Доорх дасгалуудыг 20 секунд хийгээд 10 секунд амрах маягаар хийгээрэй. Дасгал бүрээ 8 тойрог давтан хийнэ. Харин дасгал бүрийн хооронд 1 минут амраад дараагийн дасгалдаа ороорой.

1 Уулын авиралт 4 удаа + тууш суулт 2 удаа

Уулын авиралтаа эхлээд хийнэ. Суниалтын байрлал аваад нэг хөлөө өөд нь цээжрүүгээ татна. Өвдгөө аль болох толгойдоо ойртуулахыг хичээгээрэй. Нөгөө хөлдөө мөн давтан хийх ба энэ тойргоо нэг гэж тоолно. Ингээд 4 удаа тойроод тууш суулт хийнэ. Үүнийг хийхийн тулд мөн суниалтын байрлал аваад баруун гар, зүүн хөлөө газраас хөндийрүүлж, гараа толгойнхоо хажууд авчраад хөлөө эсрэг талруугаа жийнэ. Энэ дасгалыг хийж байхдаа биеэрээ аль болох газарт хүрэхгүй байх юм шүү. Ингээд эргээд суниалтын байрлалдаа шилжин зүүн гар, баруун хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана. Энэ тойргийг 2 удаа давтаад эргэн ууланд авиралтаа 4 удаа хийнэ гэх мэтээр давтаарай.

2 Плё алхалт

Энэ дасгалыг хийхэд танд намхавтар сандал хэрэг болно. Нэг хөлөө сандал дээр тавиад тэр хөл дээрээ бүх жингээ авч дээш үсрэн сандал дээр гарна. Үсэрч байхдаа хөлөө солбин сандал дээр байсан хөл дээрээ газарт бууна. Эргэн нөгөө хөл дээрээ үсрэн сандал дээр гарч хөлөө солбино гэх мэт хийнэ. Энэ дасгалыг 4 удаагаар 8 тойрог хийгээрэй.

3 Суниалт

Хөлийнхөө хуруугаар газарт тулж, доош харж хэвтээд гараараа газарт тулна. Хоёр тохойгоо аль болох биедээ ойрхон тавьж 90 градус болтол биеэрээ доошлоно. Буцаад гараараа түлхэн биеэ дээш өргөнө. Үүнийг мөн 8 удаа хийгээрэй.

4 Солбилттой суулт 2 удаа + бюрпий 1 удаа

Цэх зогсоод нэг хөлөөрөө урагш алхан доош сууна. Урд хөлийн чинь өвдөгний цаанаас хөлийн хуруу харагдаж байх ёстой шүү. Эргэн босоод хөлөө солбин давтана. Үүнийг хоёр удаа хийгээд бюрпий дасгал руу шилжинэ.

5 Жампин жакс 5 удаа + бюрпий 1 удаа

Цэх зогсоод гараа толгой дээгүүрээ зөрүүлж хөлөө хоёр тийш салган үсэрнэ. Үүнийг 5 удаа хийнэ. Доош харж, суниалтын байрлал авч байгаад хөл дээрээ дээш босоод үсрэнгээ гараа мөн толгой дээгүүрээ давуулна. Дараа нь хөлөөрөө хойш үсэрч суниалтын байрлалдаа эргэн шилжинэ. Үүнийг нэг удаа хийгээд эргээд өмнөх дасгалаа ахин 5 удаа гэх мэтээр тойрно.

6 Хөл бөмбөгчин

Энэ дасгалыг хийхийн тулд чамд бөмбөг хэрэгтэй. Нэг хөлөө бөмбөг дээр тавин хөнгөн үсрэнгээ хөлөө солбино.

7 Алхамт планк

Суниалтын байрлал аваад нэг гараа тохойгоор нь нугалан тохойгоороо газарт тулаад араас нь нөгөө гараа нугалан тулна. Буцаад нэг гараа тэнийлгэн алгаараа газарт тулаад дээшлэнэ. Ахин нөгөө гараа тэнийлгэнэ гэх мэтээр тойрно

8 Ойрын зайн гүйгч

Эхлээд дээш харж шалан дээр хэвтэнэ. Гараа тохойгоор нь нугалаад дээш чигтэй байрлуулна. Тэгээд цээжээрээ дээш босонгоо нэг гараа урагш нөгөө арагш гаргана. Үүнтэй зэрэгцэн урагш гаргасан гарынхаа эсрэг талын хөлийг өвдгөөр нь нугалан татна. Өрөөр хэлбэл гүйж байгаа мэт байрлалд орох юм. Буцаад эхнй байрлалдаа орно. Ингээд үүнийгээ давтана.

9 Түлхэлттэй суулт

Эхлээд суниалтын байрлал авна. Хөлөө урагш татан цээжиндээ авчран дээш босно. Дээш босонгоо суултын дасгал хийж гуяндаа бүх ачааллыг өгнө. Буцаад доош алгаараа газарт тулан суугаад хөлөөрөө хойш үсрэн анхны байрлалдаа орно. Одоо ахин урагш хөлөөрөө үсрээд дээш босно гэх мэтээр давтана. 

10 Сумо суулт

Эхлээд хөлөө салгана. Мөрнөөсөө ч том зайтай хоёр тийш салгаад тавхайгаа 45 градус хажуу тийш тавина. Одоо нуруугаа цэхэлсэн чигээрээ доош 90 градус өнцөг гарган сууна. Дээш босоод ахин сууна.

За ингээд чи хэзээнээс эдгээр дасгалуудыг хийж эхэлье гэж бодож байна даа? Сэтгэгдэл бичиж бидэнд мэдэгдээрэй.