1 Эргэлдэх

• Цэх зогсоод гараа хоёр талдаа өргө.
• Цагийн зүүний дагуу гурван удаа эргэлд.
• Дараа нь цагийн зүүний эсрэг гурван удаа эргэлд.

2 Сунгалт

• Таны зүүн хөлийг ширээн дээр эсвэл сандал дээр нугалж тавь.
• Баруун талын хөлөө сунга
• Энэ байрлалыг 10 секундийн турш барь.
• Дараа нь зүүн хөлөө тэнийлгэж өсгийндөө хүр.
• Энэ байрлалыг 10 секундийн турш барь.
• Дараа нь дасгалыг баруун хөлөөр давтана.
• Дараа нь сандал дээр суугаад зүүн шагай нь баруун өвдөгний дээрээ байна.
• Зүүн өвдөгнөөсөө түргэн дарж урагшаа түрхэнэ.
• 10 секунд барих. Дараа нь хөлөө сольж, давтан хийнэ үү.

3 Титэм суулт

• Өвдөгөлж суугаад өвдгөө тэл.
• Урагш тонгой.
• Гүнзгий амьсгал.
• Аажмаар бос.
• 10-15 секундийн турш, 2 удаа давтана.

4 Тонгойж гэдийх

• Өвдөглөж цэх суу.
• Бага зэрэг бөхийж тонгой.
• Дараа нь гэдийнэ.
• Энэ дасгалыг 3 удаа давтана.

5 Хөл өргөх

• Газар дээшээ харж хэвтэнэ.
• Толгойгоо өргө.
• Хоёр хөлөө нийлүүлж өргө.
• Дасгалыг 3 удаа давтана.

6 Ширээ

• Газар суугаад хөлөө жий. 
• Гараа ардаа тавь.
• Хөл болон гар дээрээ тулж их биеэ өргө.
• Энэ байрлалыг 5 секундийн турш барь. 3 удаа давтана.

7 Нохой

• Газар доошоо харж хэвт
• Дараа нь газар гараараа тулж арагш гэдий. 
• Дараа нь арагш оцой.
• Энэ байрлалд 5 секундийн турш бай Дасгалыг 3 удаа давтана.

8 Өнхрөх

• Хөлөө нугалж тэвэр. 
• Арагшаа өнхөр.
• 30 секундийн турш өнхрөөрэй.