Доорх дасгалуудыг хийхдээ амьсгалаа зөв хуваарилах хэрэгтэй бөгөөд 6 цагаас хойш хүнд хоол идэж болохгүй аж. Мөн хооллосныхоо дараа 15-20 минут эрүүл агаарт алхах, хөнгөн дээс эргүүлэх, хэрэгтэй байна. Хамгийн чухал нь өлсөж болохгүй бөгөөд жимс жимсгэнэ, самар, тэжээллэг хүнсний ногоог хэрэглэвэл ядарч сульдахгүй давуу талтай.  Өдөр бүрийнхээ уух шингэнийг нэмэгдүүлж, эрч хүчтэй байгаарай. Амжилт хүсье.

 

1

Түүнийг Шанна Фикера (Shanna Fichera) гэдэг бөгөөд 107 кг жинтэй байсан бөгөөд эцэж цуцашгүй хөдөлмөрийн үр дүнд өдгөө 55 кг жинтэй болж, өөрийгөө ялан дийлж чадсан юм. Тэрээр эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг эрхэмлэсэн төдийгүй маш энгийн дасгалуудыг хийсний үр дүнд цоо шинэ нэгэн болж чаджээ. Ингээд та бүхэндээ түүний санал болгосон дасгалуудыг танилцуулъя. 

2 Гүүр

Дээш харж хэвтэх байрлалыг авч, хоёр хөлөө нугална. Энэ байрлалаас гуя хэсгээ дээш өргөж, 2 секунд барих аж. Тус дасгалыг 10 удаа хийж, 20 секунд амрах давтамжаар 5 хийхэд болно. Үүнийг тогтмол хийснээр гуяны ар талын булчин чангарч, өгзөг унжихаас сэргийлнэ.

3 Хөлөө өргөх

Та эгц дээш харж хэвтэн, тайван амьсгал. Одоо харин хөлнүүдээ ээлжлэн дээш тултал нь өргөн 2-3 секунд байрлалаа хадгалаарай. Энэхүү дасгалыг та орондоо хэвтэж байхдаа ч хийж болох тул цаг завыг тань хумслахгүй аж. 

4 Өгзөгний булчин чангалах

Хэрэв таны нуруу өвддөг бол, нурууны өвчтэй бол тус дасгалыг хийхгүй байх нь дээр. Та орон дээрээ доош харж хэвтэн, хоёр гараа чигээр нь унжуулж тавих хэрэгтэй. Харин дараа нь хөлөө ээлж ээлжээр дээш өргөж, булчингаа чангарч байгааг мэдрээрэй. Мөн та хөлөө дээш өргөж, 3-4 секунд байрлалаа хадгалах бөгөөд 20 удаагийн давтамжтайгаар хангалттай гэж үзэх хүртлээ хийгээрэй. Тус дасгал өгзөгний булчинг чангалж, таныг төгс сайхан өгзөгтэй болоход онцгой нөлөө үзүүлнэ. 

5 Хэвлий, гар, цээж, нурууны хосолсон дасгал

Доошоо харж хэвтээд, шалан дээр гарын тохойгоор тулан, өлмийгөө өргөх хэрэгтэй. Энэ үед нуруу цэх, хөл шулуун байх хэрэгтэйг санаарай. Байрлалаа 3-5 секунд орчимтой барьж, 10-15 удаагийн дамтамжтай хийх хэрэгтэй. Энэ нь хэвлий, гарны булчинг чангалж, биеийг өв тэгш болоход чухал үүрэг гүйцэтгэнэ.

6 Хэвлий, гуяны булчин чангалах

Танд дасгалын бөмбөг байхгүй бол дэрээ орлуулан ашиглаж болно. Дээш харж хэвтэн хоёр хөлөө дээш өргөнө. Харин өргөсөн хөлөндөө дэрээ хавчуулж өгөх бөгөөд байрлалаа 10 секунд хадгалсны эцэст доош буулгаарай. Тус дасгалыг та 20 удаа давтаж хийснээр үр дүнгээ өгөх аж. Дэртэй дасгалыг тогтмол хийж заншсанаар хэвлийн булчин чангарахаас гадна гуяны илүүдэл өөхийг хайлуулах шидтэй. 

