1
Эрвээхий байрлал
Дээшээ харж хэвтээд, өөрийгөө эрвээхий байдалд бэлтгэнэ. Энэ нь гуяны дотор мах, хэвлийн булчинд нөлөөлдөг. Хоёр хөлийн улаа нийлүүлэн, өвдгөөр нь нугална. Харин дараа нь гэдэсний таталт хийх байрлалаас 10 удаагийн давтамжтай дасгалаа хийх хэрэгтэй. Өдөрт 3-4 удаагийн давтамжтай, дундаа 30-40 секундын завсарлагатай хийгээрэй.
2
Бэлхүүсний дасгал
Дээшээ харж хэвтээд, хөлөө өвдгөөр нь нугалах хэрэгтэй. Үүний дараа толгойгоо бага зэрэг шалнаас хөндийрүүлэн, гараа урагш чиглүүлэн сунгаж, 2 тийшээ ээлжлэн хөлийн өсгийндөө хүргэхээр давтаарай. Ойролцоогоор 15 удаагийн давтамжтай, өдөрт 3-4 удаа хийхэд болно. Анхлан хийхэд, гэдэс хэвлийгээр хөндүүрлэж, бие тавгүйрхэх хандлагатай. Гэвч 2-3 хоногийн дараагаас байдал дээрдэх болно.
3
Хэвлий, гар, цээж, нурууны хосолсон дасгал
Доошоо харж хэвтээд, шалан дээр гарын тохойгоор тулан, өлмийгөө өргөх хэрэгтэй. Энэ үед нуруу цэх, хөл шулуун байх хэрэгтэйг санаарай. Байрлалаа 3-5 секунд орчимтой барьж, 10-15 удаагийн дамтамжтай хийх хэрэгтэй. Энэ нь хэвлий, гарны булчинг чангалж, биеийг өв тэгш болоход чухал үүрэг гүйцэтгэнэ.
4
Хэвлий, шилбэ, хөлний дасгал
Нуруугаараа дээшээ харан хэвтээд, гар болон хөлөө зэрэг дээшээ шулуун байрлалд өргөх аж. Гэдсэнд илүүтэй ачаалал ирж, булчин чангарна. Дасгалыг хийх үед хөл, гар цэх шулуун байх ёстой бөгөөд 20-25 удаагийн давтамжтай 3-4 удаа хийх хэрэгтэй. Дасгал бүрийн хооронд 40-50 секунд амарч болох юм.
5
Хайчин байрлал
Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчинг эрчимтэй чангалж, илүүдэл өөх, сул махыг хормын дотор багасгах болно. Дээшээ харж хэвтээд, хоёр гараа шилэн хүзүүний ард аваачина. Үүний дараа хөл гараа эсрэг чиглэлд байхаар толгойн харалдаа татаж, 2-3 удаагийн давтамжтай, 15-20 удаа хийгээрэй.
6
Хэвлийн дасгал
Дээшээ харж хэвтээд, толгойгоо шаланд сайтар наах хэрэгтэй. Даавуун алчуур, ороолт ашиглан зурагт үзүүлсэн шиг биеэ бэлдээрэй. Энэхүү байрлалаа 3 секунд орчим барьж, 10-15 удаагийн давтамжтай хийх юм. Ингэснээр хэвлийнд ачаалал ирж, чангарч улмаар илүүдэл, унжсан хэсэг тань хормын төдийд багасах болно.
7
Өвдгөө нугалах
Түшлэгтэй сандал, эсвэл турникэн дээрээс хийхэд тохиромжтой. Гэвч дасгалаа хийх үедээ, аюулгүй байдлыг сайтар хангах нь таныг бэртэж гэмтэхээс сэргийлнэ. Энэхүү дасгалыг хийснээр мөр, цээж, гарын булчин илүүтэй хөгждөг. Гарандаа сул мах ихтэй, турахыг хүссэн охид бүсгүйчүүд туршаад үзээрэй. 3 удаагийн давтамжтай, 15-20 удаа хийх юм.
8
Хэвлийн хажуугийн булчин хөгжүүлэх
Зурагт үзүүлсэнтэй ижил байрлалаар хэвтэх хэрэгтэй. Эхлээд дээшээ харж хэвтэнэ. Харин дараа нь хоёр гараа шалан дээр алдалж, хөлөө нийлүүлэн хоёр тийшээ хөдөлгөх хэрэгтэй. Ингэснээр хэвлийн хажуугийн булчингуудад ачаалал ирж, илүүдэл мах арилдаг. 3 удаагийн давтамжтай 15-20 удаа хийгээрэй.
9
Бөмбөгтэй дасгал
Дасгалын том бөмбөгийг ашиглан, хөлөө тавьж, 2 гараараа шалнаас тулж, суниах байрлалд шилжинэ. Баруун хөлнөөсөө эхлэн, бөмбөгнөөс хөлөө өргөж, энэ байрлалаа 3-4 секунд бариад, дараагийн хөл рүү шилжих хэрэгтэй. Энэ маягаар дасгалаа давтсаар 3-4 удаа давтамжтай 15-20 удаа хийгээрэй.
