1 Тогтмол дасгал хийх

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийснээр уг өвчнөөр өвчлөх магадлал 50% буурдаг гэж альцгеймерийн судалгааны сангаас мэдээллэсэн байна. Биеийн тамираар хичээллэх нь цусны эргэлтийг сайжруулаад зогсохгүй тархийг хамгаалдаг химийн бодисуудыг ч нэмэгдүүлдэг. Мөн хөгшрөлтөөс үүдсэн тархины наалдангийг бууруулахад туслана. 

• 7 хоногт ядаж 150 минут дасгал хийгээрэй: кардио болон хүчний дасгалыг хослуулан хийвэл зохимжтой. Хэрвээ та дөнгөж эхлэж байгаа бол усанд сэлэх, алхах зэргийг оролдоод үзээрэй. 
• Туухай өргөж, булчингийн массаа нэмэгдүүлэх: 7 хоногт 2-3 удаагын хүчний дасгал буюу туухай өргөх дасгал хийгээрэй. Энэ нь булчинг нэмэгдүүлж, тархины эрүүл мэндийг хэвийн байлгахад туслана. 
• Тэнцвэрийн дасгал хийх: тэнцвэрийн дасгал хийснээр булчинг сайн ажиллуулж өгдөг. 

2 Хүмүүстэй харилцах

Хүн бол нийгмийн амьтан. Бид бусдын анхаарал, харилцаа холбоог хүсэмжилдэг бөгөөд хэзээ ч ганцаардахыг хүсдэггүй. Харилцаа холбоотой байх нь тархийг хамгаалж, альцгеймерийн өвчин тусахаас урьдчилан сэргийлдэг байна. Энэ нь дан ганц тархийг хамгаалаад зогсохгүй сэтгэцийн эрүүл мэнд хэвийн байхад чухал нөлөөлтэй. 

Хэрвээ та нас ахих тусам нийгмээс тусгаарлагдаж байгаа мэт санагдвал дараах зүйлсийг туршаад үзээрэй:

• Уулзаж ярилцаж, цагийг хөгжилтэй өнгөрүүлдэг клубд нэгдэх
• Ахмад настанд зориулсан төвд элсэх 
• Өөрийн сонирхсон зүйлд суралцах
• Сайн дурын ажил хийх
• Хөршүүдтэйгээ танилцаж, нөхөрлөх
• Гадуур явах, зугаалах, кино үзэх гэх мэт.

3 Хоолны дэглэм сайн барих

Альцгеймерийг"тархины чихрийн шижин" гэж нэрлэдэг. Учир нь хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн бус үйл ажиллагаа болон мэдээлэл боловсруулалтын үйл ажиллагааны хооронд хүчтэй холбоо хамаарал байгааг нотлох баримт олсон байна. Альцгеймерийн өвчний үед биен дэх инсулин болон үрэвсэл гэмтсэн нейронуудыг тархины эстэй холбоо тогтоох явцад саад хийдэг аж. Эрүүл хооллолосноор үрэвсэл үүсэхээс сэргийлж, тархийг хамгаална. 

• Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах: элсэн чихэр болон цагаан гурил, паста, цагаан будаа зэрэг дан нүүрс устөрөгч ихтэй хүнсний хэрэглээгээ багасгаснаар тархинд үрэвсэл үүсэх магадлалыг бууруулна. 
• Ургамлын тос ашиглаарай: ургамлын тосноос бусад төрлийн химийн найрлагатай тос нь үрэвсэл үүсгэхээс гадна чөлөөт радикалуудыг үүсгэж байдаг. Эдгээр нь тархины үйл ажиллагаанд маш муугаар нөлөөлдөг тул түргэн хоол, лаазалсан бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай. 
• Омега 3 хэрэглэх: омега 3-т агуулагддаг докозагексаны хүчил нь бета-амилоид хуримтлалыг багасгадаг тул альцгеймерийн болон бусад тархи, сэтгэцийн эмгэгээс сэргийлэхэд өндөр үр дүнтэй. 
• Ногоон цай уух: тогтмол ногоон цай ууснаар ой санамж сайжирч, тархины хөгшрөлтийг удаашруулна. 2-3 аяга ногоон цай уух нь урт хугацаанд тархиа эрүүл байлгахад туслах болно.
• Нэмэлт тэжээлийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх: фолийн хүчил, В12 витаминаар баялаг амин дэм хэрэглэх нь ДНХ-ийн бүтэц болон мэдрэлийн эсүүд, цусны улаан эсний хэвийн ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг тул альцгеймерийн сэргийлэхэд нэн тустай гэдэг нь нотлогдсон. 

4 Оюун ухааны дасгал

Үргэлж тархиа ажиллуулж, төрөл бүрийн сэдвээр өргөн хүрээний мэдлэгтэй болох гэж хичээдэг хүмүүст альцгеймер тусах магадлал маш бага байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Өдөр бүр хийхэд тохиромжтой, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах амархан дасгал, тоглоомнууд олон байдаг шүү дээ.

