Анхаарах ёстой зүйлс:
- Дасгал хийхээс өмнө 5 минут биеэ халааж, хөнгөн дасгалууд хийгээрэй. Биеэ сунгаж, хэд хэдэн удаа сууж босох хэрэгтэй.
- Утсандаа 15 минутын сэрүүлэг тавьж бэлтгээрэй. Таныг дасгалаа дуусга гэх дохиог тус сэрүүлэг өгөх болно.
- Дасгалаа долоо хоногт 3 удаа хийхэд хангалттай. Гэхдээ дарааллаж, 3 хоног хийж болохгүйг анхаараарай.
- Та 3-н долоо хоногийн турш дасгалаа хийж гүйцэтгэсний дараа хугацааг нь 20 минут болгож уртасгах хэрэгтэй.
1
Сумо скуат
Хөлдөө мөрнөөс том хэмжээтэй зай авч, гараа эгц урагш барин суугаарай. Дараа нь дээш үсэрч, хөлөө тэнийлгээд буцаж сууна. Ингэхдээ гуя, өгзөгний буличнгаа чангалах хэрэгтэй бөгөөд суухдаа биеэ арагш түлхээрэй. Тус дасгалыг 12 удаа давтаж хийнэ.
2
Суниалт
Суниалтын байрлал аваарай. Таны мөр, хүзүү, нуруу нэг хэмд байх ёстойг анхаар. Хөл болон хэвлий хэсгээ чангалж, суниана. Ингэхдээ дээш болж, нэг гараа эсрэг талын мөр хэсэгт тавьж, суниагаарай. Хоёр гар дээрээ ээлжилж хийх бөгөөд 12 удаа суниахад хангалттай.
3
Үсрэлттэй суулт
Планк дасгал хийх байрлал авч, гараа тулан хэвтээрэй. Дараа нь хөлөө татаж, мөрний доор авчирч, дээш үсрэн, буцаж сууна. Үсрэхдээ гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Энэхүү дасгалыг мөн 12 удаа хийгээрэй.
4
Планк
Та планк дасгал хийх байрлалаа аваарай. Ингэхдээ хоёр гараа тохойгоор нь нугалж байрлуулна. Дараа нь нэг хөлийн өвдгөө дээш татаж, толгойгоо бөхийлгөөрэй. Хоёр өвдгөндөө ээлжилж хийх бөгөөд 12 удаа давтана.
5
Үсрэх
Суугаа байрлалаас дээш үсэрч, хөлөө тэнийлгэж, гараа өргөөд буцаж сууна. Суухдаа биеэ арагш түлхэхээ мартуузай. 12 удаа давтаж хийгээрэй.
6
Нэг гар дээр тогтох
Планк дасгал хийх байрлал авна. Таны хөл, нуруу, хүзүү нэг шугамд байх ёстой. Нэг гараа урагш чиглүүлэн сунгаж, буцаад байрлалдаа очино. Энэ мэтчилэн хоёр гар дээрээ ээлжилж хийгээрэй. Тус дасгалыг хоёр талдаа тус бүрт нь 3 удаа хийнэ.
7
Суулттай үсрэлт
Биеэ арагш түлхэж, сууна. Тус байрлалаас шууд дээш үсэрч, буцаж суугаарай. Ингэхдээ хөлөө тэнийлгэж, гараа хөдөлгөж болохгүй. 12 удаа давтана.
