1 Сандлын түшлэгнээс барьж, биеэ эргүүлэх

• Сандлынхаа ард зогсож, хоёр гараараа түшлэгнээс зурганд үзүүлсэн байрлалаар барьж, зогсоорой. 
• Сандалнаас хэдэн алхмын ард зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөг тэгширч, чангарах юм. Энэ үед таны цээж шалтай зэрэгцэж байх ёстой.
• Үүний дараа биеэ зөөлхөн зүүн тийш хазайлгана. Ингэхдээ зүүн гараа чихнийхээ дээр гаргаарай. 
• 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийж болохыг анхаарна уу.

2 Сандал дээр хөлөө тавьж, биеэ эргүүлэх

• Нуруун дээрээ дээш харан хэвтэж, сандал дээр хөлөө гаргаж тавиарай.
• Ингэхдээ хоёр гараа нурууныхаа ард тавина.
• Үүний дараа зүүн мөрөө ялимгүй урагш хөдөлгөж, зүүн гарынхаа тохойгоор баруун өвдгөндөө хүргээрэй. Ингэхдээ хэвлийн булчингаа давхар ажиллуулах хэрэгтэй.
• 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийнэ.

3 Хөлөө өргөх

• Сандлынхаа ирмэг дээр сууж, өвдгөө нугална. 
• Өгзгөө сандалд огтхон ч хүргэхгүй гэдгийг анхаараарай.
• Дараа нь зүүн хөлөө эхэлж, шалтай зэрэгцүүлэн, урагш нугална.
• 20 удаа хийх бөгөөд баруун хөлөндөө ээлжилж хийгээрэй.

4 Гараараа хөндлөн тулж зогсох /Сандалтай планк/

• Хоёр гараа сайтар амраасны дараа сандал дээр зурганд үзүүлсний дагуу тулж зогсоно.
• Ингэхдээ нуруу эгц байхаас гадна, өвдөг нугарахгүй байхыг анхаараарай.
• Энэ байрлалаа авч, 30 секунд байна.
• Эхлээд 10 секунд барьж эхэлбэл тохиромжтой бөгөөд яваандаа өдөр өдрөөр хугацаагаа нэмэх боломжтой.

5 Скуат хийх

• Сандал дээр урагш харан, хоёр тохойгоо нугалж, сууна.
• Зурганд үзүүлсэн шиг өвдгөө нугалах бөгөөд мөр хоорондын зай их байх тусмаа сайн аж.
• Дараа нь нугалсан тохойгоо тэнийлгэж, дээш болоорой. Гэхдээ тохойноос бусад эрхтэн хөдлөх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
• Өдөрт 20 удаа хийхэд хангалттай.