1 Эхний долоо хоног

Эхний долоо хоногт гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд планкыг зөв хийх хэрэгтэй. Хагас хэвтээ байдалд, хөлөө тэгш байрлуулна, гараа 90 хэмээр тохойгоор нугална (эвтэйхэн байлгахын тулд алгаа хооронд нь нийлүүлж болно). Толгойноос хөл хүртэл бие тэгш байрлалд байхыг мартаж болохгүй, тохойг мөрний хэмжээнд тавина. Өгзөг дээш биш, гэдэс татаастай. Энэ дасгал гэдэсний булчинг чангалахаас гадна цээж болон бэлхүүсний булчинг чангалж өгнө.

Мөн жигд амьсгална дор хаяж 30 секунд планкийг хийх бөгөөд аажим аажмаар хугацааг нэмж, 60 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. 

2 Хоёр дахь долоо хоног

Суниалтын байрлал аваад нэг гараа тохойгоор нь нугалан тохойгоороо газарт тулаад араас нь нөгөө гараа нугалан тулна. Буцаад нэг гараа тэнийлгэн алгаараа газарт тулаад дээшлэн. Ахин нөгөө гараа тэнийлгэнэ гэх мэтээр тойрно.

Энэ дасгалыг 60 секунд хийх бөгөөд аажим аажмаар хугацааг нэмж, 90 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. 

Хэрвээ танд энгийн планк хангалтгүй санагдаж байвал нэг хөлөө планк хийж байх даа өргөөд үзээрэй. 

Хөлөө өргөхдөө биеэ тэгш шулуун байлгахаас гадна тэнцвэрээ олох хэрэгтэй. Гэдэс, өгзөгний булчинд маш их ачаалал ирэхээс гадна нурууны булчин бүрэн ажиллана.

3 Гурав дахь долоо хоног

Тохойг нугалсан анхны байрлалаас “нохойн хоншоор газарт” байрлалд шилжинэ, хэдэн секунд бариад эргээд анхны байрлалдаа аажим шилжинэ. Нуруу, мөрний булчинд ачаалал өгч ажиллуулна. 

Энэ дасгалыг 90 секунд хийх бөгөөд аажим аажмаар хугацааг нэмж, 120 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.