7 Суниах

Орон дээрээ хэвтэнгээ суниах нь газар суниахаас хэцүү тул таниас илүүтэй эрч хүч, тэвчээрийг шаардах аж. Та доош харж, гар дээрээ хамаг хүчээ төвлөрүүлж, байрлалаа эзлээрэй. Дараа нь гар дээр суниаж, доош болж, хэдэн секунд байрлалаа хадгалсны эцэст суниалтаа үргэлжлүүлээрэй. 

8 Гар дээр тогтох

Доош харан, гар дээрээ тогтож, суниах байрлал аваарай. Харин тус байрлалаа аль болох удаан хадгалж, тогтох хэрэгтэй. Ингэснээр гар болоод хэвлийн булчин чангарч, илүүдэл өөхийг хайлуулах тустай байна. 

9 Гэдэсний таталт

Та дээш харж хэвтэн дасгалын байрлалыг эзлээрэй. Дараа нь толгой дороо гараа тавьж, цээж хэсгээ дээш өргөнө. Тус дасгалыг 20 удаа хийх бөгөөд ингэснээр хэвлийн хэсгийн булчин чангарч, нуруунд ч эмчилгээ болж өгдөг. Та үүнийг орондоо хэвтэж байхдаа ч хийж болох юм. 

10 Хайчин байрлал

Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчинг эрчимтэй чангалж, илүүдэл өөх, сул махыг хормын дотор багасгах болно. Дээшээ харж хэвтээд, хоёр гараа шилэн хүзүүний ард аваачина. Үүний дараа хөл гараа эсрэг чиглэлд байхаар толгойн харалдаа татаж, 2-3 удаагийн давтамжтай, 15-20 удаа хийгээрэй.  ​

11 Царцаа байрлал

Тус дасгалыг орондоо хэвтэж байхдаа хийвэл тун ч сайхан тохирно. Та доош харж хэвтэн, хөл, гар, толгойгоо зэрэг дээш өргөж, байрлалаа аль болох удаан хадгалаарай. Энэ нь биеийн бүхий л хэсэгт онцгой нөлөө үзүүлэх бөгөөд биед тайвшрал олгож, булчингуудыг чангалж өгдөг байна. 

12 Гуяны булчин чангалах

Өргөн резин ашиглан тус дасгалыг хийх боломжтой. Өвдөг хэсэгтээ резинийг хийж, хажуу тийш харж хэвтээрэй. Ингэхдээ нэг гараараа газар тулбал зохилтой. Харин одоо та хоёр өвдгөө салгаж, аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй. Тус дасгалыг 20 удаагийн давтамжтайгаар хийнэ. 

13 Хайчан дасгал

Та зүгээр зурагт үзэн орондоо хэвтэж байхдаа ч тус дасгалыг хийж болно. Хажуу талаараа харж хэвтэн, толгойгоо гараараа тулаарай. Харин дараа нь хөлөө дээш өргөж, дасгалаа хийнэ. Та тус дасгалыг хоёр хөл дээрээ ээлжлэн, хүссэн тоогоор хийх хэрэгтэй. 

14 Кобра дасгал

Дээш харж хэвтэн цээж хэсгээ аль болох хойш сунган, татаж өгөөрэй. Энэ нь нэг төрлийн иогийн дасгал бөгөөд биеийг тань уян хатан, сул чөлөөтэй болгож өгөх нөлөөтэй аж. Та байрлалаа чадах чинээгээрээ удаан хадгалж өгвөл зохилтой. 

15 Хөлөө эргүүлэх

Та орой орондоо орж унтахаасаа өмнө тус дасгалыг хийж заншаарай. Ингэхдээ дээш харж хэвтэн, хөлөө дээш өргөнө. Дараа нь хөлөө шагайгаар нь эргүүлж, алжаалыг нь тайлж өгөөрэй. Тус дасгал нь хөлийг тань амраагаад зогсохгүй хэвлийн хэсгийн булчинг давхар чангалж байдаг юм. 

16 Байрлалаа хадгалах

Хажуу тийш харж хэвтэн, нэг гараа нугалж, түүн дээр биеийн ачааллаа өгч, биеэ газраас хөндийрүүлээрэй. Мэдээж тус байрлалыг удаан хадгална гэдэг бэрх боловч шүд зуун тэвчээд үзээрэй. Аль болох удаан байрлалаа хадгалах нь чухал бөгөөд та хийх бүрдээ хугацаагаа уртасгаж байгаарай.