1 Зорилгоо тодорхойл

Хамгийн түрүүнд та зорилгоо зөв тодорхойлж, үүнийхээ дагуу хичээллэх хэрэгтэй. Жишээлбэл тус зурагт жүжигчин Жаред Лето (Jared Leto) болон Сильвестр Сталлоне (Sylvester Stallone) нар нь адил 177 см өндөртэй, 92 кг жинтэй байсан харагдах байдал нь тэс өөр байгаа юм. Энэ нь жингээ харан турж байгаа эсэхээ мэдэх биш биедээ илэрсэн өөрчлөлтийг харж, дасгалаа хийх хэрэгтэй гэсэн үг аж. 

Бас өөр нэгэн жишээ татан үзүүлэхэд тус хоёр бүсгүй мөн л адил 167 см өндөр, 55 кг жинтэй. Харагдах байдал нь өөр хоорондоо маш их ялгаатай байна. Иймд та зорилго тавихдаа "хэдэн кг жинтэй болно" гэх биш биеийн харьцаа, булчингийн хэмжээ зэрэгтэй анхаарал хандуулж, зорилгоо болгох хэрэгтэй. 

2 "1/1/4" дүрмийг баримтал

Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаагаас зөв тохируулан та хүссэн галбиртаа хүрч болно. "1/1/4" гэх дүрэм нь та өөрийн биеийн жингийн кг тутамд 1 гр уураг, 1 гр өөх тос, 4 гр нүүрс ус авч байх хэрэгтэй гэсэн үг. Үүнээс гадна биеийн жингийн кг тутмын хэмжээгээр 30 мл усыг өдөр бүр уух ёстой. Мөн та жин нэмэх, хасах эсвэл булчинлаг болохын алийг хүсч байгаагаас хамаарч зурагт үзүүлснээс санаа авч, хоолоо тохируулж байгаарай. 

3 Бүтэн биеийн зургаа авах

Нэгэнт биеийн галбираа өөрчлөхөөр шийдсэн бол эхлээд бүтэн биеийнхээ зургийг аваарай. Дараа нь тохирсон дасгал хөдөлгөөн хийж, зөв хооллох хэрэгтэй бөгөөд 7 хоногийн дараа ахин зургаа авч харьцуулан харна. Шийдвэр гаргаж, тууштай хичээллэж эхэлснээс хойш долоо хоног бүр зургаа авч, өмнөх үетэйгээ харьцуулж өөрчлөлт байгаа эсэхээ анзаараарай. Энэ нь танд эрч хүч, цааш алхах урам зориг хайрлах төдийгүй нүдэнд илт харагдахуйц өөрчлөлт нь таныг улам бүр хурцлах болно. 

4 Хоолоо идэхээсээ өмнө лаа асаа

Хэт их хоол идэж, урсгасан хөлсөө үр ашиггүй болгочих гээд байна уу? Тэгвэл хоолны ширээний ард суухаас өмнө лаа асааж, намуухан хөгжим сонсож хэсэг нүдээ анин, ертөнцөөс тасраарай. Энэ нь хоол идэх дуршлыг буруулж байдаг тул та дахиж хэт их идэх вий гэхээс эмээх шаардлагагүй болох юм. 

5 Өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Та тууштай хичээллэж, төгс галбиртай болохыг үнэхээр хүссэн бол өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлээрэй. Үүндээ өдөр тутмынхаа дасгал, хоол болон биеийн хэмжээг давхар тэмдэглэж, өөрчлөлт хэрхэн явагдаж байгааг анзаарч, дүгнэлт хийх боломжтой. Мэдээж үргэлж өөрийгээ дүгнэж, зөв дэглэм баримталж байгаа эсэхээ мэдсэн бол урагшаа улам итгэлтэй зүтгэх нь гарцаагүй. 

6 Дасгал хийхдээ тохирох хөгжмийг сонс

Дасгал хийхдээ тохирсон хөгжим сонсох нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, улам бүр өөртөө итгэлтэй, гүйцэтгэл сайтай дасгалаа хийх боломжыг олгодог байна. Сонсож байгаа дууныхаа хурдыг нэмэгдүүлэх тусам дасгалаа улам бүр эрчтэй хийж, калори шатаадаг болохыг судалгаагаар ч тогтоосон байдаг. Хэрэв таны залхуу тань хүрч эсвэл ядраад дасгалаа хийж чадахгүй бол цоглог хөгжим сонсоод үзээрэй. 

7 Хэт удаан дасгал хийж болохгүй

Фитнесээр анхлан хичээллэж байгаа хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол дасгалаа аль болох удаан хийж, үр дүнг нь хурдан үзэхийг зорьдог. Та булчинд нөлөөлөх хүнд дасгалуудыг 45-50 минут хийхэд л хангалттай бөгөөд үүнээс удах юм бол кортизол гэх стрессийн гармони ихээр ялгарч, булчингийн эд эсүүдийг үхүүлж байдаг аж. Үүнээс гадна та дасгал хийхээс хэдэн цагийн өмнө хоол идсэн байх хэрэгтэй төдийгүй нэг цаг дасгал хийх гэж байгаа бол 30 минутаар хувааж, голд нь бага зэрэг амарч байхаа мартаж болохгүй. 

8 Загасны тос хэрэглэх

Загасны тосонд ихээр агуулагдах омега 3 нь хүний биед эерэгээр нөлөө үзүүлж, ашиг шимээ хүртээдэг билээ. Ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа нөхцөлд загасны тосыг хэрэглэх нь булчингийн үйл ажиллагааг дэмжиж, түргэн хугацаанд турах нөхцлийг бүрдүүлдэг юм.