1 Идэж буй зүйлдээ анхаарал хандуул

Эрүүл зөв хооллолтын хамгийн гол зарчим бол хоол хүнсээрээ дамжуулж хангалттай хэмжээний амин дэм, эрдэс авах явдал юм. Мөн энэ нь ямар нэгэн дэглэм биш бөгөөд насан туршдаа та баримтлах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Юуны түрүүнд та өөрийн хооллолтод анхаарал хандуулж, аль болохоор эрүүл зөв хоол сонгон хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй.

Харвардын их сургуулийн судлаачид зөв хооллолтын пирамид зохиосон байна. Пирамидын дагуу бол хүний хооллолтын тал хувь нь жимс, хүнсний ногоо байх ёстой бол үлдсэн нь буудай, уураг байх хэрэгтэй. Үүнээс гадна улаан махнаас татгалзаж, тахиа эсвэл цацагт хяруулын махыг хэрэглэхийг зөвлөж буй аж.

Ихэнх судлаачдын зөвлөснөөр өдөрт гурван удаа хооллох бус, харин бага багаар ойр ойрхон идэх хэрэгтэй гэжээ. Зөв хооллолтын зөвлөх Мишель Адамс өдөрт зургаан удаа хооллох хэрэгтэй гэж зөвлөсөн байна.

Үүнээс гадна хэдэн цагт ямар хоол идэж байгаа гэдэгтээ анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө нүүрстөрөгч, уураг, чихэрлэг хоол хүнсийг үдээс өмнө, эслэг болон уургийг өдөр, харин оройн хоолондоо уураг, эслэг идэх шаардлагатай аж.

2 Өглөөний хоолыг заавал идэх хэрэгтэй

Олон судалгаанаас харахад өглөөний хоол бол хооллолтын хамгийн чухал хэсэг юм байна. Өглөөний хоол нь таныг эрч хүчээр цэнэглэж, сэтгэл санааг өөдрөг болгодог. Хүмүүс ихэнхдээ өглөөг кофегоор эхлүүлдэг учир ямар нэгэн зүйл идэхийг төдийлөн хүсдэггүй. Хэрвээ та өглөөний хоол идэх  дургүй бол дараах аргыг хэрэгжүүлээрэй.

• Орой унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө оройн хоолоо идээрэй. Энэ тохиолдолд та өглөөд илүү их өлссөн байх болно.
• Эсвэл өглөө эрт босож болох юм. Та эрт босвол хэсэг хугацааны дараа өлсөх магадлалтай.
• Үүнээс гадна гэр бүлийнхэндээ зориулж өглөөний зоог бэлдээрэй. Хоол идэх явцад танд идэх хүсэл төрөх ч юм бил үү.

Өглөөний хоолонд юу идэж болох вэ? Зөв хооллолтын мэргэжилтнүүдийн зөвлөснөөр өндөг, шош, өндөгтэй талх, жимсний смүүти, шинэхэн жимс, жимсний салат, овъёос, самрын тос, чиа үр, хатуу бяслаг болон хүнсний ногоо.

3 Туршилт хий

Ихэнхдээ бид эрүүл, зөв хооллолт гэхээр амтгүй, бас бүх зүйлийг хориотой гэж боддог. Үнэн хэрэгтээ тийм биш бөгөөд эрүүл хооллолт нь амттай, бэлтгэхэд хялбар, хямдхан байж чаддаг.

Ийнхүү амттай хоол хийхийн тулд та блогийн зөвлөгөө, хоолны жорыг харж болно. Хэн ч таныг дуртай хоолноосоо бүр мөсөн татгалзахыг зөвлөхгүй байгаа. Хэрвээ та пастанд дуртай бол хатуу төрлийн гоймон сонговол бие галбирт тань төдийлөн муугаар нөлөөлөхгүй. Хоолондоо ногооны салат, загас эсвэл цацагт хяруулын мах хэрэглэж, пастагаа песто сүмсээр амтлахад болно.

Өөрийн дуртай эрүүл хүнсээрээ төрөл бүрийн сүмс, хоол хийж туршилт хий. Жишээлбэл, ууранд жигнэсэн хүнсний ногоо таалагдахгүй бол гриллдсэн ногоо идэж болно. Аль болохоор өөрийн гараар амтат хоол хийхийг хичээгээрэй.

