Нэг дэх өдөр
Гар дээр суниах байрлал аваад нэг гараа сунгаж, ямар нэг зүйлээс барина. Ингээд нөгөө гар дээрээ суниалт хийж байгаа мэтээр гараа тохойгоороо нугалж, дараа нь энгийн байрлалд шилжинэ. Нөгөө гартаа яг ижил давтана. Эхний ээлжинд 2 оролт хангалттай бол бага багаар 5-10 оролт болгож нэмэх боломжтой.
Сандал, эсвэл ширээн дээр суугаад гараа өгзөгнийхөө хажууд ав. Хөл болон биеийнхээ харьцааг 90 градус байхаар хөлөө өргө. Гараа тэгшилж, гар дээрээ биеэ өргөх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ байрлалтай 2 секунд тогтож, 3 удаа давтахад хангалттай.
Сандал эсвэл ширээний хажууд зогсож түшээд нэг хөлөө өргөж, доош суух бөгөөд ийнхүү суухдаа өгзгөө аль чадахаараа доош болгох хэрэгтэй. Хөл бүр дээр 3 удаа хийхэд л болно.
Хоёр дахь өдөр
Хөлөө нийлүүлж, гараа урагш сунгаж, алгаа нийлүүлэн зогсоно. Харин дараа нь хөл болон гараа салгаж үсрэх юм. Эхний ээлжинд 10 удаа хийхэд л хангалттай. Эс тэгвээс зүрхэнд ачаалал өгөх магадлал өндөр.
Гар дээр суниах байрлалыг аваад нэг хөлөө гэдэс рүүгээ татна. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтаж хийнэ. Хөл бүр дээрээ ээлжилж 4 удаа хийх юм. Ингээд босож 30 секундын турш амраад дахиад 4 удаа давтаж хийхэд хангалттай.
Гурав дахь өдөр
Гэдсэн дээрээ хэвтээд гараа биеийнхээ дагуу тавьж, гараа дээш харуулна. Ингээд гараа өгзгөн дээрээ тавьж, тохойгоор нь нугалаад хооронд нь нийлүүлэх юм. 10 удаа давтаж хийгээрэй.
Суниах гэж байгаа мэт байрлал аваад биеэ бараг газарт хүргэхээр хэвтэнэ. 3 секундын турш энэ байрлалтай хэвтэж босно. 10 удаа давтаж хийнэ.
Гар болон нугалсан өвдгөн дээрээ тогтож, нуруугаа тэнийлгэ. Баруун гар болон зүүн гараа дээш өргөж, нуруутайгаа параллель хэлбэртэй 5 секунд бариарай. Нөгөө талдаа мөн давтаж хийнэ. Хоёр талдаа 10, 10 удаа хийхэд л хангалттай.
Дөрөв дэхь өдөр
-Тэгш зогсоод, байран дээрээ гүй. Хөлөө хэт өндөр өргөхгүйгээр нэг минут гүйхэд л хангалттай.
-Тэгш зогсож, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна. Ингээд хөлөө хол тавьж дээш үсэрч анхны байрлалдаа ирнэ. Нэг минутын турш 3 удаа хийхэд л болно.
-Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоод энэ байрлалаараа доош сууж, гараа урдаа тавина. Харин дараа нь үсрэлттэйгээр урагш болж, суниах гэж байгаа мэт байрлал авна. Ингээд дахин шууд босоо байрлалд шилжинэ. 2 удаа 30 секундээр хийнэ.
- Гараа мөрнөөс бага зэрэг зайтай тавьж, суниалтын байрлал авна. 90 градус хүртэл гараа тохойгоор нь нугалах бөгөөд нуруу тэгш байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Ингээд энэ дасгалыг 10 удаа хийнэ.
Гараа шулуун тавьж планк хийх гэж буй мэт зогсоно. Гар мөрний хэмжээнээс бага зэрэг зайтай, нуруу тэгш, гэдэс татсан, хүзүү тэгш байх хэрэгтэй. Өвдгөө боломжоороо гэдэс рүүгээ татах бөгөөд дараа нь анхны байрлалдаа шилжинэ. Хоёр хөл дээрээ ээлжилж хийх ч, аль болох хурдан хийнэ.
Тав дахь өдөр
-Тэгш зогсож, суулт хийх гэж байгаа мэтээр доош сууна. Ингээд хамгийн доод цэг хүртлээ суусныхаа дараа дээшээгээ хөлөө салгахгүйгээр үсрэх бөгөөд өвдгөө цээжиндээ хүргэхийг хичээгээрэй. 10 удаа давтаж хийнэ.
- Дөрөв дэхь өдрийн зарчмаар суниалтыг 20 удаа давтаж хийх юм.
Дээшээ харж, газар хэвтээд өвдгөө нугал. Гараа толгойныхоо ард aвч, өвдөг тохой нийлүүлсэн дасгалыг хийнэ. Баруун гараа зүүн өвдгөндөө, зүүн гараа баруун өвдгөндөө хүргэх бөгөөд цээжээ сайн эргүүлэх хэрэгтэй. Нэг талдаа 10 удаа хийгээрэй.
