1 Цогц дасгалууд

Сарын тэмдгийн үеэр дасгал хийхийг хүсэхгүй байж болох ч энэ нь танд олон талаараа эерэг нөлөөтэй гэдгийг санаарай. Дасгал хийснээр сэтгэл санаа сэргээх эндорфин илүү ихээр ялгарах ба хэвлий хэсгийн өвдөлт, толгойн өвчин, хаван, нурууны өвчинг тань намдаахад тустай юм шүү. Нью Йорк, Бангкок, Лос Анжэлэс, Дубай хотуудад салбартай Physique 57 фитнесс клубийн үүсгэн байгуулагч Таня Бэкр сарын тэмдгийн үеийн өвдөлтийг намдаахад тустай цогц дасгалуудыг танилцуулжээ. 

1. Аарцагны өргөлт

Газар хэвтээд хөлдөө мөрний хэмжээнээс бага зэрэг өргөн зай авна. Гуяын хэсгээ дээш өргөн аяархан буулгах маягаар дасгалыг 1-2 минут хийнэ. Энэ дасгалыг яагаад хийх хэрэгтэй вэ? Доод нурууны булчингуудын цусны эргэлтийг сайжруулж булчингуудыг чангалснаар өвчнийг намдаадаг гэнэ. 

2. Top tap

Тохойгоо нугалан нуруугаа газарт наан хэвтэнэ. Хөлөө өвдгөөр нь 90 градус нугалаад нугалсан хэвээр нэг хөлөө нөгөө дээгүүр давуулан буцаж бэлдэх байдалд орно. Хоёр хөлөндөө ээлжлэн хийх ба энэхүү дасгал нь хэвлийн булчинд нөлөөлж өвдөлтийн багасгадаг байна. 

3. Гуяны бүжиг

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад өвдгөө нугалан газарт сууна. Гуя хэсгээрээ бага зэрэг өндийж урагш хойш хөдөлнө. Биеэ урагш болгохдоо гэдэсний булчингаа ажиллуулж гүнзгий амьсгаа гаргаарай. Дасгалыг дундаж хурдаар 30 удаа давтана. Илүү хэцүү болгомоор байвал хоёр гараа толгойноос дээш өргөөрэй. Энэ дасгал юунд тустай вэ? Бэкрийн хэлснээр уг дасгал гэдэс болон гуяны булчинг ажиллуулах ба бодисын солилцоог эрчимжүүлж эндорфины ялгарлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ илүү их калори шатаадаг байна. Жич: Өөрийн дуртай хөгжмийн аянд дасгалаа хийгээрэй.

4. Өргөлт

Хоёр гараа тохой хэсгээр нугалан буйдан, гал тогооны шүүгээ гэх мэт тогтвортой тавилга түшин биеэрээ L үсгийн хэлбэртэй тонгойж зогсоно. Зүүн өвдгөө бага зэрэг нугалаад баруун хөлөө эгц шулуунаар дээш өргөөд, доош буулгах явцдаа хэвлийн булчингаа ажиллуулна. Нуруугаа цэх шулуун байлгах хэрэгтэй. Дасгалыг нэг хөлөндөө 60 секунд орчим хийхийг хичээгээрэй. Уг дасгалыг хэвтэж байхдаа ч хийх боломжтой. Зүүн хөлөө нугалан баруун хөлөө эгцээр нь өргөж нуруугаараа шалан дээр хэвтэнэ. Баруун хөлөө өргөсөн хэвээр гуяны хэсгээ дээш болгоно. Гуя хэсгээ дээш өргөсөн хэвээр баруун хөлөө нугалалгүй дээш доош болгоно. ( Энэ үед шалтай параллель байх) 

5. Rockette

Нуруугаараа хэвтээд хоёр хөлөө шулуунаар нь газраас өргөж өгнө. Хэвлийн булчингаа чангалан толгой хүзүү мөр хэсгээ газраас хөндийрүүлэн өргөнө. Нэг хөлөө аажмаар нугалахгүйгээр шал руу буулгах маягаар хоёр хөлөөрөө хайчин хөдөлгөөн хийж эхэлнэ.

Хүсвэл тухайн өргөж буй хөлөөсөө барьж буцаан тавьж буулгах зэргээр хийж болох ба энэ нь хайчин хөдөлгөөн хийхэд илүү хялбар мөн давхар сунгалт болж өгнө. 30 секундийн турш хөлөө хайчин хөдөлгөөнөөр дээш доош болгохыг хичээгээрэй. Энэ дасгал юунд тустай вэ?  Сарын тэмдгийн үед хэвлийн булчингаа ийнхүү ажиллуулах юм бол бүр ч илүү өвдөлт мэдрэгдэх юм шиг санагдаж магадгүй ч энэхүү дасгал харин ч тайвшруулж өвчин намдаахад тустай байна. Гуяны булчин болон чангарсан шөрмөсийг сулласнаар нурууны доод хэсгийн өвчлөлд сайнаар нөлөөлдөг байна.

