1 Өсгийгөө өргө

Эхлээд сандал авч ард нь зогсоод дасгалаа дараах дарааллаар хийнэ:

• Нэг хөлөө өргөөрэй.
• Нөгөө хөлийн өсгийгөө аажмаар өргөж, хөлийн хуруун дээр бүх жингээ аваарай.
• Эргээд аажмаар өсгийгөө газарт буулгаж, бүтэн хөлөөрөө газарт гишгэнэ.
• Хөл бүртээ 10-15 удаа давтаарай.

Энэ дасгал нь  шагайн үеийг бат бөх болгож, өвдөгний ойролцоох булчинг  ажиллуулдаг.

2 Өлмий дээрээ яв

Энэхүү дасгалыг гэрт, ажил дээр гээд хаана ч хийж болно. Хөлийн хуруунуудаа хурдан хурдан хөдөлгөснөөр хөлийн булчинг чангалж, хөлийн хуруу, тавхайн дахь ачааллыг багасгадаг. Дасгалыг 5-15 минут буюу ядартлаа хийгээрэй.

3 Шагайгаараа хөлөө эргүүл

Шагайныхаа үеийг бат бөх байлгахыг хүсвэл зааврын дагуу хийгээрэй:

• Зогсож эсвэл сууж байгаад нэг хөлөө өргөөрэй.
• Өргөсөн хөлөө шагайгаар нь удаан эргүүлнэ.
• Цагийн зүүний дагуу 10 удаа, цагийн зүүний эсрэг мөн 10 удаа давтаад нөгөө хөлдөө ахин хийгээрэй.

4 Сайн тат

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд резин хэрэгтэй.

• Буйдан эсвэл тогтвор сайтай орон дээр суугаад резинийг нэг хөлдөө углана.  
• Нөгөө хөлөө резинтэй хөлнийхөө доогуур оруулаад дээр байгаа хөлийнхөө урд үзүүрийг өвдөг рүүгээ чиглүүлэн удаан татаарай.
• Одоо хоёр хөлөө хооронд нь солиорой.
• Резинийг өөр лүүгээ зөөлөн татаарай.
• Хоёр хөл тус бүрт 10-15 удаа давтаарай.

Энэ дасгал нь хөлийн булчин болон ташааны гадна, дотор талын булчинг чангалахад тустай.  

5 Хөлийн хурууны дасгал

Өдөр тутамдаа хөлийн хуруу, урд хэсгийн булчинг чангалахад “Авч хаях” нэртэй тоглоом тун тустай.

• Гараа атгадаг шиг хөлийн хуруугаа хавчаарай.
• Алчуур газарт унагаад хөлийн хуруугаараа хавчиж аваарай.
• Жижиг чулуунуудыг газарт тарааж тавиад нэг нэгээр нь хөлийн хуруугаараа авч сагс руу хийгээрэй.

6 Бөмбөгөн дээгүүр явах

Хөлийн тавхайг амраахын тулд:

• Газрын теннисний бөмбөг бэлтгээрэй.
• Сандал дээр суу.
• Бөмбөг дээр хөлөө тавиад гишгэж босоорой.
• Бөмбөг дээр гишгэнгээ урагш хойш өнхрүүлээрэй.
• Иллэгийг мэдэрч, тайвшраарай.

Бонус

Зүү тавих, бариа заслын аргыг дэлхий даяар ашигладаг. Урт өдрийн дараа хөл тань өвдөөд байвал доорх зурагт харуулсантай адил (эрхий долоовор хурууны дунд, ядам болон чигчий хурууны дунд 1см хэмжээтэй) цэгүүд дээр 15 минутын турш зөөлөн иллэг хийгээрэй. Энэ иллэг нь хөлийг маш хурдан амраадаг.