1
Өдөр бүр орондоо тогтмол нэг цагт унтаж босож байгаарай
Олон улсын сансрын станц нь 90 минут тутамд дэлхийн тойрог замд ордог (энэ нь сансрын нисгэгчдийн хувьд өдөрт 16 удаа нар манддаг гэсэн үг). Тиймээс тэд нойрны хэмнэлээс болж ихээхэн зовдог байна. НАСА- ийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар энэ төрлийн асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн сайн арга бол тогтмол нэг цагт орой унтаж, өглөө босох юм. Ийнхүү сансарт нисэхийн өмнө нисгэгчид өөрийн гэсэн унтлагын цагийн хуваарьтай болсон байна.
- Үүний тулд өөрийн гэсэн цагийг тогтоож тэрхүү цагаа ягштал баримтлах хэрэгтэй. Хүссэн цагтаа урьдчилан тохируулснаар компьютер, гар утсыг унтраах зориулалттай зарим төрлийн аппликешн, програмууд байдаг. Өөрийн гэсэн унтлагын цагтай байх нь өдрийн турш ядрахгүй, эрүүл, эрч хүчтэй байх боломжийг хэд дахин нэмдэг. Мөн унтахын өмнө 10 минутын турш хөлөө хана руу харуулан өргөснөөр венийн судсан дахь цусны урсгал түргэсэж бие амран, тайван болдог юм.
2
Муу зуршлуудаасаа сал
Унтах үйл явц ихэвчлэн орондоо орохын өмнө юу хийснээс шалтгаалдаг. Оройн цагаар бэлтгэл хийж, биеийн хэмээ өсгөсөн бол маш их нойр хүрэх авч тайван амарч чаддаггүй. Тиймээс сансрын нисгэгчид унтахаас хэдэн цагийн өмнөөс эхлэн идэвхтэй хөдөлгөөнөө багасгадаг. Мөн хоол боловсруулах үйл явцад биеийн эрч хүчээ алдахгүйн тулд хүнд хоол иддэггүй.
- Орондоо ороод л унтахын тулд өмнөх хэдэн цагийг гадаа салхилж өнгөрүүл. Мөн хүнд хоол идэж, дасгал хийлгүй аяга кофег ч мөн алгасаж сураарай.
3
Төхөөрөмжийн хэрэглээгээ багасга
Компьютер, гар утаснаас гардаг цэнхэр гэрэл нь бидний нойронд муугаар нөлөөлдөг. Энэ гэрэл нь нарны гэрлээс 40 хувь илүү тод байдаг бөгөөд биеийг амрааж, унтахад тусалдаг мелатонин гормоны ялгарлыг бууруулдаг. Тийм учраас бид хэдэн цаг өнгөрснийг ч умартан шөнөжин компьютерийн урд сууж чаддаг юм шүү дээ. Харин НАСА-ийн нисгэгчид унтахаас 2-3 цагийн өмнө компьютер, гар утас ашиглахаа зогсоодог.
- Хэрвээ та энэ дүрмийг хэрэгжүүлмээргүй байгаа бол компьютерын хамгаалалттай нүдний шил зүүж болно.
4
Гэрлээ зөв тохируул
Хүний нойрны хэмнэлд тухайн байгаа газрынх нь гэрэл маш чухал үүрэгтэй байдаг. Тиймээс сансрын хөлөгт өдрийн гэрлийг огт ашигладаггүй. Гэрлийнхээ өнгийг өөрчилдөг "LED" гэрлийг ашигладаг. Оройн цагаар шаргал гэрэлтэй, өдрийн цагаар цайвар гэрэлтэй байж нисгэгчдийн ажлын бүтээмжийг нэмдэг.
- Гэртээ аль болох өдрийн гэрэл бус шаргал туяатай гэрэл ашиглаарай. Ийм гэрэл мелатонины ялгарлыг нэмэгдүүлдэг юм шүү.
5
Унтах орчин бүрдүүл
Бүх сансрын нисгэгчид цаг ямагт тусах нарны хурц гэрлээс болж сэрэхгүйн тулд ямар ч цонхгүй орчинд унтдаг. Өрөөнд гэрэл багатай байх тусам мелатонин ялгарч, сайн амарч чаддаг юм шүү.
- Хэрвээ таны унтдаг өрөө чимээтэй, гэрэлтэй байвал чихний бөглөө, нүдний маск хэрэглэж болох юм.
6
Тайвшруулах техникт суралц
Зарим хүмүүс сэтгэл гутрал, стрессээс болж нойргүйдэлтэй болсон байдаг. Ийм үед НАСА-ийн сансрын нисгэгчид төрөл бүрийн тайвшруулах техникийг ашигладаг. Энэ техник нь бидний унтахад саад болж буй зуршлыг сайн унтаж амрахад тустай хэвшлээр солиход чиглэгддэг. Тайвшруулах техникийг ашигласнаар сайн унтаж амарч, эрүүл байж чадна. Стрессээс ангижруулах сайн техникүүдийн нэг бол гүнзгий амьсгаа авах.
- Таван удаа удаан, гүнзгий амьсгаа аваарай
- Дараа нь амьсгаагаа барьж тав тоолоорой
- Мөн тав тоолонгоо амьсгаагаа гаргаарай.
Энэ дасгалыг сэтгэлээр унасан, бухимдсан үедээ давтаж хийж хэвшээрэй.
7
Мелатонин эсвэл каффейн хэрэглэ
Хэрэв сансрын нисгэгч нойргүйдвэл цай, кофе, шоколад зэрэг каффейн агуулсан зөөлөн тайвшруулах нөлөө бүхий синтетик мелатонин хэрэглэдэг. Мелатонин хүнийг унтахад тусалдаг бол каффейн сайн унтаж амраагүй байсан ч сэргэг, бүтээмжтэй байхад тусална.
- Судалгаагаар бидний цусан дахь каффейний хэмжээ 400 мг хавьцаа байх үед сайн байдаг гэдэг нь батлагдчихсан. Хэрвээ та шөнө 5 цаг л унтсан бол сэрэнгүүтээ хоёр аяга, мөн 4 цагийн дараа дахин хоёр аяга кофе уух нь анхаарал, төвлөрлийг сайжруулдаг.
Бонус: Сансрын нисгэгчид хэрхэн унтаж амардаг вэ?
Сансрын нисгэгчид хөлөг онгоц дээр байрладаг босоо унтлагын уутанд нойрсдог. Тэд унтах үедээ хөвдөггүй болохоор биеэ сул тавьдаг. Эхэндээ, агаарт унтах нэлээд хэцүү боловч удалгүй таны бие нөхцөл байдалд дасаж, амарч чаддаг.
Орой шууд унтахын тулд та юу хийдэг вэ? Сэтгэгдлээ бичиж хуваалцаарай.