4 Үндсэн хоолны дундуур хөнгөн зууш заавал идээрэй

Үндсэн хоолыг хэтрүүлэн идэхгүйн тулд хоолныхоо дундуур хөнгөн зууш идэж байгаарай. Зөв хооллолтын мэргэжилтэн Сара Кео (Sarah Kyo) хэлэхдээ хангалттай хэмжээнд өлссөн үедээ л хөнгөн хооллоорой гэжээ. Ямар нэгэн зүйл идэхийг хүсэхгүй байвал хүчээр идэх хэрэггүй.

Жимс, самар, ээдэм, тослоггүй тараг, хүсний ногоо зэргийг худалдаж аваад өлссөн үедээ бага багаар идэхэд л болно.

5 Давсны хэрэглээг багасга

Зөв хооллолтын мэргэжилтнүүд болон эмч нарын үзэж байгаагаар давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны эмгэгтэй болох эхлэлийг тавьдаг. Өдөрт 6 гр давс идэхийг л зөвшөөрдөг байтал хиам, түргэн хоол, лаазалсан бүтээгдэхүүн, даршилсан бүтээгдэхүүн, сүмс, олив гэх мэт зүйлсэд их хэмжээний давс агуулагддаг.

Хэрхэн давсны хэрэглээгээ бууруулах вэ? Дээрх хүнсний бүтээгдэхүүнээс татгалзах, эсвэл давсныхаа хэрэглээг бага багаар багасгах хэрэгтэй. Хоол хийх үедээ давсыг амтлагч, сармис, сонгино, нимбэгний шүүсээр орлуулж болно. Эхэндээ жаахан таагүй санагдах ч энэ бол зүгээр л зуршил гэдгийг мартаж болохгүй.

6 Хөлдөөгч байдаг гэдгийг санаарай

Улирлын чанартай хоол идэх нь таатай ч та улирлаас хамаарч бүтэн жилийн турш шинэхэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг идэх боломжгүй байдаг.  Харин энэ үед танд хөлдөөгч тусална. Хөлдсөн бүтээгдэхүүн өөрийн тэжээллэг чанараа алддаг гэдэг нь худал ойлголт бөгөөд хэрвээ та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээ шинээр нь хадгалахыг хүсвэл зүгээр л хөлдөөхөд хангалттай. Хамгийн гол нь нэг гэссэн бүтээгдэхүүнээ дахин хөлдөөж хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй. Өөрийн хэрэглэх хэмжээгээр тус бүрт нь уутанд хийгээд дараа нь шууд хэрэглэхэд тохиромжтой байдаг.

7 Ууж байгаа зүйлдээ анхаарал хандуул

Өдөрт заавал хоёр литр ус уух шаардлагагүй ч ус таны эрүүл мэндэд тустай гэдэгтэй маргах хэрэггүй.  Тиймээс хүссэн хэмжээгээрээ ус уугаарай. Үүнээс гадна цай, сүү, кофе ууж болох ч хийжүүлсэн ундаа, жүүсэнд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Учир нь эдгээр бүтээгдэхүүнд их хэмжээний элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд амны цангаа тайлдаггүй. Хэрвээ үнэхээр ундаа уумаар байвал гэртээ өөрийн гараар жимсний шүүс, жимстэй ус хийгээд аваад явж болно шүү дээ.

Харин согтууруулах ундааны хувьд ууж болохгүй гэсэн хориг байхгүй аж. Согтууруулах ундааг тохируулан хэрэглэх нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлнө гэж эрдэмтэд баталж байсан юм. Хамгийн гол нь тохируулан хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй.

8 Хэт их хориг тавих хэрэггүй

Өөрийн идсэн зүйлдээ хэт их анхаарал хандуулж, идсэн бялуунаасаа болж өөрийгөө зүхэх хэрэггүй. Өөрийгөө буруутгах, стрессийн байдал нь хэзээ ч эрүүл мэндэд тустай байгаагүй.  Хэрвээ та зөв хооллолтыг дэмждэг бол хааяа нэг өөрийгөө баярлуулах хэрэгтэй шүү дээ. Хамгийн гол нь хэмжээ хязгаар гэж байдаг гэдгийг битгий мартаарай.

Та эрүүл хооллолтын ачаар жин хасахаар шийдсэн бол үр дүн нь шууд гарна гэж битгий хүлээгээрэй. Хэдий чинээ өмнө нь та буруу хооллож байсан, төдий чинээ урт хугацааны дараа л үр дүн гарах болно.  Үүнээс гадна төгс галбиртай болохын тулд спортоор хичээллэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.