1
Кегель дасгал
Дасгалыг хийхдээ давсаг, шээсний сүвийн булчингаа чангалаад 5 секунд барьсныхаа дараа суллана. Яг энэ үйлдлээ нэг удаадаа 10-20 өдөрт 2-3 удаагийн давтамжтайгаар хийх юм. Хийхийн тулд ямар нэгэн онцгой нөхцөл байдал шаардахгүй учир та хаана ч, хэзээ ч дасгалаа хийх боломжтой юм. Энэхүү дасгалыг хийснээр чалх сулралтай эрчүүдийн 40% нь хэвийн байдалдаа эргэн орсон бол 33% нь гайхалтайгаар сайжирсан байна.
2
"Гүүр" дасгал
Энэ дасгал өмнөх дасгалын нөлөөлөлтэй адилхан байх боловч булчингаа заавал өөрөө удирдах хэрэггүй гэдэгт давуу тал нь оршино. Энэхүү байрлалыг авахад давсаг болон шээсний сүвийн ойр орчны булчин автоматаар чангарах юм.
Дасгалыг хийхдээ хэвтээ байрлалаас өвдгөө нугалан ташаагаа чадах чинээгээрээ өндөрт өргөнө. Энэ байрлалаа 5-10 секунд хадгалаад ташаагаа буулгана. Нэг хийхдээ 10-15 удаа хийнэ.
3
Иог
Иог нь хүч чадлаа хадгалахад ихээхэн нөлөө үзүүлдэг билээ. Хэтэрхий их учир бүх дасгалуудыг нь хүргэж чадахгүй ч жишээ болгоод хэдийг хүргэж байна.
1. Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөж толгойн дээгүүрээ давуулна. Гарны байрлал өөрчлөгдөхгүй. Энэхүү дасгалыг хурдан хийх болон олон давтах эсэх нь тийм ч чухал биш юм. 5-10 удаа давтаад дараагийн дасгал руугаа орж болно.
2. Гэдсээрээ хэвтээд хөлөө дээш нь өргөж шагайнаасаа барина. 5 секунд байрлалаа хадгалаад эхний байрлалдаа буцаад шилжинэ. Бага багаар хугацаагаа ихэсгэж болно.
3. Мөн гэдсээрээ хэвтээд цээжнийхээ хажууд гараа алгаараа газар түшсэн байдалтай байрлуулна. Эндээс цээжээ өргөж нуруугаа хотойлгох юм. Бага багаар хугацаагаа ахиулна.
4
Хүндрүүлэгчтэй скуат
Фитнесст явдаг хүмүүст хамгийн тохиромжтой дасгал юм.
Хөлдөө мөрнөөс илүү хэмжээтэй зай авч зогсоно. Амьсгаагаа аваад гаргахдаа аажмаар суух бөгөөд өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэсэн байна. Давтамж болон ачааны хүнд зэргийг өөрийнхөө чадварт тааруулна.
