1
Алчууртай суулт
"Гараа дээш өргөн суултын дасгал хийх нь бүхий л биеийн хүчийг цогцлоохоос гадна тэнцвэртэй байдлыг хангаж өгдөг. Үүн дээр нэмэгдээд алчуураар мөрөө нэгэн түвшинд байлгах боломжтой" хэмээн дасгалжуулагч Кохен (Tal Cohen) зөвлөж байна. Ингэхдээ хөлдөө мөрний хэмжээтэйгээс арай илүү зай аваад, алчуураа гартаа барин, толгойн дээрээ барина. Гараа мөрнөөсөө илүү өргөн байдалтай бариад, өвдгөө хөлнөөсөө урагш гаргалгүй доош суун, буцаж зогсоод давтан хийнэ. Энэхүү дасгалыг 30 секундийн турш хийгээрэй.
2
Нэг гар дээрх суниалт
Нэг гараа өндөрлөж байгаад суниах нь цээж, мөр, 3 толгойт булчинд илүү үр дүнтэй байдаг ажээ. Шат, хайрцаг зэрэг өндөрлөгөө болохуйц зүйл дээр баруун гараа тавьж, зүүн гараа шулуун хэвээр нь мөрөн дор байрлуулна. Гэдэс, өгзгөө чангалан, биеэ аль болох доош нь болгоорой. Буцаж босохоосоо өмнө хэдэн секунд барьж, дахин давтан хийнэ. Энэхүү дасгалыг нэг талдаа 20 секундийн турш хийгээрэй.
3
Алчууртай супермэн суналт
Танд бөмбөг, гэдэсний булчин чангалдаг дугуйтай төхөөрөмж байхгүй бол алчуур ашиглан бүх биенийхээ булчин, ялангуяа гэдэсний булчингаа чангалах боломжтой. Гудас, алчуур зэргийг шалан дээрээ тавиад гаран доороо бас нэг алчуур дэвсэн, мөрнийхөө зайтай ижил хэмжээнд байрлуулна. Гэдэс, өгзгөө чангалан, нуруугаа тэгшлээд, гараа аль болох урагш сунгаарай. Тус дасгалыг давтан 30 секундийн турш хийхэд хангалттай.
4
Алчууртай банана
Энэхүү дасгал нь гэдэс, өгзөг, нурууны булчинг ажиллуулахаас гадна алчууртай хийх нь улам хэцүү байдаг. Гартаа алчуураа барин, мөрнөөсөө дээш өргөн, хөлөө сунгаад, газар дээр тэгш хэвтэнэ. Аажмаар гар, хөлөө зэрэг дээш өргөж, 30 секунд бариарай.
5
Тэгш байдлаас уул болох
Хавтгай гадаргуу дээр нуруугаа тэгшхэн байдалтай, биеэ чангалан, гараараа тулан доош харж хэвтэнэ. Хөлөн доорх алчуурны тусламжтайгаар хөлөө өөрлүүгээ татан, аажмаар уул хэлбэрт шилжинэ. Ингэхдээ гараа огтхон ч хөдөлгөхгүй шүү. Хэсэг хугацаанд уул хэлбэрээ хадгалаад дахин эхнээс нь эхлэнэ. Дасгалыг 30 секундийн турш хийнэ.
6
Өвдөг өргөлт
Энэ дасгал нь хөл, өгзөг, гэдэсний булчинг ажиллуулна. Зүүн гараараа ямар нэг зүйлээс бариад баруун гараа ташаандаа авна. Мөн баруун хөлөө ардаа тавиад, зүүн хөлөөрөө доош суухдаа гуяныхаа булчинг мэдрэхийг хичээгээрэй. Дээш босохдоо баруун хөлнийхөө өвдгийг ташаанаасаа дээш өргөнө. Дасгалыг хоёр талдаа 30 секунд хийнэ.
7
Суниалт
Тулах зүйлээсээ гараараа хэмжээ аван зогсоод мөрний хэмжээтэй зай авч, гараа шулуун хэвээр нь тулна. Цээжээ доошлуулж, доошоо болохдоо өвдгөө урагш татаарай. Дасгалаа хоёр талдаа 30 удаа хийнэ.
8
Хөлөө өргөх
Гуя, өгзөгний булчинг ажиллуулах гайхалтай дасгал бол энэ. Хэрвээ танай гэрийн шарах шүүгээний бариул өндөрт байдаг бол үүнийг ашиглан гараа дээр байрлуулж, өвдөгөө бага зэрэг нугалан суугаарай. Зүүн хөлөө цээж рүүгээ татаад, дараа нь цээжээ урагшлуулан зүүн хөлөө хойш нь өргөнө. Тус дасгалыг анх эхэлсэн байрлалдаа буцан үргэлжлүүлэн хоёр талдаа 30 удаа хийнэ.
9
Гарны булчингийн дасгал
Гарынхаа булчинг хайруулын таваг ашиглан хөгжүүлэх боломжтой. Хамгийн том гэсэн хайруулын тавгаа толгойныхоо ард, хоёр гараараа бариад тохойгоо нугалахгүйгээр сайн чангалаад хайруулын тавгаа доош нь буулгаад, дээшлүүлнэ. Үүнийг 30 удаа хийнэ.
10
Шаттай хийх хурдны дасгал
Гараараа шатны дээд талаас бариад, хоёр хөлөөрөө ээлжлэн авирна. Буухдаа хоёр хөлөө зэрэг буулган, мөрнөөсөө илүү хэмжээнд тавина. Баруун хөлнөөсөө эхлэн 30 удаа хийгээд зүүн хөл рүүгээ ороорой.
11
Тайл гаргах дасгал
Толгой дээрээ шалны мод эсвэл өөр ямар нэг зүйл бариад, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно. Баруун тийш хазайхдаа тохойгоо ташаандаа хүргэх гэж оролдоорой. Зүүн талдаа мөн адил хийнэ. Ингээд аль аль талдаа 30 удаа хийнэ.
