1 Хоол хүнсэндээ өөх тос оруулах хэрэгтэй

Өөх тос нь витамин А, Д, Е, К зэрэг тосонд уусдаг витаминуудыг биед шингэхэд тусалдаг. Эдгээр өөх тос нь биед чухал хэрэгцээт бодисын нэгтгэлийг үүсгэж, эсийн нөхөн төлжилтөд оролцдог юм. Мөн зүрхний цохилтыг хэвийн байлгаж, үрэвслээс сэргийлэх, холестролыг зохицуулж байдаг. 

• Өөх тосны өдөрт авах хэвийн хэмжээ нь 30-33 хувь байдаг. Аль болох самар, үр, жимсний ханаагүй өөх тос идэх нь зүйтэй. 
• Таны авч буй өөх тосны 1/3 нь олив, кокос, усан үзэмний үр, маалингын тос байх хэрэгтэй. 
• Мөн 1/3 нь самар, гранола, наран цэцгийн үр, хаан жимсний тос байвал зохистой. 

2 Омега 3 болон Омега 6 зайлшгүй чухал

Омегаг зохистой хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, артрит, булчингийн болон үе мөчний үрэвсэл, экзем, псориаз зэрэг өвчнөөс сэргийлж, хянахад тусална. 

• Хэрвээ та загас, сүүний сахар, өндөг зэргийг өдөр тутамдаа хэрэглэдэг бол нэмж тосны хүчлийн төрөл бүхий бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэггүй. 
• Харин амьтны гаралтай ямар ч бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бол төрөл бүрийн ногоо, самар зэргийг хангалттай идэх шаардлагатай. Жишээ нь, навчит ургамал, самар, чиа үр, маалингын үр, маалингын тос зэргийг хоол хүнсэндээ хэрэглээрэй. Хэрэгтэй гэж үзвэл нэмэлт витамин, хүнсний тэжээл зэргийг сонгож болно. 

3 Үр тариа, ногооноос авах уургаа тэнцүүлэх

Амьтны гаралтай зүйл хэрэглэдэггүй цагаан хоолтон хүмүүс хангалттай уураг авч чаддаггүй гэсэн буруу ойлголт байдаг. Уураг нь зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой амино хүчлээс тогтдог юм. 

• Амино хүчил нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгнөөс гадна ургамлын төрлийн дүфү, цэцэгт байцаа, бор будаа, шош, хуммус зэрэгт агуулагддаг. 
• Ерөнхийдөө та өөрийн биеийн жингийн 500 гр тутамд 0.41гр уураг авах хэрэгтэй. 

4 В12 витамин хэрэглэх

В12 витамин нь усанд уусдаг бөгөөд тархины хэвийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн систем, цус, ДНХ зэргийн үүсэл хөгжилд чухал үүрэгтэй. 

• В12 витамин нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг учраас цагаан хоолтой хүмүүс уг амин дэмийн дутагдалд орох нь их байдаг. 
• Энэ бол цагаан хоолтон хүмүүсийн заавал хэрэглэх нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. 
• Нэмж хэлэхэд, буурцагны сүү, сереал, мах орлуулагч зэргийг В12 витаминаар баяжуулсан байдаг. 

5 Д витамин хангалттай авах

Д витамин нь яс, булчингийн эрүүл мэндэд сайн нөлөөтэй бөгөөд дархлааны болон мэлрэлийн тогтолцооны хэвийн ажиллах явцад туслалцаа үзүүлдэг. 

• Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн иддэг хүмүүсийн хувьд сүү, бяслаг, өндөг, тараг зэргээс Д витамин хангалттай авч чаддаг. 
• Харин амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүсийн хувьд мөөг, жүржийн шүүс, бууцайн сүү, сереал, бууцайн тараг зэргээс Д витамин авах боломжтой. 

 

6 Бага зэрэг давс нэм

Загасанд агуулагдах иод нь биеийн хоол боловсруулалтад чухал үүрэгтэй дотоод эрхтэнүүдийн үйл ажиллагаанд тусалдаг бамбай булчирхайн дааварт оролцдог юм. 

​Цагаан хоолтой хүмүүс өдөр тутмын хоол хүнснээсээ хангалттай иод авахгүй байснаар иодын дутагдалд орж бамбай булчирхайн үрэвсэлтэй болох магадлалтай. Бууцай, амтат төмс зэрэг нь бамбайн үрэвсэл үүсгэж болно. Тиймээс иодын дутагдлаас сэргийлэхийн тулд амны халбаганы 1/4-тэй тэнцэх хэмжээний давс илүү хэрэглээрэй. 

