1 Тогтмол дасгал хийх

Хэдэн удаа хүнд төмөр өргөснөөр та өөрийн бие галбирыг өөрчилнө гэж ойлгож болохгүй. Энэ нь таныг шаардлагатай дасгалыг зөв хийхэд сөргөөр нөлөөлдөг. Ихэнх тохиолдолд хүмүүс дасгалаа буруу хийж, ачааллыг булчин биш харин үе мөчдөө өгдөг. Үүнээс гадна үе мөч, ясаа гэмтээх магадлал өндөр байдаг.

Бэлтгэл хийхдээ бага жингээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь шантрахгүйгээр дасгалаа тогтмол хийж сурахад тусална. Суулт, таталт, өргөлтийг тогтмол давтамжтай хийж  хэвшээрэй. 

2 Үсрэлттэй дасгал хийх

Энэ бол хурдтай, богино хугацаанд хийх ёстой ажлуудын нэг юм. Булчингийн үйл ажиллагаанд илүү сайнаар нөлөөлж, богино хугацаанд хангалттай хэмжээний хүч гаргахад тусалдаг учир энэ төрлийн дасгал нэлээд үр дүнтэйд тооцогддог. 

Жижиг сандал, куб гэх мэт зүйлсийг ашиглаж дээр нь гарч үсэрч буугаад дахин нэг үсрэх маягаар хийж болно. Мөн нэг хөлөөс нөгөө хөл дээрээ үсрэх, шатаар үсрэх, уртын харайлт хийх гэх мэт дасгал үр дүнтэй байдаг.

3 Өөрийн биеийн жинтэй ажиллах

Үүнийг огтхон ч мартаж болохгүй. Гантелтай дасгал хийх нь хөнгөн атлетикийн тамирчдын хувьд хамгийн шилдэг бэлтгэл байх болно. Гэхдээ өөрийн биеийн жинтэй ажиллах хэрэгтэй талаараа огт мартаж болохгүй. Үүнд: Суниалт, хөлөө өргөх, турник дээрх таталт зэрэг багтана. Энэ төрлийн дасгалууд нь туранхай хүмүүст илүү тохиромжтой. Тэдэнд булчингаа хөгжүүлэх дасгал илүү хэрэгтэй байдаг.

Өөрийн биеийн жинтэй ажиллах дасгал нь доод тал нь 5 төрлийн дасгалаас бүрдэх ёстой гэдгийг санаарай. 7-8 төрлийн дасгал хийвэл илүү үр дүнтэй. Төрөл бүрийн дасгалыг өөрт тохируулан хөтөлбөр гарган хийгээрэй. Жишээлбэл: Биеийн дээд хэсгийн хоёр дасгал, доод хэсгийн хоёр дасгал, ерөнхий булчингийн хоёр дасгал гэх мэт. Дасгал бүрийг 8-12 тоогоор 3 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Танд тус болох дасгал:

Биеийн доод хэсэг: Скуат хийх, хажуу тийш суулт хийх

Биеийн дээд хэсэг: Суниалт, планк, бёрпи

4 “Фермер”-ийн алхалт

Энэ нь та зүгээр л гартаа хүнд зүйл бариад, гараа унжуулаад алхах гэсэн үг юм. Хэдийгээр амархан мэт санагдаж байгаа ч гэдэсний булчин, шууны булчин, өгзөг, хөлийн шилбийг хөгжүүлэхэд сайн үр дагавартай. Үүнээс гадна энэхүү дасгал дараагийн дасгалд таныг бэлдэж өгөх болно.

5 Хэт ядрахаас сэргийл

Бэлтгэл хийхдээ амьдралын төлөөх тэмцэл мэтээр өөрийгөө ядраах хэрэггүй. Дараа нь гарах үр дагаврыг сайн бодох хэрэгтэй. Мэргэжлийн эмч, дасгалжуулагчид хандаж өөрийн биед тохирсон дасгалыг хийгээрэй.

Хэрвээ танд ямар нэгэн туршлага байхгүй бол өөрөө дур мэдэж дасгал хийх нь аюултай. Тиймээс дасгал сургуулилтыг туршлагатай хүний удирдлага дор хийсэн нь зүгээр. Тэр таныг ирээдүйд учирч болох аюул эрсдэлээс хамгаалах болно. Үүнээс гадна зөв хооллолтыг мартаж болохгүй. Энгийн хоёр дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Үүнд: Өдөрт авах ёстой уургийн хэмжээ болон илчлэгийн хэмжээгээ авах нь зүйтэй.

Хэрвээ та дээрх дүрмийг мөрдөж чадвал тун удахгүй сайхан бие галбиртай болох болно.