1
Сүү
Өмнөд Иллинойсын их сургуулийн судлаач Мэттью Старк саяхан хийсэн эрдэм шинжилгээний ажилдаа “сүү нь булчин дахь уургийн синтезийг нэмэгдүүлж, эд эсийг сэргээж, хүний биеийг чухал үүрэгтэй амин хүчлүүдээр хангадгаас гадна организмд ороод бүрэн шингэдэг хүнсний бүтээгдэхүүн” хэмээн тусгажээ.
Харин 2006 оны нэгэн судалгаанд тослог ихтэй сүү нь тослоггүй сүүнээс 2.8 дахин их хэмжээний треонин, 80%-иар илүү фенилаланин (булчингийн бүтцэд ордог үр орлуулах амин хүчлүүд) агуулдаг талаар дурджээ.
2
Аарц
Аарцны найрлагын 70%-ийг казеин (удаан задардаг нийлмэл уураг) эзэлдэг. Энэ нь аарц идсэний дараа цусан дахь үл орлогдох амин хүчлийн хэмжээ хурдан нэмэгдэж удаан хугацааны туршид буюу 6-8 цагийн турш тэр хэмжээгээ хадгалах боломжтой гэсэн үг юм. Тийм учраас аарцыг удаан хугацааны туршид юм идэх боломжгүй үедээ (унтахын өмнө г.м) уух/идэхийг зөвлөдөг ба ингэснээр бодисын солилцооны үйл ажиллагааг хэвийн хадгалах боломжтой аж.
3
Өндөг
Хосе Мирандагийн хийсэн судалгаанаас үзэхэд өндөгний цагаанд 15 гр уураг, 300 мг лейцин агуулагддаг бөгөөд лейцин нь залуу хүмүүсийн араг ясны хөндлөн судалт булчинд хамгийн өндөр анаболизмын хариу үйлдэл үзүүлэх, мөн булчин дахь уураг задрах үйл явцыг удаашруулах үүрэгтэй болох нь тогтоогдсон. Харин 100 гр өндөгний шар 3.44 мг цайр агуулдаг ба энэхүү микроэлемент нь булчингийн хөгжилд нөлөөлдөг инсулин төрлийн хүчин зүйл үүсгэхэд оролцдог.
Түүнчлэн ихэнх хүнс судлаачид өндөгний шард их хэмжээний (200-300мг) холестерин агуулагддаг учраас өдөрт 4-с илүү өндөг идэхгүй байх зөвлөдөг. Гэвч сүүлийн үеийн хийгдсэн судалгаануудын алинд ч өндөгний холестерин хүний биед сөргөөр нөлөөлдөг талаар тэмдэглэгдээгүй байна.
Хосе Миранда дэлхийн хүн амын 30% орчим хувь нь дэглэмийн чанартай холестеринд хэт мэдрэг, харин үлдсэн 70% нь мэдрэг бус хэмээн таамаглажээ. Хэт мэдрэг хүмүүсийн цусан дахь холестерины хэмжээ хэвийнээс их байдаг учраас олон тооны өндөг идэх нь тэдний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх магадлалтай, харин мэдрэг бус хүмүүсийн эрүүл мэндэд өндөгний шард агуулагдах холестерин нь эерэг нөлөө үзүүлдэг гэнэ. Тийм учраас орчин үеийн эрүүл хооллолтын төвийнхөн хүн амын дундаж үзүүлэлт дээр үндэслэн өдөрт 1-2 өндөг идэхийг зөвшөөрдөг байна.
4
Үхрийн мах
Үхрийн мах нь хамгийн өндөр чанарын уургийг агуулдаг бөгөөд энэхүү уураг нь хүний булчингийн бүтцэд оролцдог бүх төрлийн чухал амин дэмүүдийг агуулдаг гэнэ.
2014 онд хийсэн судалгаагаар бэлтгэл сургуулилттай хослуулан хэрэглэсэн үхрийн махны хэрэглээ нь өөхний биш зөвхөн булчингийн масс нэмэгдүүлдэг болох нь батлагджээ.
