1
Бөгтөр засах
- Энэхүү дасгалыг хийхийн тулд тэгш сууж хоёр далаа хооронд нь аль болох боломжтой хэмжээгээрээ ойртуулаарай.
- Ингээд 30 секунд орчим байж, дараа нь анхны байрлалдаа шилжээрэй. 3 удаа давтана.
2
Хүзүү уртасгах, үрчлээ багасгаж толигор болгох дасгал
- Гараа дээш нь өргөж, толгойныхоо орой дээр тавина. Гар толгойд хүрэх ёсгүй.
- Гар болон мөрөө дээш өргөх бөгөөд энэ үед эрүү доош, эгэмний яс руу харсан байх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалаа 30 секунд барина.
Үр дүнг мэдрэхийн тулд өдөр бүр хийгээрэй.
3
Эрүүг илүү тодотгохын тулд:
- Долоовор хуруугаа эрүүн дээрээ тавь
- Толгойгоо хойш нь болгож хуруугаа эрүүн дээрээ үлдээ
- Энэ байрлалаараа хагас минутын турш байж, дараа нь анхны байрлалдаа шилжээрэй. 3 удаа давтана.
Дасгалыг хийж байх үедээ амьсгалаа сайн хянах хэрэгтэй.
4
Давхар эрүү, хүзүүний үрчлээ арилгах
- Гараа цээжнийхээ хэсэгт тавьж, сайн гэгч нь хавчаад гарын булчингаа дээш өргөнө.
- Толгойгоо доошлуулаад эгэмний ясан дээрээ дарна.
- Толгой, гарын алгаа өөд өөдөөс нь эсрэгцүүлээрэй.
- Энэ байрлалаараа 30 секунд болно.
- Үүнийгээ гурван удаа давтан хийгээрэй.
5
Хүзүү уртасгах, арьсыг толигор болгох дасгал
- Нуруу цэх, толгой цэх, гараа толгойныхоо ард авч байрлуулна.
- Тааз руу харж толгойгоо дээш өргөнө. Толгойгоо дагз хэсгээс нь урагш дарж өгөх юм.
- Энэ байрлалаараа 30 секунд болно.
- Гурван удаа давтан хийгээрэй.
6
Хүзүү уртасгах
- Толгойгоо эгцэлж нуруу цэх суугаад гараа духан дээрээ тавина.
- Эрүүгээрээ хүзүүндээ хүрч, толгойгоо урагш тонгойлгох бөгөөд гараараа духан дээрээ дарахаа мартаж болохгүй.
- Энэ байрлалаараа 30 секунд болно.
- Гурван удаа давтана.
7
Давхар эрүү, үрчлээ арилгах
- Толгойгоо эгцэлж нуруу цэх сууна.
- Боломжоороо хүзүүгээ хажуу тийш эргүүлэх бөгөөд мөртэй параллель байвал нэн сайн.
- Энэ байрлалаараа хагас минут болно.
- 3 удаа давтана.
8
Үрчлээ арилгах, урт хүзүүтэй болох
- Уг дасгалыг хийхэд гантельтай хийсэн ч болно.
- Босоо, суугаа аль ч байдлаас хийх боломжтой бөгөөд толгойгоо мөн л эгцэлж нуруу цэх болгоно.
- Боломжоороо мөрөө дээш татна.
- Энэ байрлалаараа 30 секунд болно.
- Мөрөө доош буулга.
- 3 удаа давтана.
9
Нүүрний хэлбэр засах
- Толгой, нуруу цэх байхаар сууж, баруун гараа толгой дээгүүрээ давуулж зүүн чамархайд хүргэнэ.
- Мөрөө тэгш хэвээр нь толгойгоо баруун тийш тонгойлгоно. Энэ үедээ гараараа толгойгоо сайн дарах хэрэгтэй.
- Энэ байрлалаараа 30 секунд болох юм.
- Гурван удаа давтана.
