний байрлал бөгөөд эндээс нэг хөлөө өвдгөөр нь нугалаад, буцаагаад эхний байрлалд нь авчирна. Одоо нөгөө хөлөндөө давтаж хийгээрэй. Хоёр хөлөө ээлжлэн ингэж хийх ба нэг хөлөндөө 10 удаа хийх юм шүү. Уг дасгалыг хийхдээ хоёр өвдгөө салгахгүйг хичээгээрэй. Ингэснээр таны гуяны урд хэсэг чангарна. Та энэ дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ өөрөө мэдэх боломжтой бөгөөд зөв хийж байвал булчин тань халуун оргино.     

Сануулга: Эхний байрлалд таны хоёр өвдөг нугалараагүй, шулуун байх ёстой.

2 Гуяны арын хэсгийг чангалах

Гуяны арын хэсэг болон урд тал, өвдөг, хэвлийгээ хэрхэн ажиллуулж чангалах дасгалыг танилцуулья.

 

Эхний хэсэг

Нэгдүгээр дасгалаас ялгаатай нь өлмийгөө дээш нь жийхгүй. Энэ дасгал хоёр хэсгээс бүрдэх бөгөөд та бүхэндээ аль болох ойлгомжтой байдлаар танилцуулья. Зурагт үзүүлсэн энэ байрлал бол таны үндсэн байрлал. Үндсэн байрлалаас хөлөө өвдгөөр нь нугалж зурагт үзүүлсэн шиг болгоод буцаагаад үндсэн байрлалд нь аваачна. Хоёр хөлөндөө ээлжлэн ингэж хийх бөгөөд өвдгөө салгахгүй. Та уг дасгалыг хийж байхдаа хөлийнхөө хурууг үргэлж дээш нь татсан байдалтай байлгаж, нугалсан хөлийнхөө өсгийг хонгондоо хүргэхийг хичээгээрэй. Нэгдүгээр дасгал шиг хөл тус бүртээ 10 удаа хийнэ.   

Хоёрдугаар хэсэг

Зурагт үзүүлсэн энэ байрлал бол таны эхний байрлал. Хөлөө нийлүүлэн өлмийгөө жийж өргөөд өвдгөөрөө бага зэрэг нугална. Энэ байрлалаа алдахгүйгээр, хоёр хөлөө шагайн хэсгээр нь нийлүүлэн чангалж, өгзгөө өндийлгөн хөлөө өөр рүүгээ татна. 20 удаа хийнэ. Хэрвээ зөв хийж байвал гуяны арын хэсэг чангарч буй нь мэдрэгдэж, бага зэрэг халуу дүйгэнэ.  

3 Гуяны дотор талыг чангалах

Энэ дасгалд гуя бүхэлдээ, өгзөг, хэвлий оролцоно. 

 

Эхний байрлал буюу баруун, зүүн хөлөө зөрүүлэн ингэж хэвтээд, хоёр өвдгөө нугалж хөлөө доош татна. Ингэхдээ хоёр хөлөө хооронд нь маш сайн нийлүүлэн чангална. Та баруун хөлөө дээр нь гаргаж уг дасгалыг хийсэн бол одоо зүүн хөлөө дээр нь гаргаж хийгээрэй. Ингэж хийхдээ нэг талдаа 10 хийж нийтдээ 20 удаа хийнэ. Зөв хийхийн тулд хоёр хөлөө хооронд нь сайн нийлүүлж, зөвхөн өвдгөөрөө нугална.

4 Нэмэлт дасгал

Та заавал энэ нэмэлт дасгалыг хийх албагүй. Гэхдээ хийвэл хурдан үр дүн мэдэрч, хөл тань илүү гоолиг болно. Нэмэлт дасгалын хувьд дотроо гурван хэсэгтэй бөгөөд амьдралд ойрхон, тун энгийн дасгалууд юм.  

1. Алхах

7 хоногт 3 удаа алхаарай. Нэг удаад 30-60 минут алхах хэрэгтэй. Таны хөл өвдөөд байвал гутлаа сольж, хөлд эвтэйхэн, алхахад зориулагдсан гутал сонгоорой. Алхах нь хөлийг гоолиг болгож, цусны эргэлт сайжруулдаг бөгөөд цусны эргэлтээ өндөр түвшинд барья гэвэл 2 цаг тутамд 10 минут алхвал зохилтой.

2. Шагайны дасгал

Та шагайны дасгалыг болж өгвөл байнга хийж байгаарай. Алхаж явахдаа 20-30 удаа зурагт үзүүлсэн шиг өлмийгөө дээш татаж явбал шагайнд дасгал болно. Шагайны дасгал хөлийг эрүүл байлгахаас гадна нарийн гоолиг болгодог бөгөөд цусны эргэлтийг сайжруулж, хөлнөөс илүүдэл шингэн, хаванг зайлуулдаг.       

3. Усан фитнес

Ус нь хөлийг нарийхан гоолиг харагдуулахаас гадна арьсыг толийлгож, үзэсгэлэнтэй болгодог. Зүгээр усанд орохоос илүү хөлөө хөдөлгөсөн дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал бөгөөд усанд сэлэлт юм уу усан аеробик гэх мэт усан фитнесийн төрлүүд байвал дээр. Усан дотор хөлөө хөдөлгөж, даралтын эсрэг хүч гаргаснаар хөл илүү нарийхан гоолиг болж, цусан хангамж нь сайжирдаг.