1
Үндсэн суулт (squat)
Биеийн доод хэсгийн бүхий л булчинг хөгжүүлдэг, үр дүн сайтай суурь дасгалуудын нэг бол яах аргагүй скуат буюу суулт юм. Цээж, мөр сайтай мөртлөө тахиа шиг нарийхан хөлтэй байхыг хэн ч хүсдэггүй шүү дээ. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Штангаа шилэн хүзүүнээс доош, нурууны дээд хэсгийн булчин дээр байрлуулаад мөрний хэмжээнээс арай өргөн зайтайгаар барина.
- Өгзгөөрөө оцойж, цээжин биеэрээ урагшаа яльгүй сунаад аажмаар сууна.
- Суухдаа биеийн жингээ өлмийндөө биш өсгийндөө төвлөрүүлнэ.
Дасгал хийхдээ штангны гол шилэн хүзүүн дээр тогтоогүй, нуруу тань цэх байгаа эсэхийг сайн нягтлаарай.
2
Мөрний шахалт
Уг дасгал нь мөрний булчин, гарын гурван толгойт булчин, нурууны трапец булчинд нөлөөлж өргөн ханагар мөр, далбаатай болоход тань тусална. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Хос гантель ашиглана.
- Нуруугаа цэхлэн гантелиа өргөөд гараа тохойгоор нь 90 хэм нугалан ташаатайгаа нэг шугамд байрлуулна.
- Гантелийг эгц дээш нь өргөнө.
- Эхний байрлалдаа орон гараа буулгана.
3
Үндсэн таталт (Deadlift)
Үндсэн таталт нь биеийн хүчийг сайжруулж, өгзөг, гуяны арын 2 толгойт, нурууны үндсэн болон трапец булчинд нөлөөлдөг дасгал юм. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн зай авч зогсоно.
- Өгзгөөрөө оцойж, өвдгөө яльгүй нугалаад тонгойно.
- Штангийг өргөн дээшээ босно.
Мөн нуруугаа үргэлж цэх байлгахын зэрэгцээ мөн доошоо харж болохгүйг анхаараарай.
4
Хагас суугаа байрлалтай таталт
Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн ромб, цээжний, мөрний, гарын хоёр толгойт булчинд илүү нөлөөлдөг. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн зай авч зогсоно.
- Тонгойгоод штангаа авна.
- Өвдгөө суллаад босно.
- Өвдгөө бага зэрэг нугалаад өгзгөөрөө оцойн хагас сууна.
- Штангийг цээж хүртлээ татан давтана.
5
Турник дээрх суниалт (Pull-ups)
Суниалт нь далбаа, гарын хоёр толгойт булчинг сайн хөгжүүлж өргөн цээжтэй, V хэлбэрийн нуруутай болоход тусалдаг. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Турникний хөндлөвчнөөс гарын алгаа гадагш харуулсан байрлалтай зүүгдэнэ. Хоёр гар хоорондын зай өргөн байх тусам далбаанд очих ачаалал нэмэгддэг.
- Эрүүгээ турникний хөндлөвчнөөс илүү гарган биеэ татах байдлаар давтана.
6
Турник дээрх таталт (Chin-ups)
Турник дээр таталт нь суниалтаас арай өөр бөгөөд далбаанаас илүүтэйгээр гарын хоёр толгойт булчинд ачаалал өгдөг.
- Алгаа дотогш нь харуулж хөндлөвчнөөс барина. Хоёр гар хоорондын зай мөрний хэмжээтэй ижил байх ёстой.
- Биеэ дээш нь татах байдлаар давтана
7
Хэвтээ шахалт
Энэ дасгал нь цээж, мөрний булчин, гарын хоёр толгойт булчинг сайн хөгжүүлдэг. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Төхөөрөмж дээр, штангны доор хэвтэнэ.
- Штангийг аваад гол нь цээжинд бараг хүрч байхаар байрлуулна.
- Штангийг тэгшхэн, эгц дээш нь өргөнө.
8
"Power clean"
Энэхүү дасгал нь биеийн бүх л булчинд нөлөөлдөг онцлогтой. Уг дасгалыг хийхдээ:
- Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай өргөн зай авч зогсоно.
- Өгзгөөрөө оцойж, нуруугаа цэхлэн тонгойгоод штангийг авна.
- Гуя, ташааны огцом хөдөлгөөнөөр штангийг өргөж эгэмний дээд хэсэгт авчирна.
- Тохой эгц урагшаа харсан, өвдөг сул байгаа эсэхийг нягтлаарай.
- Штангийг буулган анхны байрлалд аваачих байдлаар давтана.
Дээрх дасгалуудыг хийхэд анхаарах зүйлс:
- Уургаар баялаг хоол идэх. Булчингийн массыг үр дүнтэй нэмье гэвэл уургийн хэрэглээгээ нэмэх хэрэгтэй
- Өөх шатаах дасгалыг хянамгай хийх. Булчин хөгжүүлэх болон жин хаях кардио дасгалыг зэрэг хийж байгаа бол дасгал хоорондын зайг заавал гаргах хэрэгтэй.
- Оролт, давтамжийг тэнцвэржүүлэх. Нэг оролтыг 8-12 давтамжтай хийж байхаар тааруулах хэрэгтэй. Харин нийт дасгалын хугацаа 45 минут орчим үргэлжилнэ.
