Кето хооллолт гэж юу вэ?

Кето гэдэг нь их хэмжээний өөх тосыг, уураг болон хамгийн бага хэмжээтэй нүүр устай хослуулах хооллолт юм. Нүүрс усны дутагдалд орсноор бие организм кетоз гэх бодисын солилцооны түвшинд шилжиж, өөхийг хайлуулж эхэлдэг.

1. Таны хэрэглэж буй хүнсний 70% нь өөх тос, 20% нь уураг, 10 % нь нүүрс ус байх хэрэгтэй.

2. Кето хооллолтыг тодорхой системтэйгээр барьдаг бөгөөд өөрөөр хэлбэл 5 хоног кето хооллож, 2 хоног нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэнэ.

3. Бэлтгэл хийж байгаа тохиолдолд бага хэмжээний нүүрс ус тогтмол хэрэглэх шаардлагатай.

4. Уургийн өндөр агууламжтай кето хооллолтын хувьд 60% нь өөх тос, 35% нь уураг, 5% нь нүүрс ус байна.

Кето хооллолтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ?

Цусан дахь сахрын түвшин огцом буурахаас сэргийлж кето хооллолтонд бага багаар дасах хэрэгтэй. Жишээлбэл: Өглөөг өндгөөр эхлүүлэх боломжтой. Өндгөнд кето хооллолтонд хүлээн зөвшөөрөгддөг өөх тосны агууламж бий. Үүнээс гадна авокадо эсвэл 30 гр самар хэрэглэж болно. Харин өдрийн хоолондоо хулд загас, цурхай, туна загас, мах болон бяслаг хэрэглээрэй. Оройн хоолондоо тахиа, улаан лоолийн шөл, байцайны салат, хар самраас сонгож идэхэд хангалттай.

1. Бие  организм усны дутагдалд орохоос сэргийлж их хэмжээний ус уугаарай.

2. Үүнээс гадна энгийн үед хооллодгоосоо бага зэрэг илүү давс хэрэглэх нь кето хүчил ялгаруулахад тусална.

Кето хооллолтын үед хориглох болон зөвшөөрөх зүйлс

Кето хооллолтыг эхлүүлж байгаа хүмүүсийн хувьд эхний долоо хоногтоо элсэн чихэр болон цардуул агуулагдсан хүнснээс татгалзаж хэрэгтэй. Үүний тулд талх, гоймон, цагаан будаа зэргийг өнгөт байцаа, брокколигоор орлуулах хэрэгтэй гэсэн үг. Мөн хүнсэндээ уураг ихээр агуулсан бүтээгдэхүүнийг 15-30% байхаар хэрэглэх шаардлагатай. Жишээлбэл: дупү, үхрийн мах, загас, тахиа гэх мэт. Авокадо, самар, бяслаг, оливын эсвэл самарны тос гэх мэт өөх тосыг хэрэглэх нь зүйтэй.

1. Загас болон далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, нүүрс ус хамгийн бага хүнсний ногоо, бяслаг, авокадо, тахиа, самар, хар самар, ашигтай өөх тос, ээдэм, жимсгэнэ, чихэргүй цай болон кофе, хар шоколад, какао гэх мэт кето хооллолтонд хүлээн зөвшөөрөгддөг.

2. Шош, цардуул ихээр агуулсан хүнсний ногоо, их хэмжээний чихэр агуулсан жимс, зөгийн бал, сироп, элсэн чихэр, чипс, гурил гурилан бүтээгдэхүүнийг хориглодог.

Кето хооллолтын үеийн завсрын хоол

Кето хооллолт нь маш олон сонголттой байдаг учир та бүтэн өдрийн турш өлсөх шаардлагагүй. Өлсөж байгаа тохиолдолд бага зэрэг самар, зүсэм бяслаг, зүсэм утсан хулд загас зэргийг хэрэглэх боломжтой. Үүнээс гадна талхгүй гамбургер, самар болон ногоон ургамалтай тахианы салат, гриллдэж шарсан наггетсыг майонез болон авокадотай идэж болно.

1. Таван ширхэг тасалгаатай хоолны сав худалдаж ав. Тасалгаа бүрд кето хооллолтонд тохирох хүнсийг хийж авч явах нь бүтэн өдрийн турш өөр зүйлд уруу татагдахгүй байхад тусална. Жишээлбэл: утсан тахианы мах, 3 зүсэм бяслаг, тал авокадо, өргөст хэмх, нэрс, бүйлс гэх мэт.

2. Хоёр ширхэг өндөг чанаж, өргөст хэмх, авокадо, моцарелла, гэрийн майонез зэргийг савандаа хийж авч явснаар салат хийх боломжтой.

