Бэлтгэх байдал:

Булчингаа сунгаж, нурууны өвчнийг арилгахад танд 2-4 ширхэг газрын теннисийн бөмбөг хэрэг болох аж. Тус бөмбөг нь цоо шинэ биш, хэд хэдэн удаа тоглосон, бага зэрэг зөөлөрсөн байх шаардлагатай. Ингэснээр биед илүүтэй тохирч, дасгалыг хийхэд гол үүргийг гүйцэтгэнэ. 

 

1 Нурууны дээд хэсэг

Дээш харж хэвтээд, хоёр далныхаа хооронд теннисийн бөмбөгөө байрлуулна. Дараа нь зөөлхөн дээшилж, буцаад доош болж, дасгалаа хийнэ. Ойролцоогоор 2-5 минут энэхүү дасгалыг хийхэд хангалттай. Хэрэв теннисийн бөмбөг тань хальтраад байвал оймсонд хийж, далан доороо тавиарай. 

2 Нурууны доод хэсэг

Хөлөө нугалж, дээш харж хэвтэн, нурууны төгсгөл хэсэгт теннисийн бөмбөгөө байрлуулаарай. Дараа нь бөмбөгтэйгээ цуг дээшилж, 10-15 см урагшлаарай. Одоо буцаж доошлон, нуруундаа иллэг хийх хэрэгтэй.  

3 Хүзүүний иллэг

Нуруугаараа газар хэвтээд, толгойгоо зүүн тийш нь эргүүлж, хүзүүний баруун талд теннисийн бөмбөг байрлуулаарай. Хүзүүгээ дээш доош болгож, 1-2 минутын турш хүзүүндээ иллэг хийнэ. Дараа нь эсрэг талдаа яг ижил давтамжтай хийх шаардлагатай. 

4 Гуяны иллэг

Доош харж хэвтээд, тохойгоороо тулж, цээжин хэсгээ дээш өргөнө. Теннисийн бөмбөгөө зүүн гуя, хэвлий хоёрын голд байрлуулж, биеийн жингээ бөмбөгтэй хэсэгт төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Одоо харин бөмбөгөө гуя, өвдөг хоёрын хооронд өнхрүүлж, 2-3 минут байлгана. Тус иллэгийг баруун талдаа ч мөн давтаж хийгээрэй. 

5 Хөлийн иллэг

Сандал дээр сууж, хөлнийхөө дор теннисын бөмбөг байрлуулна. Тухайн хөлөндөө биеийн жингээ төвлөрүүлсний дараа, хөлөө эргүүлж, иллэг хийгээрэй. Ойролцоогоор 30 секунд хийхэд хангалттай. Нэг хөл дээрээ иллэг хийж дууссаны дараа, нөгөө хөлөндөө давтан хийнэ. 

6 Гарын иллэг

Сандал дээр сууж, гараа ширээн дээр тавиарай. Ингэхдээ гарын дор теннисийн бөмбөг байрлуулж, урагш хойш эргүүлээрэй. Таны гарт дулаан мэдрэгдэж эхлэх хүртэл буюу 2-3 минут хийнэ. Мэдээж нөгөө гартаа мөн адил хийж, булчинг нь сунгаж, ядаргаагаа тайлаарай. 

7 Цээж болон мөрний булчин

Хананы өнцөг тааруулан, наалдаж зогсоно. Ингэхдээ толгойгоо хананы хажуу талаар гаргаж, мөрөндөө теннисийн бөмбөг байрлуулан, наагаарай. Байрлалаа 1 минут хадгалж, бөмбөгөө дээш, доош өнхрүүлэх хэрэгтэй. Ингэхдээ булчингаа сайтар мэдрэх хэрэгтэй. 

8 Хөлийн иллэг

Сандал дээр сууж, нэг хөлөө ирмэг дээр тавина. Ингэхдээ теннисийн бөмбөгөө өвдөгний дотор талд байрлуулж, өвдгөө гараараа татаарай. Гараа чангалж, султган 10 удаа дасгалыг хийнэ. Нөгөө талдаа ч мөн давтаж хийх бөгөөд хөлийн иллэг хийхэд хатуу теннисийн бөмбөг тохиромжтой. 

9 Гуяны булчин

Гуяныхаа дор 2 ширхэг теннисийн бөмбөг байрлуулж, зурагт үзүүлсэнтэй ижил байрлалаар суугаарай. Гараараа бөмбөгтэй гуяаа дарж, 2 минут байрлалаа хадгалах хэрэгтэй. Энэхүү дасгалыг хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хийнэ. 

10 Нурууны дасгал

Дээш харж хэвтээд, далны хооронд 4 теннисийн бөмбөг байрлуулна. Толгой дороо гараа байрлуулж, дээд өргөөд, гүнзгий амьсгаа авч, нуруугаараа дээш, доош болоорой. 4 минутын турш тус дасгалыг хийхэд хангалттай.