7 Төмөр, С витаминыг хангалттай хэрэглэх

Төмөр нь биеэр хүчил төрөгчийг тарааж байдаг цусны улаан эсний хемоглобин хэмээх бодисын найрлаганд ордог. 

Цагаан хоолтой хүмүүс махан хоолтнуудад зөвлөсөн хэмжээнээс хоёр дахин их төмөр хэрэглэх хэрэгтэй. Ургамлын гаралтай хоол хүнсний төмрийг бидний бие хангалттай сайн шингээж чаддаггүй. Тиймээс С витаминаар баялаг хоол хүнсийг навчтай ногоотой хамт хэрэглэж, бие организм тань төмрийг шингээн авахад туслаарай. 

8 Кальци их хэрэглэх

Кальци нь мах, сүүн бүтээгдэхүүнд хамгийн их агуулагддаг. Буурцаг, будааны ундаа, жүүс, овъёосны ундаа, сереал зэрэгт агуулагддаг кальци нь үнээний сүүний кальцитай ойролцоо бүтэцтэй. Хэрвээ та амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй бол эдгээрээс хэрэгцээт кальциа авах боломжтой.

• Дээр дурдсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг худалдан авахдаа найрлага дахь кальци, хэмжээг нь сайтар хараарай. 
• Хэрвээ та хангалттай кальци авахгүй байгаа мэт санагдаж байвал нэмэлт витамин авч ууж болно. 
• Навчит ногоонууд бас кальци агуулдаг. 

9 Үр жимс, шошноос цайр авах

Цайр нь дархлааны тогтолцоо, уургийн задрал, шарх эдгэрэлт, эсийн хуваагдал зэрэгт онцгой нөлөөтэй. 

• Цагаан хоолтой хүмүүс цайрын дутагдалд орох магадлалтай. Учир нь цайр нь махан төрлийн хүнсэнд ихээр агуулагддаг. Хэдийгээр цайрын дутагдалд оржээ гэж тэр бүр сонсогдоод байдаггүй ч арьс, тархи, төв мэдрэлийн систем, дархлааны болон нөхөн үржихүйн тогтолцоонд нөлөөлдөг. 
• Цайрын дутагдалд орохгүйн тулд үр тариа, шош зэргийг хоолонд хийхээсээ өмнө усанд дэвтээнэ. Ингэснээр цайр нь илүү хурдан биед шингэх болно. 

10 Ханасан нүүрс устөрөгчийг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнээс авах

Бидний иддэг хоол хүнс нь нүүрс устөрөгч, уураг, өөх тос гэсэн гурван үндсэн бодисоос бүтдэг.

Нүүрс устөрөгч нь молекулын хэмжээнд урт, богино нүүрс устөрөгчийн гинжнээс тогтдог. Нүүрс устөрөгчийн гинжний хэлбэр, урт нь нүүрс устөрөгчийн төрлийг тодорхойлдог юм. Хоёр төрлийн нүүрс устөрөгч бий: 

• Энгийн нүүрс устөрөгч - Энэ нь хамгийн жижиг, энгийн нүүрс устөрөгч юм. Эдгээр нь нарийн гэдсэнд шингэдэг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ өсөх, эрч хүч нэмэгдэх зэргээр илэрдэг. Цагаан гурил, будаа, элсэн чихрийн агууламжтай хоол хүнс нь боловсруулахад хялбар жижиг молекулуудыг агуулдаг. Тиймээс эдгээр нь цусанд хурдан нэвчиж, таргалахад хүргэдэг. 
• Ханасан нүүрс устөрөгч - Төмс, овъёос, сереал, талх зэрэгт агуулагддаг цардуул болон эслэг нь энэ төрлийн нүүрс устөрөгч юм. Цардуул нь илүү ханасан байдаг учраас биед боловрогдох хугацаа нь харьцангуй удаан байдаг. Гэхдээ эсрэгээрээ гэдэсний сайн бактерийг идэвхжүүлэх давуу талтай. 

Хэт их энгийн нүүрс устөрөгч агуулсан зүйл идэхээс татгалзах нь жин нэмэгдэх, зүрхний өвчин үүсэхээс сэргийлнэ. Үүний оронд нэрс, усан үзэм, алим зэрэг жимс идэх нь зүйтэй.