1
Теннисний бөмбөгөөр иллэг хий
Хэрхэн хийх вэ:
- Теннисний бөмбөгөөр хүзүүнийхээ төгсгөл хэсэгт байрлуулан хоёр тал руу нь ээлжлэн даралттайгаар өнхрүүлнэ.
- Хэрвээ зангирч товойсон зүйл мэдрэгдвэл тэр хэсэгтээ бөмбөгөө байрлуулан 20-30 секунд хүчтэй дараад үргэлжлүүлэн иллэгээ хийнэ.
Үр дүн: Теннисний бөмбөг хүзүүний чангарсан булчинг суллаж, уян хатан байдлыг нь нэмэгдүүлнэ.
2
Нуман байрлал
Хэрхэн хийх вэ:
- Хэвлийгээрээ газар хэвтээд эрүүгээрээ шалан дээр тулж, хоёр гараа биеийнхээ дагуу байрлуулна.
- Хөлөө өвдгөөр нь нугалаад тавхайгаа өгзөг рүүгээ татна.
- Шагайнаасаа хоёр гараараа барина.
- Амьсгаагаа тайван авч, гаргангаа сайтар нумраад өгөөрэй. Тааз, цээжээ дээш өргөж, толгойгоо аль болох сайн гэдийлгэнэ.
- 10 секунд энэ байрлалдаа байна.
- Амьсгаагаа гаргангаа тайвнаар биеэ суллаж, эхний байрлалдаа шилжинэ.
Үр дүн: Нуман байрлал нь бөгтөр нурууг засаж, хүзүүний чангарсан булчинг суллана.
3
Тэмээн байрлал
Хэрхэн хийх вэ:
- Өвдгөлөж суугаад хоёр өвдгөндөө мөрний хэмжээтэй зай авна.
- Гараа ташаан дээрээ аваад цээжээ цэх байлгана.
- Нуруугаараа хойшоо гэдийнэ.
- Гарын хоёр алгаа хөлийнхөө ултай нийлүүлнэ.
- Толгойгоо гэдийлгээд энэ байрлалаа 30–60 секунд бариад эргэн эхний байрлалдаа шилжинэ.
Үр дүн: Тэмээн байрлал нь булчингийн ачааллыг багасгаж, амраана.
4
Могойн байрлал
Хэрхэн хийх вэ:
- Доошоо харж хэвтээд, нүүрээрээ шал руу хараарай. Хөлийн хуруунуудаа ч мөн шаланд хүргээрэй.
- Хоёр гараа алгаар нь мөрнийхөө доор авчирч тавина.
- Амьсгаа авангаа гараараа тулан цээжээрээ дээш босон толгойгоо гэдийлгэнэ. Гараа нугалахгүй бөгөөд нуруунд тань сунгалт мэдрэгдэх ёстой.
- Энэ байрлалаа 15–30 секунд бариад эргээд эхний байрлалдаа шилжин, амьсгаагаа гаргаарай.
Үр дүн: Могойн байрлал нь хүзүүний урд талын булчинг суллаж, мөрийг цэхлэн, нурууны булчинг сунгаж өгдөг.
5
Эрүүгээ хөдөлгөх дасгал
Хэрхэн хийх вэ:
- Цэх суугаад хуруугаа эрүүн дээрээ авчраарай.
- Чигээрээ харангаа толгойн уг хэсгээр сунгалт мэдрэгдтэл хуруугаараа эрүүгээ хойш нь дарна.
- Энэ байрлалаа 5 секунд бариад эрүүгээ урагш түлхэнэ.
- 10 удаа давтана.
Үр дүн: Энэ дасгал нь хөдөлгөөнийг чөлөөтэй болгож, хөшсөн хуянг суллан, хүзүүний булчинг амраана.
6
Буланд хийх сунгалтын дасгал
Хэрхэн хийх вэ:
- Өрөөний буланд хананаас 60 см зай аван зураг дээрх шиг байрлалтай зогсоно.
- Алгаараа хананд тулан аажмаар мөрөө алгатайгаа параллель байрлалтай болтол нь сунгана.
- Цээж болон мөрөндөө сунгалт мэдрэгдтэл байрлалаа хадгалаарай.
- 30–60 секунд бариад эргээд анхны байрлалдаа шилжээрэй.
Үр дүн: Энэ дасгал нь хүзүүний булчинг сунгаж, хүзүү, мөр орчмын өвчинг намдаана.
7
Хүзүүний сунгалт
Хэрхэн хийх вэ:
- Хүзүүний урд талын булчинг сунгахын тулд толгойгоо гэдийлгэж 15 секунд бариад толгойгоо цэх болгоорой. Дараа нь эрүүгээ цээжиндээ нааж мөн 15 секунд барина. Үүнийгээ 10, 10 удаа давтана.
- Хүзүүний булчинг суллахын тулд толгойгоо баруун тийш гилжийлгэн баруун чихээ баруун мөрөндөө хүргээд 30 секунд барина. Мөн зүүн талруугаа 10, 10 удаа давтана.
Үр дүн: Хүзүүний сунгалт нь хүзүүг зөв байрлалтай байлгаж, булчинг сунгаж, амраахад тустай.
Бонус: Ухаалаг утсаа хэрхэн зөв ашиглах вэ?
- Утсаа нүдтэйгээ нэг түвшинд барь. Утасныхаа дэлгэц рүү харахдаа тонгойж болохгүй. Харин утсаа нүдтэйгээ ижил түвшинд байлгах хэрэгтэй.
- 20-30 минут тутамд завсарлаарай. Утсан дээрээ урт хугацаагаар хийх ажилтай байгаа бол 20-30 минут тутамд завсарлага авч, өөр зүйл рүү хараагаа шилжүүлээрэй. Өрөөн дотроо алхаж, хүзүүгээ хоёр тийш сунган суллаарай.
- Ямар байрлалтай сууж байгаадаа байнга анхаарал хандуул. Алхаж байхдаа нуруу, мөрөө цэх байлгахыг өөртөө сануул, юу ч хийж байсан эрүүгээ шалтай параллель байгаа эсэхийг анхаарч байх хэрэгтэй.
- Чихэвч, чанга яригч ашиглаж ярь. Аль болох утас руугаа тонгойж харахгүй байхыг хичээ. Чихэвч, чанга яригч ашигла.
- "Text Neck" аппликейшнийг ашигла. Хүзүү, нурууны буруу байрлалыг засахыг сануулна.
