1
Эргэлдэх
- Цэх зогсоод, хоёр гараа алдалж зогсоорой. Харин хоёр гар тань шалтай параллель байх ёстойг санах нь зүйтэй.
- Яг энэ байрлалаараа цагийн зүүний дагуу 3-6 удаа эргэлдэнэ.
2
Хөлөө өргөх
- Нуруугаараа дээш харж хэвтээд, хоёр гараа шалан дээр тавина.
- Гүнзгий амьсгаа авангаа толгой болон 2 хөлөө нугалахгүйгээр өргөнө. 10 секунд барьсны дараа гүнзгий амьсгаа авч, анхны байрлалдаа шилжээрэй.
3
Нуруугаа хотойлгох
Зурагт үзүүлсэнтэй ижил өвдгөлж сууна. Энэ үед хоёр өвдөг тань аарцагны харалдаа доор байрлаж байх ёстой. Толгойгоо доош, хойш хөдөлгөнө. Толгойгоо доош болгохдоо, эрүүгээ цээжинд хүргэхийг эрмэлзэж, нуруугаа бөгтийлгөхгүйгээр хийх ёстой. Харин хойш болгохдоо хоёр гараа ташаандаа авч, цээжээ аль болох урагш сайтар төвийлгөөрэй.
4
Гараараа тулах
- Шалан дээр суугаад, хөл, нуруугаа тэгшилнэ. Ингэхдээ хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай авч, хоёр гараа 1-р зурагт үзүүлсэн байдлаар шалан дээр тавина.
- Яг энэ байрлалаасаа их биеэ дээш өргөнө (2-р зураг). Энэ үедээ хоёр гараа тэгшилж, хөлөндөө 90 градусын өнцөг үүсгээрэй. Энэ байрлалаа 10 секунд барьсны дараа анхныхаа байрлалд шилжинэ.
5
Сунайх
- 1-р зурагт үзүүлсэн байрлалаар хэвтээд хөл, гарандаа мөрнөөсөө бага зэрэг илүү хэмжээтэй зай авна. Харин таазаа өргөж байх үедээ өвдгөө газар хүргэж болохгүй.
- Яг энэ байрлалаасаа ташаагаа дээш өргөж, 2-р зураг дээрх байрлалд шилжинэ. Ингэхдээ нуруугаа цэх байлгаж, хөлөө нугалахгүйгээр гар, нуруу хоёроо нэг шугаманд зэрэгцүүлэх ёстой. Энэ байрлалаа 10 секунд барьсны дараа эхний байрлал руу шилжинэ.
Дасгал хийх үед мөрдөх дүрмүүд:
Эдгээр 5 цогц дасгалыг өдөрт 1 удаа, тогтмол хийх хэрэгтэй. Хэрвээ та дасгалын үр дүнг илүү түргэн хугацаанд үзэхийг хүсч байвал дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тухайлбал:
- Эхний долоо хоногт бүх дасгалыг 3 удаа давтана.
- 2 дахь долоо хоногт 5 удааа
- 3 дахь долоо хоногт 7 удаа
- Ингэж хийсээр 10 дахь долоо хоногт дасгал бүрийг 21 удаа давтаж хийгээрэй.
Хэрвээ та дасгалаа голд нь тасалвал, өмнөх долоо хоногт хийсэн давтамжаасаа дахин эхлээрэй.
- Дасгалыг өглөө эрт, өлөн элгэн дээрээ хийвэл хамгийн тохиромжтой.
- Дасгалыг хийх явцдаа аль болох сайн унтаж амарч, хүнд юм өргөхөөс зайлсхийгээрэй.
- Бүх дасгалыг хийхдээ хамраараа маш гүнзгий амьсгалж байх хэрэгтэй.
- Дасгалыг олон давтамжтай хийх үедээ нэг дасгал хийсний дараа бага зэрэг амарч, гүнзгий амьсгалаад дараагийнхийг нь хийгээрэй.
- Дасгалыг хийж дууссаны дараа хэвтэж, тодорхой хугацаанд амарч байгаарай.