Кето хоолны цэс

Кето хооллолтын үндсэн хүнсэнд мах, бяслаг, өндөг, загас болон ургамлын гаралтай өөх тос байдаг учир уг дэглэмийг барихад их хялбар байдаг.  Жишээлбэл: Гахайн мах, хулуутай шарсан өндөг, стир-фрай аргаар шарсан тахианы мах брокколи, сармисны тостой стейк, улаан лоольтой шарсан сагамхай загас зэргийг хүнсэндээ хэрэглэх боломжтой.

1. Кето хооллолтын үед хүнсэндээ эслэг болон ус ихээр агуулсан хүнсний ногоог хэрэглэх хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Хэрвээ ямар ногоо сонгохоо мэдэхгүй байгаа бол ерөнхийдөө хөрсөн дээр ургасан ногоог сонгоорой. Ногоон навч, чинжүү, мөчир бүхий ногоо.

2. Ханаагүй өөх тосны хэрэглээнд анхаарал хандуул. Маалингын үр, оливын тос, самар, гахайн өөх, цөцгийн тос гэх мэт.

Кето талхны жор

Энэхүү кето талхны нэг зүсэм нь 3,2 гр нүүрс устай байх болно.

Орц:

Эрдэнэ шишийн гурил – 75 гр

Нунтаг маалингийн үр – 60 гр

Өндөг – 3ш

Оливын тос – 80мл

 Ус – 150мл

Давс - ¼ цайны халбага

Хөөлгөгч – 2 цайны халбага

Хийх арга:

1. Өндөгний цагаан болон шарыг миксэрээр сайн тарааж дээрээс нь бусад найрлагаа нэмнэ.

2. 10 минут амраана.

3. Гамбир хэлбэртэй хийж байгаа тохиолдолд 180 градуст 35 мин харин талх хэлбэртэй хийж байгаа бол 45 мин болгоно.

Кето шөлний жор

Кето хооллолтын өдрийн хоолонд хамгийн төгс зохицох шөл бол мөөгний шөл юм.  Энэхүү шөл нь амархан цадах мэдрэмжийг өгөхөөс гадна ердөө 15 минутын дотор бэлэн болно. Мөөг бол кето хоолны дотны найз бөгөөд илчлэг болон нүүрс ус багатайгаас гадна калигаар баялаг.

Орц:

Тахианы шөл -  700 мл

Цагаан мөөг – 200 гр

Бяслаг – 200 гр

Розмарин – 1 цайны халбага

Сонгино – 1 ш

Цөцгийн тос – 2 хоолны халбага

Давс – тал цайны халбага

Хийх арга:

1.Сонгиноо сайн гэгч хуурна.

2. Дээр нь розмарин болон мөөг нэмээд 5 минут дахин хуурна.

3. Тахианы шөлөө нэмээд 5 мин буцалгана.

4. Бяслагаа нэмээд хайлсны дараа гал дээрээс авна.

Кето салат

Энгийн төмсний салатыг орлуулж болох амтат салатны жорыг танд хүргэе. Төмсийг өнгөт байцайгаар орлуулах бөгөөд нэг аяга салат 3 гр нүүрс устай байх болно. Мөн чанасан өндөг хийх нь 5гр уураг, өргөст хэмх хийж, майонезаар амтлах 18 гр өөх тос болно гэсэн үг.

Орц:

Өнгөт байцаа – 6 аяга

Өндөг – 8 ш

Цоохор майлз – 1 аяга

Давсалсан өргөст хэмх - ⅔ аяга

Ногоон согино - ⅔ аяга

Гахайн мах буюу бекон – 100 гр

Сүмс:

Майонез – 1 аяга

Хатаасан ногоон гоньд – 1 цайны халбага

Хийх арга:

1. Байцайндаа 50мл ус нэмээд богино долгионы шарах зууханд хамгийн өндөр температур дээр 5 мин болгоно.

2. Хөргөөд бусад орцтойгоо холино.

Кето майонезны жор

Кето хооллолтын үед амтлагчаа зөв сонгож чадахгүй бол өөрийн гараар хийгээд үзээрэй. Гэрийн аргаар хийсэн майонез нь өтгөн, шаргал өнгөтэй час хийсэн амттай болно шүү. Илүү сайн майонез хийхийн тулд өндөг маань тасалгааны температуртай байх хэрэгтэй.

Орц:

Өндөгний шар – 2 ш

Нимбэгний шүүс – 1 хоолны халбага

Гич - 1 ½ цайны халбага

Цайвар оливын тос – 300 мл

Давс - ¼ цайны халбага

Хийх арга:

1. Оливын тосноос бусад бүх зүйлээ блендэрт хий.