• Цээжлэх: ямар нэг зүйлийг үгтэй холбож цээжлэх, тооны жагсаалт цээжлэх зэргээр эхлэж болно. 
• Асуух: мөрдөгч шиг ажиглаж, асууж, тайлбарлах гэж оролдоорой. Өдөр бүр хийж байгаа зүйлсээ "Хэн, Хэзээ, Хэрхэн, Юуг, Яагаад?" гэсэн асуултуудад хариулах маягаар тодорхойлох нь тархины эсүүдийг идэвхитэй байлгахад тустай. 
• Шинэ зүйл сурах: шинэ хэл, шинэ хобби, түүх, соёлын ялгаа зэрэг өөрт сонирхолтой зүйлсэд суралц. Өдөр бүр сонин гарчиглаж, мэдээллийн ном унш. Өөрийгөө сорих зүйл тань хүндрэх тусам гарах үр дүн нь сайн байна. 
• Стратегийн тоглоом тоглох: стратегийн тоглоом, эвлүүлдэг тоглоом зэрэг нь тархины дасгал хөдөлгөөн болж өгдөг. Эдгээр нь тархины багтаамжыг нэмэгдүүлж, танин мэдэхүйн холбоо хамаарал бий болгодог. Үгийн сүлжээ, хөзөр, хөлөгт тоглоом, Судоку гэх мэтийн тоглоомуудыг тоглох хэрэгтэй. 
• Өөрөөр хийх: нэг хийдэг зүйлээ давтан хийх нь тархины булчингуудын үйл ажиллагааг бууруулж байдаг. Шинэ соргог зүйлс туршин үзэж тархиа хөгжүүлээрэй. Жишээ нь: гэр рүүгээ өөр замаар явах, буруу гараараа юм хийх, хойноос нь урагш бичих гэх мэт. 

5 Сайн унтах

Альцгеймертэй хүмүүс нойргүйдэл болон бусад нойртой холбоотой эмгэгт өртөх магадлал өндөр байдаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар нойр хулжих нь альцгеймерийн шинж тэмдэг бус харин эрсдлийн хүчин зүйл гэж тогтоожээ. Нойр муутай хонох нь бета амилоидын түвшинг нэмэгдүүлж, бат бөх унтах боломжыг хааж байдаг. Хэрвээ танд бага нойртой хонох нь сэтгэл санаа, оюун ухаанд тань нөлөөлж байвал альцгеймер тусах өндөр эрсдэлтэй. 

• Өдөр унтах хэрэггүй: хэдийгээр өдрийн цагаар унтах нь эрч хүч нөхдөг боловч оройн цагаар нойргүйтүүлдэг. Хэрвээ та нойргүйдлээр өвчилсөн бол өдөр унталгүй орой нэг мөр орой унтах гэж хичээгээрэй. 
• Унтхын өмнө тайвшрах: орондоо орохоос 2 цагийн өмнө тархиа унтахад зориулан бэлдэнэ. Үүний тулд гэрлээ унтрааж, лаа асаана. Биен дэхь хорт бодисыг гадагшлуулахын тулд ваннатай усанд хэвтэх, ном уншаарай. Эдгээрийг хийж дасал болговол тархи тань үүнийг унтах дохио болгон хүлээн авна. 
• Унтах хуваарь гаргах: өдөр бүр нэг тогтмол цагт унтаж, сэрэх гэж оролдоорой. Ингэснээр тархи тань амарна.
• Их зүйл бүү бод: заримдаа стресс, уур бухимдал, сөрөг сэтгэл хөдлөл зэрэг нь хэрэгтэй, хэрэггүй зүйл бодож, нойр сэргээж орхидог. Хэрвээ та ийм байдалд орсон бол босож өрөөгөө тойрч алхаад, маш уйтгартай зүйл уншиж, унтах гэж оролдоорой.

6 Стрессээ хянах

Уур бухимдал, архаг стресс нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж, ой тогтоолтыг муутгдаг. Энэ нь мэдрэлийн эсүүдийн өсөлтийг хориглож, альцгеймер болон бусад тархины эмгэгт өртөх магадлалыг нэмэгдүүлдэг байна. Бид стрессдэхэд бета амилоид гэх уургийг бий болгодог бөгөөд энэ нь альцгеймерийн өвчний гол үндэс юм. 

• Дотоод сэтгэлээ тайван байлгах: сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарснаар та стресс, уур бухимдлаа даван дийлэх болно. Бясалгал хийх, залбирах, мөргөл үйлдэх, алхах зэргийг оролдоод үзээрэй. Стрессдэх нь багасна.
• Амьсгал: уур тань хүрж эхэлмэгц уртаар амьсгаа аван, стрессээ мартахыг хичээгээрэй.
• Хөгжилтэй байдал: ёожилж, тоглоом хийх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Ямар нэг зүйлийг хэт чухалчилан хүлээн авахгүй байх нь стрессд өртөхгүй байх арга юм. 
• Зугаацан хөгжилдөх: бүх зүйл мөнгө эсвэл ажилтай холбоотой биш шүү дээ. Өдөр тутамдаа хөгжилтэй зүйлсийг хийхээр төлөвлөөрэй. Хөгжим тоглох, зураг зурах зэрэг чөлөөт үйл ажиллагааг ажилтайгаа хослуулан хийж болно. 

7 Эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөлдөг зүйлс хэрэглэхгүй байх

 "Биенд сайн бүхэн тархинд бас сайн" гэсэн үгийг ямагт санаарай. 

• Тамхинаас гарах: 65-аас дээш настай тамхичид альцгеймер болон өөр сэтгэцийн өвчинд нэрвэгдэх магадлал нь 80 хувьтай байсан талаар альцгеймерийн судалгааны багийнхан мэдээллэв. Тамхинаас гарснаар тархинд ирэх хүчил төрөгч ихсэж, цусны эргэлт сайжирна. 
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх: хааяа 1 стакан улаан, цагаан дарс уухыг зөвлөдөг ч их хэмжээгээр хэтрүүлэн уух нь тархины хөгшрөлт эрт явагдах үндэс болдог. 
• Жиндээ анхаарал хандуулах: сүүлийн үед явуулсан судалгаагаар жингийн илүүдэлтэй хүмүүс альцгеймер тусах магадлал 50 хувьтай байсан гэнэ. Тиймээс тархины эрүүл мэндийг бодолцож хэвийн жинтэй байх нь зүйтэй.