1
Планк
Планк бол биеийн бүх хэсгийг ажиллуулдаг шилдэг дасгал юм. Гэвч буруу хийх нь нуруу нугасны асуудалд хүргэх магадлалтай.
Алдаа
- Таазаа хэт дээш өргөх нь ачаалал буруу хуваарилагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ тохиолдолд мөр, хүзүү өвдөнө.
- Нуруугаа хотойлгох нь өвдгөнд сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна нуруу нугасыг гэмтээх аюултай.
- Толгойгоо буруу барьснаар хүзүүний шохойжилт үүсэх магадлалтай.
Зөв арга барил
- Тохойгоо мөрний үеийн харалдаа байрлуулж, хүзүүгээ суллаад эгц доош харна
- Хөлөө шулуун болгож, өгзөгний булчинг чангална.
- Нуруу тэгш, гэдэс татсан, өгзгөө мөр болон хөлийн ултай ижил шулуунд барина.
2
Урвуу суниалт
Гурван толгойт булчин болон биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд энэхүү дасгал ихээхэн туслах бөгөөд хийхэд хялбар учир дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст нэн тохиромжтой. Дүрэм ёсоор сандал дээр гараараа тулж хийнэ.
Алдаа
- Хэрвээ тохойгоо хоёр тийш хэт өргөн байрлуулаа юм бол гурван толгойт булчинд биш мөрний үед ачаалал их очно.
- Нуруугаа тэгш барихгүй байх нь мөрөнд ачаалал өгөхөөс гадна гэмтээх аюултай.
Зөв арга барил
- Тэнцвэр сайтай бат бөх сандалны буланд алгаа мөрний хэмжээтэй байрлуулж, өсгийгөөрөө газарт тулж хөлөө байрлуулна.
- Бага багаар биеэ доош буулгана. Сүүлийн мөчид тохой 90 градус болсон байх хэрэгтэй. Дараа нь дахин өмнөх байрлалдаа шилжинэ.
- Нуруугаа аль болох тэгш барьж, сандалтай ойрхон байлгах хэрэгтэй бөгөөд тохойгоо хоёр тийшээ биш харин дээш доош нугалах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
3
Гэдэсний таталт хийх
Газар хэвтээд өвдгөө 90 градус нугална. Харин дараа нь бага багаар цээж болон гэдэсний булчингаа бага багаар дээш өргөх юм. Амархан мэт санагдаж байгаа биз. Гэвч хүмүүс маш олон алдааг гаргадаг байна.
Алдаа
- Хэрвээ цээжээ хэт өндөр өргөх юм бол үндсэн ачаалал нь гэдэсний булчин биш харин ташаан дээр ирнэ.
- Хүзүүгээ нугалсан байдал нь хүзүүнд их хэмжээний ачаалал өгнө.
- Өвдгөө нийлүүлсэн тохиолдолд энэ нь гэдсэнд ирэх ачааллыг бууруулж, ташааны булчинг илүү хөгжүүлнэ.
Зөв арга барил
- Өвдгөө 90 градус хүртэл нугалж, газарт хэвтэнэ. Харин гараа цээжин дээрээ авах эсвэл толгойныхоо ард барих боломжтой.
- Ингээд мөрөө газараас 15-20 см хөндийрүүлж, эргэн хэвтэх хэрэгтэй.
- Дасгал дуусах хүртэл хөлийн ул бүтнээрээ газарт хүрч байх шаардлагатай.
4
Хялбаршуулсан гар дээр суниалт
Туршилтаас харахад хялбаршуулсан гар дээр суниалтыг хийхэд бага ачаалалтайгаар өндөр үр дүнд хүрэх боломжтой нь тогтоогдсон байна. Үүнд: өвдгөн дээрээ суниах, хана түшиж суниах, сандал болон буйдан түшиж суниах гэх мэт багтана.
Алдаа
- Нуруу тэгш бус байх нь нуруу, нугасанд ачаалал өгнө.
- Тохойгоо хоёр тийш нь “Т” хэлбэртэйгээр тавих нь гурван толгойт булчин бус харин мөрөнд их ачаалал өгнө.
Зөв арга барил
- Гараараа шал, буйдан эсвэл хананд тул. Цээжээ тэгш барьж, боломжит хэмжээгээрээ доош болно. Харин дараа нь аажмаар анхны байрлалдаа шилжинэ.
- Гараа мөрний хэмжээнээс бага зэрэг хол тавьж, хуруунууд тэгш урагш харсан байх ёстой.
5
Суулт
Суулт нь өгзөгний булчинг гайхалтай хөгжүүлж, таныг алим шиг өгзөгтэй болоход тусалдаг гэдгийг та мэдэх биз.
