1 Дайчин байрлал

"Virabhadrasana" буюу дайчин байрлал танд эрч хүч өгөөд зогсохгүй, цээж хэсгийг тань уян хатан, идэвхитэй болгох юм.

1. Хөлөө нэг шугаманд томоор дэлгэнэ.
2. Зүүн хөлөө 90 хэм нугалж, амьсгаагаа гаргана.
3. Энэ зуур баруун хөл шулуун байх ёстой бөгөөд гараа өргөж, мөртэйгээ зэрэгцүүлээрэй. Мөн толгойгоо зүүн тийш харуулна.
4. Үүнийг 7-10 удаа давтаад, нөгөө талаараа хийгээрэй.

2 Гурвалжин байрлал

"Trikonasana" буюу гурвалжин байрлал авснаар таны цээж хүчирхэг болж, нурууны булчин сунах бөгөөд цусны эргэлт сайжрах ач тустай юм.

1. Хөлөө томоор дэлгэж, зүүн хөлөө 90 хэм, баруун хөлөө 15 хэм нугална.
2. Зүүн хөлийнхөө шагайнд зүүн гараараа хүрч, баруун гараа дээш чигээр нь сунгана. Энэ зуураа өвдөг болон нуруугаа цэх байлгаарай.
3. Дээшээ, баруун гар руугаа харна. Дараа нь энэ дасгалыг нөгөө талаараа давтаарай.

3 Кобра байрлал

"Bhujangasana" буюу кобра байрлал нь цээжний булчинг сунгаж, хэвлийн булчинд хүч өгөх бөгөөд уушгийг тэлж, нуруу цэх болгодог.

1. Доошоо харж хэвтээд гүнзгий амьсгаа авна. Дараа нь цээж болон хөлөө зэрэг өргөөрэй.
2. Толгойгоо өргөж, урагш цэх харна.
3. Амьсгаагаа удаанаар гаргаж, анхны байрлалдаа шилжинэ.

Дээрх дасгалыг хийх бүртээ хугацаагаа уртасгахыг хичээгээрэй.

4 Нуман байрлал

"Dhanurasana" буюу нуман байрлалыг авснаар нурууны өвчин багасдаг. Энэ дасгал нь нугасанд дэм өгөөд зогсохгүй, хөхийг сайхан хэлбэртэй болгодог ажээ.

1. Доошоо харж хвэтээд амьсгаагаа гаргана. Хөлөө өвдгөөр нь нугалж, толгойнхоо ард авчрахыг хичээгээрэй. Мөн шагайгаа барих гэж оролдоорой.
2. Дахин аажмаар амьсгаагаа гаргаж, гөр, хөлөө аль болох дээшлүүлнэ. Энэ үед цээж шалнаас хөндийрөх ёстой бөгөөд та гэдсэн дээрээ тэнцвэрээ барих юм.

5 Тойрог байлал

"Chakrasana" буюу тойрог байрлал нь цээжийг томруулж, хүзүүний өвдөлтийг дардаг ба толгойн өвчнийг намдаадаг.

1. Дээшээ харж хэвтээд, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, дотогш нь татна.
2. Гарынхаа хурууг хөл рүүгээ чиглүүлэн, нуруугаа газраас хөндийрүүлнэ.
3. Гараа бүрэн сунгахыг хичээгээрэй. Мөн 30 секун барих хэрэгтэй.

6 Толгойгоогоороо зогсох

"Salamba Sirsasana" буюу толгой дээрээ зогссоноор нуруу болон цээжний булчин тэлдэг. Мөн амьсгалын замын эрхтэн чөлөөлөгдөж, цусны эргэлт сайжирдаг ажээ.

1. Өвдөглөөд шалан дээр тохойлдоно.
2. Хөлөө дээш нь өргөж, амьсгаагаа гаргана.
3. Ингээд толгой дээрээ 30 секундээс 2 минут хүртэл тогтоорой.

7 Тэмээн байрлал

"Ustrasana" буюу тэмээн байрлал нь нурууны өвчинд ихээхэн тустай. Мөн уушги болон цээжийг тэлдэг билээ.

1. Өвдөглөж, хөлөө нийлүүлнэ.
2. Аажмаар гэдийж, өсгийн дээрээ гараа тавина. Ингээд толгойгоо газарт аль болох ойртуулна.
3. Энэ байрлалаараа 30 секунд болно.

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр нуруу цэх болоод зогсохгүй цээжний булчингууд тэлэх бөгөөд энэ нь унжсан хөхийг чангалж, жижиг хөхийг томруулах ач тустай юм. Та гэртээ эдгээр йогийн дасгалуудыг туршиж үзээд өөрийн биеэр гайхалтай үр дүнг мэдрээрэй.