1 Суулт

Ташаандаа мөрний хэмжээтэй зай авч, баруун болон зүүн тал руугаа ээлжлэн сууна. Тус дасгал нь өгзөг болон гуяыг галбиржуулах, чангалах үүрэгтэй юм. Дасгалыг зөв гүйцэтгэлтэй хийхийн тулд та:

1. Өвдөг болон хөлөө нийлүүлэн цэх зогсоно.
2. Харин дараа нь хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аван зогсч, баруун болон зүүн тал руугаа ээлжлэн суулт хийгээрэй.
3. Ингэхдээ нэг талдаа 10 удаа хийх бөгөөд үүний дараа суултаа 4-5 секунт барих нь дасгалын үр дүнг сайжруулдаг.
4. Дасгалаа 7 хоногт 3 удаа хийх нь зохимжтой.
5. Хэрэв шаргуу бэлтгэх хийхийг хүсвэл 7 хоногоор дасгалын дамтамж тоог биед дасган нэмэгдүүлж болно.

Суулт хийж байхад таны нуруу болон хөл шулуун, цэх байх ёстойг санаарай.

2 Гантильтай суулт

Энэ нь ялангуяа таазыг томруулж, өгзгийг томруулахад чухал үр нөлөөтэй. Дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэх зорилгоор гантиль, эсвэл хүндрүүлэгч ашиглаж болно.

1. Хөлдөө хагас мөрний хэмжээтэй зай авч, цэх зогсоно.
2. Өвдгөө бүрэн нугалж, доошоо бүтэн суух хэрэгтэй.
3. Ингээд хэсэг хийсний дараа, суултаа 4-5 секунт орчим барьж өгөөрэй.
4. Долоо хоногт ойролцоогоор 3 удаа, 10-15 минутын давтамжтай хийх нь зохимжтой.
5. Гантиль болон хүндрүүлэгчийг биед тээр болохгүй байхаар сонгох нь чухал.

3 Шатан дээр дээш, доош уруудах

Тус дасгал нь ямар ч үед, мөн хаана ч хийж болгоороо онцлогтой бөгөөд үр дүнгийн хувьд бусад дасгалуудтай ижил өндөр үр дүнтэй. Ялангуяа хөлийн булчинг хөгжүүлдэг.

1. Хөлийнхөө өмнө шатны гишгүүртэй тэнцэхүйц өндөртэй, сандал эсвэл тавиур тавина. Энэ нь тэнцвэр сайтай байх нь аюулгүй байдалд тустай.
2. Шатаар дээш, өгсөх үйлдлийг 2 хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ. 
3. Ингэхдээ ч мөн нэг хөлөндөө ээлжлэн 4-5 секунт барьж өгөөрэй.
4. Ойролцоогоор 10 удаа хийсний дараа нөгөө хөлөндөө шилжих нь зөв.
5. Өдөр бүр  тогтмол 20 минут хийхэд тохиромжтой.

4 Илжигний тийрэлт

Энэ нь ялангуяа таазыг томруулж, өгзгийг томруулахад чухал үр нөлөөтэй. Мөн дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл, хөлөндөө нэмэлт хүндрүүлэгчийг зүүж өгөөрэй.

1. Дөрвөн хөллөж, мөлхөө байрлалд шилжинэ.
2. Гараа мөрний хэмжээтэй байхаар байрлуулна.
3. Ингээд хөлөө ээлжлэн өргөж, нуруугаа хотойлгоно.
4. Мөн л хоёр хөлдөө ээлжлэн 4-5 секунт барих хэрэгтэй бөгөөд нуруугаа чадах чинээгээ хотойлгоорой.
5. 2 хөлөндөө ээлжлэн 8 удаагийн давтамжтай хийх бөгөөд 7 хоногт 3-аас доошгүй удаа хийж, хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

5 Өгзгөө өргөх

Тус дасгал нь нурууны булчинг чангалах, бэлхүүсийг тодотгох, мөн өгзгийг томруулах тустай.

1. Нуруугаараа шалан дээр цэх хэвтэнэ.
2. Хөлөө өвдгөөр нь нийлүүлэн, нугална.
3. Харин одоо өгзгөө өргөж, нуруугаа хотойлгоорой.
4. Тус байрлалаа хадгалж, 4-5 секунт орчим барьсаны дараа аажим буулгана.
5. Энэ мэт давтамжаар 8-10 удаагийн давтамжтай хийгээрэй.
6. 7 хоногт 2-3 удаа хийхэд тохиромжтой.

Дасгалаа хийж байхдаа хөлөө шалнаас салгаж болохгүйг анхаараарай!

6 Сандал байрлал

Тус дасгал нь өгзгийг хэлбэржүүлж, томосгох өндөр үр дүнтэй. Мөн өгзөгний дасгалууд дундаас хамгийн үр дүнтэй тул, та тууштай хийж чадвал, богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх нь лавтай.

1. Гараа алгаар нь нийлүүлэн дээш өргөж, цэх зогсоно. 
2. Энэ байрлалаа хадгалан, өвдгөөрөө хагас сууж өгөөрэй.
3. Мөн л суух байрлалаа 10 секунт барьж өгвөл, үр дүнтэй.
4. Ингээд эхлэх байрлалд шилжинэ.
5. Дасгалаа 8-10 удаагийн давтамжтай, 7 хоногт 3-4 удаа хийвэл зохимжтой.

Сайхан өгзөгтэй болохыг хүсвэл, дараах зүйлсийг анхаараарай!

Та хавтгай, хэлбэргүй өгзөгтэй байсан ч дасгалын тусламжтай өөрчилж болно. Үүнд хамгийн чухал 2 зүйл байдаг. 

• Өгзөг чангалах дасгалууд
• Булчингаа амраах үедээ болон дасгалын дараах зөв хооллолт

Хооллохдоо: Биеийн булчингийн жингээ жигд нэмэх гэж байгаа бол уураг болон нүүрс усаар баялаг эрүүл хоол их идэх хэрэгтэй. Дасгал хийхийн өмнө хангалттай уураг авч чадвал, бэлтгэлийн үед бие хүчтэй байж, хурдан үр дүнгээ өгдөг.

Зөвхөн өгзгөө томруулах дасгал хийж байгаа бол: Энгийн үеийнхтэй адил хооллох хэрэгтэй. Их идвэл биеийн бусад хэсгийн жин нэмэгдэнэ, харин бага идвэл дасгалын үйлчилгээ удаан илэрч, амархан ядардаг. 

Хэтрүүлж болохгүй: Хүний өдөрт авах илчлэгийн хэмжээ эмэгтэй хүнд 1,400 ккал, эрэгтэй хүнд 2,000 ккал байдаг. Үүнийгээ сайтар тооцоолж уураг болон нүүрс усны хэмжээгээ тохируулж хооллох хэрэгтэй. Хэрэв та бага иддэг бол өөрийнхөө зохистой гэж үзсэн хэмжээнд л идэх хэрэгтэй. Цатгалан мэдрэмжтэй үедээ ахин хүчээр хооллож болохгүй.  

Өдөрт дор хаяж 1 жимс идэх хэрэгтэй: Эрүүл хооллолтонд өдөрт 3-5 ширхэг жимс идэхийг зөвлөдөг ч, өгзөгний дасгал хийж байгаа бол өдөрт 1 ширхэгийг идэхэд хангалттай.