Алдаа
- Суулт хийж байх үедээ өсгийгөө шалнаас хөндийрүүлэхгүй байх, нуруугаа тэгш байлгах хэрэгтэй гэж хүн бүр мэддэг ч бусад алдаанууд маш ихээр гардаг байна.
- Өвдөг хөлийн өлмий чиглэлд бус харин хоёр тийш нугарах нь өгзгөнд өгөх ачааллыг бууруулж, үе мөчинд ирэх ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
- Өвдөг хөлийн хуруунаас хэт урагш гарах нь өвдөлтийг мэдрүүлнэ.
- Зарим хүмүүс суултын үеэр толгойгоо дээш өргөдөг. Гэтэл үнэн хэрэгтээ энэ нь тэнцвэртэй байдлыг алдагдуулж, нуруу нугас, хүзүүнд өвдөлт мэдрүүлнэ.
Зөв арга барил
- Нуруугаа тэгш барьж, хараа чигээрээ, хөлийн тавхай дасгалын бүхий л явцад шаланд наалдсан байх хэрэгтэй.
- Өвдөг хөлийн хуруунаас урагш гарах ёсгүй. Арга барилаа илүү сайжруулахын тулд та өвдгөө нугалж байгаа бус харин өгзгөө доош буулгаж байна гэж бодоорой.
- Өвдөг хөлийн хуруутай нэг чиглэлд байх хэрэгтэй.
- Суултыг удаан тайван хийх нь хамгийн зөв арга барил юм.
6
Солбилттой суулт
Зөв арга барилаар хийсэн тохиолдолд энэхүү дасгал нь суулттай ижил үр дүнг үзүүлж, өгзөгний булчинг гайхалтай чангалах болно.
Алдаа
- Урд хэсэгт буй хөлний өвдөг, хөлийн хурууг давж гардаг. Энэ нь ачаалал жигд бус хуваагдаж, ачааллын ихэнхи хэсэгт ташааны урд хэсэгт очдог байна.
- Цээж хэсэг хэт урагш болох нь тулгуур болж буй хөлийн өвдгөнд их хэмжээний ачаалал өгч, тэгш хэмийг алдагдуулдаг.
Зөв арга барил
- Том алхалтыг хийж, урд талд буй хөлөндөө биеийнхээ жинг шилжүүлнэ. Цээжээ тэгш барих хэрэгтэй.
- Тулгуур болж буй хөлөө шалтай параллель байхаар нугална. Ташаа болон өвдөгний хооронд 90 градус үүсэх ёстой.
- Өвдөг хөлийн хурууг давж гарах ёсгүй гэдгийг санаарай.
- Тулгуур хөлнийхөө өсгийнд тулж, анхны байрлалдаа шилжинэ.
7
Хажуу суулт
Ташааны дотор талын булчинд гайхалтай нөлөөлнө. Хэдийгээр хялбар дасгал ч буруу хийсэн тохиолдолд нуруу нугас, өвдгийг гэмтээхээс гадна дасгалын үр дүнг сулруулна.
Алдаа
- Сунасан хөлийн тавхайг шалнаас салгаж, харин тулгуур хөлний хуруу гадна тал руугаа чиглэнэ.
- Нуруу урагш бөхийсөн байна.
Зөв арга барил
- Хажуу тийш нэг алхам хийж, ташаагаа хойш чиглүүлнэ. Өөрөөр хэлбэл, тулгуур хөлний ташаа шалтай параллель байх ёстой.
- Хоёр хөлийн тавхай шаланд тулж, өлмийн нь урагш харсан байх хэрэгтэй. Үүнээс гадна нуруу цэх байх шаардлагатай.
- Тулгуур хөлийн өвдөг тавхайны харалдаа, өвдөг нь шалтай перпендикуляр байна.
8
"Завь"
Тогтмол “завь” дасгалыг хийх нь нурууны булчинг чангалахаас гадна цусны эргэлтийг сайжруулж, нуруу орчмын өвдөлтийг намдаана.
Алдаа
- Анхны байрлалдаа өвдөг шалан дээр наалдсан байдаг учир нурууны булчингийн оронд хөлийн булчин ачаалладаг.
- Дасгалын явцад хөлийнхөө хурууг нугалахад нуруунд ирэх ачаалал буурах болно.
Зөв арга барил
- Анхны байрлал: доошоо харж хэвтээд, гар болон хөлөө аль болох сайн гэгч нь сунгаа. Ташаагаа сайн гэгч нь чангалаж, өвдгөө газар хүргэж болохгүй.
- Гар, цээж, хөлөө шалнаас хөндийрүүлнэ. Бага багаар дээш өргөж 2-4 секунд барина.
