Таван дасгал тус бүрийг 21 удаа хийдэг ба үүнээс их хийхэд сөрөг үр дагавар гарахгүй ч илүү үр дүнд хүрнэ гэж үгүй. Энэ дасгалыг яг л 21 удаа хийвэл тохирно гэсэн үг. Шинээр эхлэгсэд шууд 21 удаа хийхэд хэцүү тул сэтгэлээр уналгүй сайн хичээх хэрэгтэй. Бараг нэг сарын турш хийж байж амархан хийдэг болно. Эс бөгөөс 9-12 удаагаас эхлэн өөртөө тааруулаад тоогоо нэмээд байж болох юм. Дасгалыг өглөө, орой хэзээ ч хийж болно.
1
Нэгдүгээр дасгал
Цэх зогсоод зурган дээрх шиг гараа алдал. Алга доош харсан, дэлгээстэй, хуруунууд хамтдаа. Гарынхаа байрлалыг өөрчлөлгүйгээр цагийн зүүний дагуу биеэрээ бүтэн эргэлт хий (баруун тийш). Завсарлагагүйгээр 21 удаа эргээрэй. Дуусгаад хөлөө нийлүүлэн цэх зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна. Амьсгалаа хамраараа гүнзгий авч, уруулаа "О" үсэг болгоод амаараа амьсгалаа гаргаарай.
Дараагийн дасгалд шилжтэл хоёр удаа ийм байдлаар амьсгал авч гаргаарай (энэ нь дасгал болгоны дунд хийгдэх ёстой). Та энэхүү дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол толгой тань эргэж магадгүй. Тиймээс унахаас болгоомжлоорой. Энэ дасгал нь тэнцвэрийн тогтолцоог сайжруулдаг. Дасгалаа тогтмол хийснээр толгой эргэхээ больж, маш хурдан хийсэн ч төвөггүй хийдэг болно.
2
Хоёрдугаар дасгал
Хивс юм уу гудсан дээр дээш харан хэвтнэ үү. Хөлөө жийн шагайгаар нь нийлүүлнэ. Гарын алгануудаа доош харуулаад биеийнхээ дагуу байрлуулна. Хамраараа амьсгал авангаа хөлөө 90 градусаас ялимгүй их өнцгөөр дээш өргөнө. Үүнтэй зэрэг эрүүгээ цээжиндээ хүртэл нь толгойгоо өргөнө. Аядуухан зөөлөн хөдлөөрэй. Хэвтэж байхад хөлийн хурууд ээтийсэн, бүсэлхий газраас хөндийрөхгүй байх хэрэгтэй. Толгой хөлөө газар буулгахдаа амьсгалаа ам юм уу, хамраараа гаргаарай. Биеэ бүрэн сулла. Хөл толгойгоо өргөхдөө амьсгалаа аваад буулгахдаа гаргаад тасралтгүй нийт 21 удаа хийнэ. Дасгалаа дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна. Хоёр удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.
3
Гуравдугаар дасгал
Хөлийн хуруунуудын өндгүүдээрээ газар тулан өвдөг дээрээ зогс. Өвдөг хоорондын зай 10-11 см байх ёстой. Хоёр гар өгзөгний дор. Нуруу цэх, эрүү цээжинд. Хамраараа амьсгалаа аваад бүсэлхийгээрээ нумран гэдий. Толгойгоо аль болох хойш гэдийлгээрэй. Хойш гэдийхэд өгзөг гаранд тулгуур болно. Ам юм уу, хамраараа амьсгалаа гаргаж эхний байрлалдаа очно. Нэгэн хэмээр 21 удаа тасралтгүй хийгээрэй. Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна. Хоёр удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.
4
Дөрөвдүгээр дасгал
Хөлөө урагш жийн суугаад алгаараа өгзөгний харалдаа газар тул. Гарын байрлал маш чухал бөгөөд алгаа биеийн дагуу чиглүүлсэн байх хэрэгтэй. Эрүү цээжинд авна. Хамраараа амьсгал авангаа өгзгөө дээш өргөн өвдгөөрөө нугарна. Толгойгоо хойш нь бүрэн гэдийлгэ. Гар хөл газарт перпендикуляр, их бие газарт параллел байна. Эхний байрлалд буцаж орохдоо ам юм уу хамраараа амьсгалаа гаргаарай. Уг дасгалыг 21 удаа нэг хэмээр тасралтгүй хийнэ. Хөл гулгахгүй байх нь чухал. Хөлийн ул дасгал дуустал нэг байрлалдаа байна. Гар нугарахгүй ба зөвхөн мөрөөрөө хөдөлнө. Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна. Хоёр удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.
5
Тавдугаар дасгал
Эхний байрлал – тулах цэг гарын алга, хөлийн хуруудын өндөгнүүд. Хөл гарын хоорон дахь зай 60-70см. Толгой дээш гэдийсэн байдалтай. Гар хөлөө нугалалгүйгээр амьсгал авангаа өгзгөө дээш өргөн эрүүгээ цээжиндээ хүргэ. Таны бие адил талт гурвалжин үүсгэнэ. Ам юм уу хамраараа амьсгалаа гаргаад эхний байрлалдаа орно. Газартай зөвхөн алга болон хөлийн хурууны өндгөөрөө хүрэлцэнэ. Дасгалыг 21 удаа тогтмол хэмнэлээр хийгээрэй. Дуусгаад босч, хөлөө нийлүүлэн зогсоод, гараа ташаан дээрээ авна. Хоёр удаа гүнзгий амьсгал авч гаргаарай. Амьсгал авахдаа хамраараа, гаргахдаа уруулаа “О” үсэг үүсгэн амаараа гаргаарай.
