Үр тариа, будаа зэрэг нь бидэнд яагаад хэрэгтэй вэ?

Нүүр ус болон уураг бол хүний биеийн бодисын солилцоонд нэн чухал хэрэгцээтэй нэгдлүүд юм. Нүүр ус нь уургаар дамжуулан биеийг эрч хүчээр хангадаг бөгөөд жин хасахад маш сайн нөлөөлдөг байна. Харин уураг бол шингэцгүй, бага калоритой нүүрс ус юм. Тиймээс уургаар баялаг хүнс нь хурдан цатгаж, хоолны дуршлыг багасгадаг учраас жин хасахад сайн нөлөөтэй.

Үр тарианы төрлүүд

Юун түрүүнд үр тарианы төрөл зүйл нь ижил байсан ч хэрхэн боловсруулагдсанаасаа шалтгаалаад биед үзүүлэх нөлөө нь өөр байж болно гэдгийг санаарай.

• Бүхэл үр нь хивэг, соёо, эндосперм гээд үрийн бүх л хэсгийг агуулсан байдаг бөгөөд боловсруулсан үр тариаг бодвол уураг, эрдэс, витаминаар илүү баялаг байдаг.
• Боловсруулсан үр тариа нь хивэг, соёог нь салгаж авсан байх учраас илүү зөөлөн бүтэцтэй болсон байдаг. Харин боловсруулах явцад ихэнх шим тэжээл, уургаа алдсан байдаг.
• Баяжуулсан үр тариа гэдэг нь боловсруулсан үр тариагаа зарим төрлийн шим тэжээлээр баяжуулсныг хэлнэ.
• Витаминжуулсан үр тариа нь фолийн хүчил, төмөр гэх мэт витамин эрдсээр баяжуулсан үр тариаг хэлнэ.

Ерөнхийдөө та уургаар баялаг, эрдэс, амин дэмтэй  бүхэл үрийг сонгох хэрэгтэй.

1 Бүхэл овьёос

Овьёос нь зүрхийг хамгаалагч антиоксидант, авенантрамидаар баялаг байдаг. Овьёосны уураг нь бета төрлийн уураг учраас усыг өөртөө шингээж, цадсан мэдрэмжийг удаан хадгалдаг. Ерөнхийдөө овьёос нь хоолны дуршлыг бууруулж, амттан идэх хүслийг багасгадаг учраас жин хасаж байгаа үедээ овьёостой сайн найзууд болох хэрэгтэй.

2 Бор будаа

Бор будаа нь эрдэс, амин дэмээр баялаг учир супер хүнс болж чаддаг. Учир нь бор будаа нь антиоксидант, магнез, фосфор, В төрлийн амин дэмүүд болон селенээр баялаг цөөн хүнснүүдийн нэг бөгөөд уургаар баялаг хэрнээ өөх тос, нягтшил багатай учраас багахан хэмжээтэйг идэхэд л цадах болно.

3 Хөх тариа

Судлаачид хөх тариаг бусад үр тариануудаас илүү шим тэжээлтэй гэж үздэг. Энгийн үр тарианаас 4 дахин их уургийг агуулдаг ба өдрийн төмрийн хэрэгцээний 50%-ийг хангаж чаддаг.

4 Арвай

Арвай нь зөвхөн жин хасахад тустайгаас гадна бие дэх холестролын хэмжээг бууруулахад сайнаар нөлөөлдөг. Тийм учраас та дэлгүүр ороод дээд гурил авахын оронд боловсруулаагүй бүхэл үрийн арвай авч хэрэглээрэй.

5 Гурвалжин будаа

Гурвалжин будаа нь уургаар баялаг учраас цагаан хоолтнуудын хувьд уургаа нөхөх оновчтой сонголт болдог. Мөн магнезаар баялаг байдал нь цусны эргэлтэд тустай юм.

6 Шар будаа

Шар болон гурвалжин будаа нь цээж хорсдог, ходоод муутай хүмүүст маш сайн. Учир нь шар будаа нь нүүрс ус, В төрлийн амин дэмүүд болон омега 3–аар баялаг байдаг байна. Калори багатай биш ч гэлээ гликемикийн индекс (цусан дахь сахарын хэмжээг өсгөх хурд) багатай учраас цусны эргэлтэд муугаар нөлөөлдөггүй.

7 Эрдэнэ шиш

Боловсруулаагүй эрдэнэ шиш хүний эрүүл мэндэд маш сайн. В төрлийн амин дэм, магнез, фосфор, антиоксидантаар баялаг төдийгүй калори багатай.

8 Сэвэг зарам

Сэвэг зарам нь уураг, ислэгээр баялаг, калори багатай бөгөөд шингэц хурдантай хүнс юм. Хагас аяга сэвэг зарамд 20 гр нүүрс ус, 8 гр ислэг агуулагддаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл 20 гр нүүр усны 8 нь биед шингэхгүй гэсэн үг. Үүнээс гадна сэвэг зарам нь В төрлийн амин дэм, цинк, төмөр, кали болон кальциар баялаг байдаг.

Жин хасах үед зайлсхийх үр тарианууд

жин хасах үедээ боловсруулсан үр тарианаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Учир нь тэдгээр нь калори өндөртэйгөөс гадна шим тэжээл багатай байдаг. Мөн гликемикийн индекс өндөртэй бүхэл үрүүд нь хэвлийгээрээ турахаар хичээж байгаа бол хэрэглэхэд тохиромжгүй гэдгийг санаарай.  

1. Цагаан будаа

Цагаан будаа бол боловсруулсан үр тариа бөгөөд калори өндөртэй, ислэг, шим тэжээл багатай хүнс юм. Мөн гликемикийн индекс өндөртэй учраас цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж багахан идэх төдийд цатгалдахад хүргэдэг.

2. Үр тариа

Үр тариан бүтээгдэхүүнүүд буюу гурилан бүтээгдэхүүнүүд нь калори ихтэй, гликемикийн индекс өндөртэй байхаас гадна идэх тусам дахин идэх дур хүслийг өдөөдөг.  Судалгаагаар 2 зүсэм бүхэл үр тариан талх идэх нь 2 хоолны халбага элсэн чихэр идсэнээс ч илүү цусан дахь сахарын хэмжээг өсгөдөг нь тогтоогджээ.

3. Кускус

Кускусыг харахад бүхэл үртэй адилхан харагддаг ч үнэндээ боловсруулагдсан үр тариа юм. Шим тэжээлгүйгээс гадна калори өндөртэй.

Бонус: Цэвэр үрийн соёо

Энэ бол хамгийн сайн үр тариа юм. Бүх төрлийн амин дэм, эрдсийг агуулдаг. Үрийн соёо нь үр тарианы гол шим тэжээлийг нэмэгдүүлж, шингээлтийг хялбар болгодог хэсэг юм. Үүнийг та өөрөө ялган авч болно:

• Цэвэр бүхэл үрийг усаар зайлаад усанд хийж шөнийн турш дэвтээнэ
• Усаар сайтар зайлна
• Чийгтэй нимгэн алчууранд /агаар нэвтэрдэг/ боож нарны туяанаас хол 12-24 цаг байлгана
• Усаар зайл
• Үүнийгээ түүхийгээр нь эсвэл болгоод идэж болно

Энэхүү нийтлэлээс та шинэ мэдээлэл олж авсан гэдэгт бид итгэлтэй байна. Сэтгэгдэл бичиж бидэнтэй хуваалцаарай!