1 Хөлөө эргүүлэх дасгал

• Дээш харж хэвтэнэ.
• Хоёр хөлөө нийлүүлэн дээш өргөж, нуруугаа газраас хөндийрүүлнэ. Тус байрлалаа 10 секунд хадгалаад буулгаарай.
• Дараа нь хөлөө өргөж зүүн тал руугаа эргүүлж, буулгаад баруун тал руугаа эргүүлнэ. 
• Энэхүү дасгалыг хийхдээ гэдэсний булчингаа мэдэрч, аажуухан хийгээрэй.
• 10 удаагийн давтамжтайгаар 3 удаа хийнэ.

2 Сунгалтын дасгал

• Нуруугаа цэх болгож, хөлөө жийж сууна.
• Дараа нь гараа дэлгэж, тэнийлгээрэй.
• Биеээ эргүүлж, баруун гараараа зүүн хөлийн үзүүртээ хүрэхийг хичээгээрэй.
• Мөн адил зүүн гараараа баруун хөлийн үзүүрт хүрэх гэж хичээх хэрэгтэй.
• Хоёр талдаа тус бүр 30 удаа уг дасгалыг хийнэ.

3 Цээжээ эргүүлэх

• Нуруугаа 45 градусын өнцөг үүсгэж, хөлөө нугалж сууна.
• Гараа эгц урагш сунгаж, гантил бариарай.
• Дараа нь хоёр тал руугаа цээжээрээ эргэж, дасгалаа хийнэ.
• Хоёр талдаа тус бүр 30 удаа хийхэд хангалттай. 

4 Биеэ өргөх

• Хөлөө бага зэрэг нугалж, зурагт үзүүлсний дагуу суугаарай.
• Гуяны булчингаа чангалж, газар тулсан гарандаа даралт өгч, биеэ өргөнө.
• Тус байрлалаа 10 секунд хадгалаад буцаад хэвийн байрлалд шилжинэ.
• Энэхүү дасгалыг 15 удаа хийх ёстой болохыг анхаараарай.

5 Агаар дээр сэлэх

• Гэдсээ газарт нааж, доош харж хэвтэнэ.
• Хөл болон гараа эгц шулуун тэнийлгэж, дээш доош сөөлжлүүлэн өргөнө.
• Үүнийг 20 тоогоор 5 удаа хийнэ. 
• Хамгийн гол нь биеийнхээ бүх хэсгийг мэдэрч, хэвлийд ачаалал ирж байгаа эсэхийг анзаараарай.