1
"Squat" буюу суулт хийх - 60 секунд
Хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсох бөгөөд хоёр гараа толгойныхоо ард аваарай. Үүний дараа таазаараа доош сууж, эргээд дээшлэнэ. Ингэхдээ таны нуруу эгц чигээрээ хотойх ёстой гэдгийг анхаараарай. Энэ дасгалыг хийснээр та сайхан өгзөгтэй болохоос гадна хөлийн тань булчин жигд, өв тэгш хөгжих болно.
2
Гар дээр суниах - 30 секунд
Хүн бүрийн тогтмол хийдэг дасгалуудын нэг бол яах аргагүй гар дээр суниах билээ. Харин хүмүүс тэр бүр ямар техникээр уг дасгалыг хийх ёстой байдгийг мэддэггүй болов уу. Хоёр гар болон хөл дээрээ доош харан тулах бөгөөд суниах үедээ хоёр гараараа далаа сайтар хавчих хэрэгтэй. Ингэснээр цээж болон гарын гурван толгойт булчинг зөв галбиртай болгож, хөгжүүлдэг байна. Суниах үед таны нуруу эгц байхаас гадна өвдгөө огтхон ч нугалж болохгүй гэдгийг анхаараарай.
3
Өвдгөө нугалах - 30 секунд
Энэ дасгалыг гаднынхан "Mountain Climber" гэж нэрлэх нь бий. Учир нь уг дасгалыг хийж буй хүнийг харахад яг ууланд авирч буй мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг байна. Түүнчлэн гэдэсний булчинг хөгжүүлэхээс гадна калорийг их хэмжээгээр шатаадаг үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Дээр дурьдсанчлан хоёр гар болон хөл дээрээ доош харан тулж зогсох бөгөөд хоёр хөлөө ээлжлэн өвдөг хэсгээр нь урагш нугална.
4
"Lunges" буюу хайч суулт - 60 секунд
Фитнесээр хичээллэдэг хүмүүс энэ дасгалыг ихэвчлэн "Хайч суулт" гэж монголчилж нэрлэх тохиолдол байдаг. Хөл болон өгзөгний хэлбэрийг засах, булчинг хөгжүүлэх зориулалттай уг дасгалыг хийхийн тулд ташаандаа гараа авч, хоёр хөлөөрөө ээлжлэн нэг өвдгөө нугалж сууна. Энэ үед хойшоо болж буй хөл тань өвдгөөрөө газар хүрэх ёсгүйг сайтар анхаараарай.
5
Үсрэх - 45 секунд
Үсрэлт бол хэзээнээс хүмүүсийн эрүүл мэнд, бие организмд хэрэгтэй дасгалуудын нэг байсаар ирсэн нь нууц биш юм. Тэр ч үүднээсээ АНУ-ын цэргүүдийн хийдэг дасгалуудын хөтөлбөрт хүртэл багтдаг бөгөөд биеийн бүх хэсгийн булчинг зөв ачааллуулж, жигд хөгжүүлдэг байна. Үүний тулд хоёр хөлөө нийлүүлж, хоёр гараа доош унжуулан биендээ наасан байдалтай зогсох бөгөөд үүнийхээ дараа хоёр хөлөө гадагш болгон үсэрч, хоёр гараа агаарт хооронд нь хүргэнэ.
