1
Үсрэх дасгал
- Баруун хөл дээрээ хагас сууж, байрлалаа эзлэнэ.
- Дараа нь тус байрлалаас эгц дээш үсэрч, гараа дээш өргөнө.
- Харин доош буухдаа зүүн хөлөө хагас нугалж, суугаарай.
Энэхүү дасгалыг 10-15 удаагийн давтамжтай хийнэ.
2
Өвдөгтэй үсрэлт
- Өвдгөө хагас нугалж, гараа арагш чиглэлд барьна.
- Дээш үсрэхдээ өвдөгөө нугалсан чигээр байлгана.
Анх хийж байгаа хүмүүст бага зэрэг хүнд байж болно. 10 тоотоор 3 удаа хийнэ. Ингэхдээ голд нь 1 минут амраарай.
3
Хөлөө өргөх дасгал
- Хажуу талаараа харж хэвтээд толгойгоо гараараа тулна.
- Хөлөө аажуухан дээш өргөж, буулгана.
Энэхүү дасгал нь гуяны дотор хэсгийг чангалж, давхар тураах нөлөөтэй.
4
Хөлөө газраас хөндийрүүлэх
- Дээд дасгалтай адил байрлал авах бөгөөд нэг хөлөө нугалж, тулаарай.
- Газарт наалдсан хөлөө дээг өргөж барьна.
Хоёр хөл дээрээ ээлжилж хийх тус дасгалыг та өөрийн чадах чинээгээр удаан хийгээрэй.
5
Хайчин суулт
- Нуруугаа цэх зогсож, гартаа гантил бариарай.
- Тухайн байрлалаас нэг хөлөө арагш тавьж, хагас сууна.
- Энэхүү дасгалыг хоёр хөлдөө ээлжлэн хийнэ.
Хэрэв тань гантил байхгүй бол 0.5 литрийн савтай ус барьж хийж болно. Энэ нь өгзгийг тань чангалж, гуяыг нарийхан, урт болгох аж.
6
Ташуу дасгал
- Зүүн гараараа ташаагаа тулж, нөгөө гартаа гантил барьж зогсоно.
- Дараа нь баруун хөлөө хажуу тийш сунгаж, баруун гараа зүүн хөл хүргээрэй.
Энэ нь хөлний булчинг чангалж, тураахаас гадна уян хатан болгох юм.
7
Гар тулсан байрлалаас хөлөө өргөх
- Хоёр гараараа газар тулж нэг хөлөө нугална.
- Нөгөө хөлөө дээш өргөж, байрлалаа хадгална.
