1
Бэлтгэл
Гар болон мөрний дасгал хийхийнхээ өмнө та өөрийгөө хэр ядарсан байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй.
Дараа нь чимээгүй орчинд өөрийн биеэ чагнахыг оролд. Ингээд мөрөө урагш аяархан эргүүлж, өвдөлт мэдрэгдэж буй газраа анзаараарай.
Сунгалтыг долоо хоногт 2 удаа хийхэд л болох ба энэ нь булчин сулрахад хангалттай хугацаа юм. Суниалт, планк барихад та зөвхөн биеийн дээд хэсгийн булчингаа л хөгжүүлж байгаа бөгөөд нурууны тэнцвэрт байдлаа алдагдуулдаг гэдгийг санаарай.
2
Сунгалт
Та биеийн дээд хэсгээсээ эхэлж сунгалтаа хийх хэрэгтэй бөгөөд дараах йогийн үндсэн байрлалуудыг ашиглаж болно. Дэвсгэр дээр дээшээ харж хэвтээд гараа мөрний харалдаа аваачин тулаад биеэ өргөнө.
Харин дараа нь далайн гахайн буюу дельфин байрлалд буюу доошоо хараад гараа нугалан шуугаараа газарт тулаад биеэ өргөн сунгалт хийнэ. Ингэснээр та нурууны булчиндаа халаалт хийж чадах юм.
Хамгийн сүүлд хананаас хагас метрийн зайд зогсож, гараа хананд тулаад нуруугаа тэгш хэвээр нь хадгалж урагш тонгойгоорой. Мөрний дотор талын шөрмөсөө сунаж байгааг мэдэрч энэхүү дасгалыг удаан хийгээрэй. Багадаа нэг минут энэ байрлалтайгаа зогсоно.
3
Хананд тулж суниах
Хананы эсрэг талд зогсоод гараараа хананд тул. Хөл болон хананы хоорондох зай 0,5 метрээс багагүй байх хэрэгтэй шүү. Гар дээрээ суниалт хийж байхад таны тохой гадагш харах ёстой гэдгийг бүү мартаарай.
4
Гантел өргөх
Хөлдөө мөрний хэмжээний зайтай, гараа хоёр талдаа авч, тохойгоор нь 90 градус нугалж буулгана. Энэхүү дасгалыг 10-15 удаа хийнэ.
5
Нэг гарын таталт
Баруун хөлөө урагш тавьж, зүүн хөлөө өвдгөөр нь нугалаад 45 градус тонгойж толгой болон өсгийний хооронд тэгш хэмтэй байхаар зогс. Зүүн гараа ташаан дээрээ авч, гантел барьсан баруун гараа доош нь сунгана. Баруун гарынхаа тохойг нугалж, гантелаа цээж рүүгээ татаж, эхний байрлалдаа очно. Хоёр талдаа 7-8 удаа давтаж хийнэ.
6
Эгц таталт
Хөлөө нийлүүлж зогсоод, гараа биеийнхээ дагуу буулга. Гэдсээ татаж, мөрөө тэгшил. Гантелаа аажмаар мөрний төвшин хүртлээ (гараа эгцлэн) өргөж, дараа нь аяархан буулгана. Гараа савлаж болохгүй гэдгийг санаарай. 8-12 удаагийн давтамжтай хийнэ.
7
Гараа хойшлуулж суух
Хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч, гэдсээ татаад, гараа биеийнхээ дагуу буулгана. Өвдгөө хагас нугалж суугаад, гантелаа нурууныхаа ард аваачина. Энэ маягаар 8-12 удаа давтаж хийнэ.
Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх:
Таны хоол хүнсэнд Омега-3 заавал байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хан боргоцойд бромелайн хэмээх үрэвсэл намдаах бодис агуулагддаг учир тогтмол идэхэд зүгээр. Харин цагаан гаа нь булчингийн өвчнийг намдаадаг аж.