2. Блендэрээ зогсоохгүйгээр бага багаар оливын тосоо нэмээрэй.

3. Өтгөртөл нь хутгана.

Кето жигнэмэг

Энэхүү кето жигнэмэг нь чизкейк болон шарах шүүгээнд хийх шаардлагагүй бялуунд хэрэглэхэд тохиромжтой. Жигнэмэгний үндсэн орц нь бүйлсэн самрын гурил байх бөгөөд уг гурил нь нүүрс усны агууламж бага, тослог болон уураг ихтэй, бага зэрэг чихэрлэг амттай.

Орц:

Бүйлсэн самрын гурил – 2 аяга

Өндөг – 1 ш

Эритри - ⅓ аяга

Зөөлөн цөцгийн тос – 100 гр

Давс – чимх

Хийх арга:

1. Бүх орцоо холино.

2. Гамбир мэт нимгэн хэлбэртэй болгоно.

3. 150 градус хүртэл халаасан шарах шүүгээнд 15-20 минут шарна.

Кето бялууны жор

Энэхүү амттан нь шоколадан бялуунд дуртай хүн бүрд тохирно. Бүйлсэн самрын гурилаар хийх энэхүү бялуу зөөлөн хөвсгөр болохоос гадна богино хугацаанд бэлэн болдог онцлогтой.  Крем болон цөцгийн тосоор чимэглэх нь уг бялууг илүү амттай болгож өгнө.

Орц:

Өндөг – 4 ш

Цөцгийн тос – 120 гр

Бүйлсэн самрын гурил нарийн ширхэгтэй – 120 гр

Какао – тал аяга

Стеви (stevia) – 2 цайны халбага

Давс - ¼ цайны халбага

Сода - ½ цайны халбага

Крем бэлдэхэд:

Цөцгийн тос – 120 гр

Крем – 50 мл

Какао – 20 гр

Стеви (stevia)- 1 ½ цайны халбага

Хийх арга:

1. Бүх орцоо хольж гурилаа зуурна.

2. 160 градус хүртэл халаасан шарах шүүгээнд 25 мин шарна.

3. Кремнийхээ бүх орцыг хольж миксердэнэ.

Кето-ээдэмтэй панкейк

Кето хооллолтын өглөөний цайнд уураг болон өөх тос агуулагдсан байх ёстой билээ. Тиймээс тослогтой ээдмээр хийсэн өглөөний цай нь энэхүү шаардлагад зүй ёсоор нийцэж байна.

Орц:

Өндөгний шар – 4 ш

Өндөгний цагаан – 4 ш

Ээдэм – 4 хоолны халбага

Чихэр орлуулагч – 1 цайны халбага

Хөөлгөгч – тал цайны халбага

Хийх арга:

1. Өндөгний цагаан болон хөөлгөгчийг 6 минутын турш миксердэнэ.

2. Бусад орцыг мөн тусад нь миксердэнэ.

3. Дараа нь бүгдийг нь холино.

4. Халаасан хайруулын тавган дээр нэг талаас нь 3 мин, нөгөө талаас нь 2 мин шарна.

Кето блинчикний жор

Ерөнхийдөө хийх аргачлал нь энгийн блинчиктэй төстэй бөгөөд эргүүлэх явцад бага зэрэг асуудал тулгарч магадгүй. Учир нь тослог ихтэй зөөлөн бяслаг нь хэт зөөлөн болгох талтай байдаг.

Орц:

Бүйлсэн самрын гурил - ⅔ аяга

Ширхэгтэй чихэр орлуулагч - ¼ аяга

Зөөлөн бяслаг – 100 гр

Чихэргүй бүйлсэн самрын сүү -  ¼ аяга

Өндөг – 4 ш

Давс - ¼ цайны халбага

Хийх арга:

1. Бүх орцоо нийлүүлж зуураад 10 мин амраана.

2. Хоёр талаас нь нийт 4 минут шарахад хангалттай.

Кето шоколадны жор

Энэхүү шоколаданд агуулагдах нүүрс усны хэмжээ ердөө 0,3 гр гээд бод доо. Чихэрлэг зүйл идмээр санагдах үед таны хорхойг гайхалтай дарах болно.

Орц:

Хар шоколад – 60 гр

Чихэр орлуулагч - ¼ аяга

Какао – тос - ¼ аяга

Ваниль – 2 цайны халбага

Самар – 16 ш

Хийх арга:

1. Самарнаас бусад бүх орцыг хооронд нь нийлүүлж жигнэж хайлуулна.

2. Сайн жигд болтол нь хутгана.

3. Самартайгаа холиод хэвэнд хийж хөргөнө.