1
4 мөчний дасгал
Дээшээ харж хэвтэн гараа дээш нь сунгаж хөлөө жийнэ. Тэгээд өвдгөө цээжиндээ хүргэнгээ гараа өвдгөндөө хүргэ. Ингэснээр таны ходоод сунаж дүүрсэн мэт мэдрэмж төрнө. Энэхүү дасгалыг өдөрт 15 удаа хийнэ.
2
Завилж суух
Баруун хөлөө зүүн хөлөн дээрээ тавиад дор хаяж 5 минут завилж суух нь өлсөх мэдрэмжийг дардаг аж.
3
Могойн сунгалт
Эхлээд доош харж хэвтэн 4 мөчөө сунгана. Дараа нь хоёр гар дээрээ тулаад цээжин биеэ дээш өргө. Ингэхдээ бөгсөн биеэ газарт байлгах бөгөөд энэ байрлалаа 30-40 секунт бариарай.
4
"Мэлхий" амьсгалын дасгал
Сандал юм уу, ширээний өнцөг дээр тохойгоо тавиад тонгой. Тэгээд гүнзгий амьсгал авч түүнийгээ 3-4 секундийн турш барина. Энэхүү дасгалыг өдөрт дор хаяж 10 удаа хийснээр танд цатгалан мэт мэдрэмж төрөх болно.
5
Планк
Планкын сонгодог хувилбар. Биеэ тэгш хэвтээ байрлалд оруулж гараа сунгана. (мөрнөөс эхлэн хөл хүртэл шулуун) Хөл шулуун, өвдгөөр нугалраагүй, өгзөг чанга (дээш болгоогүй), бүх булчингаа чангалж гэдсээ аль болох татахыг хичээ. Гэдэсний булчинг бүрэн ажиллуулахын тулд хоёр хөлийг нийлүүлнэ. Аль болох удаан барихыг хичээгээрэй. Хэрвээ та анхлан суралцагч бол 10-20 секунд барихыг хичээгээрэй.
6
Мод
Нэг хөлөө өргөж, алгаа хавсран 30 гаруй секунд зогссоноор та өлсөх мэдрэмжээ дарж чадна.
7
Завь
Газар суугаад хөл болон гараа хагас өргөсөн байрлалтай 40 секунд болоорой.
8
Баатар
Нэг хөлөө урагш тавьж нөгөө хөлөө арагш жийнэ. Дараа нь хоёр гараа арагш болон урагшаа сунга. Энэхүү байрлалыг 15 секундийн турш бариарай.
9
Дээс
Өдөрт дор хаяж 30 удаа дээсдсэнээр та өлсөх мэдрэмжээ дарах боломжтой.
10
Гүйх
Эхлээд 1 минутын турш хамаг хурдаараа гүй. Дараа нь 4 минутын турш арай бага хурдаар гүй. Ингэсний дараа таны өлсөх мэдрэмж огт байхгүй болно.
