1
Бэлхүүсээрээ эргэх
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсож, бэлхүүсээрээ хоёр тийш эргэнэ. Ингэхдээ гараа савлах бөгөөд бүтэн биеэрээ эргэхгүй байхыг анхаар. Энэхүү дасгал нь таны хөшсөн биеийг амрааж, бэлхүүсийг тань нарийсгаж өгөх тустай. Та үүнийг өөрийн хүссэн хугацаагаар хийх боломжтой бөгөөд бага зэрэг амралт авахаа мартуузай.
2
Хөлөө өргөх
Хоёр хөлөө ээлжлэн өргөж, биеийн жингээ нэг хөл дээрээ төвлөрүүлж зогсох дасгал юм. Ингэснээр таны цусны эргэлт сайжирна. Хөлөө аль болох дээш нь өргөж, тэнцвэрээ олон, 10 секунд хэртэй зогсоорой. 3-5 удаа давтаж хийнэ.
3
Атиралдах
Шалан дээр хэвтэн гүнзгий амьсгаа авч биеэ амраах хэрэгтэй. Харин үүний дараа хөлөө толгой руугаа ойртуулан, гарандаа хүргэнэ. Ийн биеэ сунгаж, агшаан 12 удаа хийгээрэй. Энэ дасгал нь таны цусны эргэлтийг сайжруулан, хөшсөн биеийг тань суллан, амрааж өгдөг байна.
4
Биеэ ороох
Дээшээ харж хэвтэн, хоёр гараа солбиж, мөрөө тэвэрнэ. Үүний дараа бэлхүүсээ эргүүлэх бөгөөд биеийн доод хэсгээ хөдөлгөхгүй байхыг анхаар. Энэ дасгал нь таны нурууг амрааж өгдөг тул өглөө бүр 12 удаа хийж хэвшээрэй.
5
Сунах
Энэ нь нэг ёсондоо хэвтээ байрлалтай амьсгалын дасгал юм. Гар болон хөлөө аль болох сунгаж, тэнийлгэж өгөхөөс гадна нүдээ анин сайхан зүйлс бодож, тайвшрах хэрэгтэй. Өөрийн чадах хэмжээгээр байрлалаа удаан хадгалж, биеэ амрааж өгөх хэрэгтэй шүү.
6
Лаа
Зураг дээрх шиг байрлал аван, хөлөө аль болох дээш өргөж, нуруугаа гараараа тулснаар цусны эргэлт сайжрахаас гадна ой санамж, гүйлгээ ухаанд эерэгээр нөлөөлдөг. Тайван амьсгалж, байрлалаа аль болох удаан хадгалахыг хичээгээрэй.
7
Дээш, доош
Доош харан хэвтэж, тохойгоо параллель болгон газарт тавина. Зурагт харуулсан шиг цээжээ дээш өргөж, буцаад доош хэвтэнэ. Харин бөгсөн биеэ огт хөдөлгөхгүй. Ийм дарааллаар 10 удаа хийхэд хангалттай. Дасгалаа эхлэхээс өмнө нүдээ анин, биеэ амраахаа мартуузай.
8
Мөргөх
Тус дасгал нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулахаас гадна үе мөчин дэх кальцийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Өвдөг дээрээ суун, тонгойж толгойгоо газар хүргэнэ. Ингэхдээ гараа сунгаж, толгойныхоо дээр байрлуулаарай.
9
Эргэх
Нурууны өвчнөөс сэргийлж, биеийн хөшилтийг гаргахаас гадна бэлхүүсийг тань нарийсгах ид шидтэй дасгал юм. Газар суун, зүүн хөлөө баруун хөл дээгүүрээ давуулан байрлуулна. Харин үүнийхээ эсрэг зүгт буюу цээжин хэсгээ зүүн тийш нь эргүүлэх аж. Өөрийн чадах чинээгээрээ цээжин хэсгээ эргүүлж, нөгөө талдаа мөн адилхан давтан хийнэ.
10
Сунгалтын дасгал
Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван, гараа алдалж зогсоно. Харин дараа нь хөлөө хөдөлгөлгүй зүүн гараа зүүн хөлийн өсгий рүү хүргэх чиглэлээр сунгах бөгөөд нөгөө талдаа давтаж хийнэ. Үүний дараа баруун гараа зүүн хөлийн шагайд хүргэнэ.
