1
Диафрагмид амьсгалах
Энэхүү амьсгалын техник нь хоол боловсруулах үйл ажиллагааг хурдасгаж, хэвлийн булчин дээрх өөхийг хайлуулахад тусалдаг.
- Нуруугаараа дэвсгэр дээр дээш харж хэвтэнэ. Хэрвээ та эхлэн суралцагч бол гараа гэдсэн дээрээ тавьж, амьсгалаа мэдрээрэй.
- Хамраараа удаан амьсгаа авахад гэдэс тань томорч байгааг гараараа мэдрэх болно.
- Амаараа амьсгаагаа гаргахад гэдэс тань багасаж байгаа нь гарт мэдэгдэнэ. Цээжин хэсгээ хөдөлгөхгүй байлгах хэрэгтэй.
- Эхлээд 5-10 минут хийгээрэй. Харин бага багаар хугацаагаа уртасгаж, сууж байхдаа эсвэл зогсож байхдаа ч гэсэн хийх боломжтой.
2
Гэдэсний вакум
Энэхүү дасгал нь таны гэдэсний булчинг чангалах үүрэгтэй.
- Хөлөө өвдгөөрөө нугалан, тавхайгаа газарт тавьж, дээш харж хэвтэнэ. Чадах чинээгээрээ агаарыг сорж авна.
- Гэдсээ татах зуураа аль болох их агаар сорно.
- Энэхүү байдлаа 15-20 секунд барингаа хэвийн амьсгалах гэж оролдоорой.
- Амьсгал авч гэдсээ суллана. Дасгалыг хэд хэдэн удаа хийгээрэй. Хийх явцдаа хамраараа амьсгал авч, амаараа гаргана.
3
Гавлын яс амьсгал
Энэ нь богино, хурдан давтамжаар амьсгалаа гаргаж, уртаар амьсгал авах техник юм.
- Өвдгөн дээрээ хөлөө солбин сууна. Гараа өвдгөн дээрээ тавина.
- Уртаар амьсгал аваад хэд хэдэн удаа богинохон богинохон амьсгалаа гаргана. Ингэхдээ хүйснийхээ нүхийг бага багаар хойшлуулж байна гэж төсөөлнө.
- Үүний дараа уушгиа мэдэрч, удаанаар амьсгал авна.
- Дасгалыг 30-60 секунд хийнэ.
4
Хамраараа амьсгалах
- Өвдгөө нугалж эсвэл хөлөө солбин сууна. Нуруугаа цэх, мөрөө сул байлгана.
- Зүүн гараа зүүн өвдгөн дээрээ авчирч алгаа дээш харуулна. Эрхий болон долоовор хурууны өндгийг нийлүүлэн барина.
- Баруун гарынхаа долоовор болон дунд хуруугаараа хөмсөгнийхөө дунд дарна. Чигчий болон ядам хуруугаараа хамрынхаа зүүн талыг, эрхий хуруугаараа баруун талд байрлуулна.
- Зөөлнөөр баруун самсайгаа дарж, зүүн самсаагаараа амьсгаагаа гаргана. Дараа нь баруун самсаагаараа амьсгал авна.
- Зүүн самсаагаа ядаж хуруугаараа дарж, баруун самсаагаараа амьсгаагаа гаргаарай. Баруун талаараа амьсгал авна.
Энэ маягаар 5-10 удаа хийж хэвшээрэй.
5
Бастрика Пранаяама
- Дэвсгэр дээр өөрт эвтэйхэн байдлаар суугаад хүзүү, нуруугаа тэгшилнэ. Гарын алгаа өвдгөн дээрээ тавиад дээш харуулна.
- Гэдэснийхээ булчинг суллан, нүдээ аниарай. Тэгээд хүчтэй гэгч нь амьсгалаа авч, гаргана.
- Амьсгал тань гүнзгий, хүчтэй, ритмтэй байх ёстойг санаарай. Ойролцоогоор нэг секунд амьсгал авч, гаргана.
- Дасгалыг 5 минут хийнэ.
6
"Дүнгэнэж буй зөгий" амьсгал
- Дэвсгэр дээр завилж сууна. Мөрөө суллан, нуруугаа тэгшхэн байлгана.
- Эрхий хуруугаараа чихээ таглаж, долоовор хуруугаа духан дээрээ буюу хөмсөгнийхөө дээхнэ талд байрлуулна. Ядам
- болон дунд хуруугаа сул байлгана.
- Амаа жимийж, удаанаар хамраараа амьсгална. Амьсгалаа гаргахдаа зөгий дүнгэнэж байгаа мэт авиа гаргана. Хурууныхаа үзүүрт гаргаж буй авианыхаа чичрэлтийг мэдрээрэй.
- Хэдэн удаа хийгээд гараа өвдгөн дээрээ тавина. Ингээд нэг цикл дасгал дууслаа.
- Дасгалыг 5-10 цикл хийгээрэй.
7
Уртаар амьсгалах
- Сандал дээр эсвэл газар суугаад, нуруу, хүзүүгээ цэх байлгана. Гараа гуя эсвэл өвдөг дээрээ тавиарай. Хэрвээ газар сууж байгаа бол шагайгаа зөрүүлнэ.
- Нүдээ аньж, хамраараа нэг минутын турш хэвийн амьсгална.
- 4 хүртэл тоонд удаанаар амьсгалаа гаргаж, гэдсээ татна. Удаанаар амьсгал авна. Авч байгаа болон гаргаж байгаа амьсгалын хэмжээг ижил урттай байхаар тооцоолно. Өөр зүйл бодолгүй зөвхөн амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай.
- Дасгалыг 5-10 минут хийнэ. Анхлан суралцагчид 3-5 минут хийхэд хангалттай.
8
Хэвлийгээ түгжих
- Дэвсгэр дээр өвдөглөн суугаад уг дасгалын хийнэ.
- Цээж, хэвлий дэх бүх агаарыг гаргана. Амьсгал авахдаа уушгиндаа агаар оруулалгүй түгжинэ.
- Амьсгалаа барьж, хэвлийгээ оролцуулалгүй амьсгалах гээд оролдоод үзээрэй.
- Дасгалыг 3-5 удаа хийнэ.
Эрсдэлээс хамгаалах нь
Пранаяама техник нь бусад дасгалын адил эрсдэлтэй гэдгийг санагтун. Хэрвээ танд эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал байгаа бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж байгаад хийгээрэй.
Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн өөхлөлтийг бууруулахад үр дүнтэй боловч эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулж байж хүссэн бие галбиртаа хүрнэ гэдгийг санаарай.