Судалгаанд бие махбодын хувьд цоо эрүүл нийт 26 залуус хамрагдсан бөгөөд тэднийг 2 бүлэгт хуваасан байна. Эхний бүлэг нь бэлтгэлийн дараа 20 гр уураг, 1.7 гр өөх тосны найрлагатай 135 гр лаазалсан үхрийн мах идэж байсан бол нөгөө бүлэгт хамрагдагсдыг бэлтгэлийн дараа юм идэхийг хоригложээ. 8 долоо хоногийн дараа үр дүнг харьцуулахад эхний бүлэгт хамаарч байсан хүмүүсийн булчингийн масс 2.3 кг-р нэмэгдсан бөгөөд үүний зэрэгцээ 1 ч грамм өөх нэмээгүй гэнэ.
5
Тахианы цээж мах
Тахианы цээж маханд агуулагддаг гидролизат гэх бодис нь булчингийн үйл ажиллагаанд нөлөөлөх нөлөөгөөрөө шар сүүний уураг болон үхрийн махны үзүүлдэг үйлчлэлээс огтхон ч ялгардаггүй болохыг бас нэгэн судалгаагаар баталсан. Бэлтгэл сургуулилтаа тахианы махны хэрэглээтэй хослуулж байсан судалгааны оролцогчид дунджаар 2 орчим кг булчингийн масс нэмсэн ба дасгалын үйл явц ч мөн илүү чанаржжээ.
Бодибилдингийн тамирчид тахианы цээж махыг их хэмжээний уураг, бага хэмжээний өөх тос (100 гр-д 1,9 гр) агуулдгаар нь хамгийн их үнэлдэг. Түүнчлэн 100 гр цээж маханд 53 мг холестерин, харин 100 гр тахианы гуянд 82,9 гр холестерин агуулагддаг учраас хэрэв таны цусан дахь холестерины хэмжээ өндөр бол тахианы цээж мах хэрэглэхийг илүүд үзээрэй.
6
Загасны мах
Загасны мах нь илчлэг багатайгаас гадна ханаагүй өөхний хүчлүүд агуулдаг учраас эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тэдгээр хүчлүүдийн нэг болох "омега-3" нь бидний организмд маш олон чухал үүрэг гүйцэтгэхийн зэрэгцээ булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг сайн талтай.
2011 онд хийгдсэн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд 8 долоо хоногийн турш өдөр бүр 4 гр "омега-3" хэрэглэж байсан оролцогчдын булчин дахь анаболизмын хариу үйлдэл нэмэгдсэн ба булчин дахь уургийн агууламж, болон булчингийн эсийн хэмжээ ч бас мэдэгдэхүйцээр нэмэгдсэн байв. Загасны маханд агуулагдах өөх тосын хэмжээ хэр их байна, төдий чинээгээр ач тустай өөхний хүчлийн хэмжээ ч мөн нэмэгддэг аж.
7
Турк вандуй
Судалгаанаас үзэхэд 4 хоолны халбага турк вандуйны нухаш 14 гр ургамлын гаралтай уураг, 25 гр эслэг, түүнчлэн маш олон төрлийн амин дэм, витамин агуулдаг болох нь тогтоогджээ.
Түүний найрлагад булчингийн үйл ажиллагааг дэмждэг үл орлогдох амин хүчлүүд болох лейцин, изолейцин, валин зэрэг ордог бөгөөд түүнээс гадна энэхүү вандуй нь креатины синтезэд оролцдог глицин, аргинин, метионин гэх мэт амин хүчлүүдээр, мөн булчингийн өсөлтийг дэмжигч микроэлемент болох цайраар баялаг. (100 гр вандуйд 3.43 гр цайр агуулагддаг)
Турк вандуйг амьтны гаралтай уургийг орлох чадвартай гэж үздэг учраас цагаан хоолтон хүмүүст санал болгодог байна.
Ингээд эцэст нь хэлэхэд хэрэв та спортоор хичээллэдэггүй бол уургийн өндөр агууламжтай хоол хүнс хэдий их хэрэглэсэн ч таны булчингийн масс нэмэгдэхгүй гэдгийг анхаараарай.