2 Иога

2016 оны Олон улсын Хүрээлэн буй орчны судалгаа болон Нийтийн эрүүл мэндийн судалгаа сэтгүүлийн тайланд дурдсанаар, Тайваний эмэгтэйчүүд богино хугацааны иогийн хөтөлбөрт оролцсоноор сарын тэмдгийн өмнөх шинж тэмдгүүд болон сарын тэмдгийн үеэрх нурууны өвдөлт багассан гэж мэдээлжээ. Нэмж хэлэхэд иогийн дасгалууд нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж бухимдлыг багасган бүхий л сэтгэл санааг сайхан болгодог гэдгээрээ танигдсан билээ.

1. Гуяны хэсгээр хоёр тийш налах

Нурууны доод хэсэгт байрлах товгор ясан доороо ивээс хийх буюу алчуур бөөрөнхийлж ороон жийрэглээд аажмаар хэвтэнэ. Нуруу хэсэгт бага зэрэг сунгалт мэдрэгдэх ба өвдөг хэсгээрээ хөлөө нугалан хоёр тийш дэлгэж хөлийн тавхайгаа нийлүүлэн алмазан хэлбэр бий болгоно.

Шаардлагатай бол гуяны гадна/өвдөг хэсэгтээ буйдангийн дэр гэх мэт ивээс хийж өгөөрэй. Алгаа дээш харуулан гараа биеэс бага зэрэг зайтай шулуун байрлуулна. Энэ байрлалаа 3-5 минут хадгалах ба гүнзгий амьсгаа авч гаргана. Зварагийн хэлснээр уг дасгалыг хийснээр нуруу болон гуяны дотор талын булчинг суллаж хэвлийн булчинд нөлөөлснөөр сарын тэмдгийн үед мэдрэгдэх хямралыг багасгахаас гадна стресс бухимдлыг бууруулахад тустай гэнэ.

2. Суугаагаараа урагш бөхийх

Хөлөө урагш нугалан суугаа байрлалд орно. Хэрэв хөл чинь өвдвөл өвдгөн доороо дэр юмуу алчуур ивж болно. Амьсгалаа  гаргахдаа бага багаар урагш тонгойж эхэлнэ. Тонгойх үедээ хөл болон өвдөгний хэсэг газарт наалдсан хэвээр байх хэрэгтэй. Мөрөө суллаж гараа урагш сунгах бөгөөд хэрэв таны гар хөлийнхөө үзүүрт чөлөөтэй хүрч чадахгүй байвал уяа олс ашиглаж болно. Амьсгалаа гаргаад хэвлий хэсгийг урагш түрж налуулж өгнө. Үүнийг 1-3 минут үргэлжлүүлэн хийнэ. Ийнхүү бөхийж өгснөөр сарын тэмдгийн үед булчин чангарч өвдөлт мэдэрдэг нурууны доод хэсгийг суллаж өгдөг. Мөн хэвлий хэсгийн өвдөлт, толгойн өвчинг багасгадаг аж.

3. Мушгиа байрлал

Хөлөө урагш жийж суугаа байрлалаас эхэлнэ. Баруун хөлийн тавхайг зүүн өвдөгний хажууд иртэл нугална. (Хэрэв гуяны булчин чангарч сунгасан байгаа зүүн хөлийн өвдөг газраас хөндийрөх гээд байвал нугалсан хөлөө түших юмуу дэрэн дээр суугаарай). Зэх бөгөөд газарт наалдсан байдалтай сууна. Амьсгал аваад зүүн гараа дээш эгц сунган нуруугаа нугалсан хөл рүүгээ аажмаар мушгируулж эхлэх бөгөөд газраас гуяны хэсэг хөндийрч болохгүй. Амьсгалаа гаргаад нуруугаа гүйцэд сайн хажуу тийш болгоод гараа өргөсөн хэвээр нурууны ард аваачна. Эргээд бэлтгэх байдалд орж дахин эхлэх зэргээр нэг талдаа 7-8 удаа хийнэ.

Амьсгалах үедээ нуруугаа хажуу тийш мушгируулахын хамт хэвлий, доод талын хавирганууд, зүрх, мөр, хүзүү, толгой болон нүдээ анхаарах хэрэгтэй. Энэхүү иогийн байрлал нь хэвлийн хэсэгт массаж болохоос гадна сарын тэмдгийн үед хамгийн тав тухгүй байдаг нурууны бүх булчинг суллах ач тустай.